日常健身期间，该如何安排饮食呢？

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。

总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。那么，为什么不从饮食入手呢？

对于运动员来说，健康的饮食中重要的是蛋白质的多样性和质量，您要注意始终从不同的食材摄入蛋白质，因为营养的多样性会提高蛋白质摄入的质量和价值。同时要增长肌肉最好每餐都摄入蛋白质，每顿饭至少摄入30克蛋白质。

当然您不必每一餐都按标准进行。早上训练之前，喝能够快速消化的蛋白质，如牛奶、酸奶和凝乳比较好。这同样适用于训练之后的阶段，因为这时候的蛋白质需求量最大。为了优化运动后蛋白质摄入的效果和速度，您应该把蛋白质和碳水化合物混合在一起吃。因为通过碳水化合物释放的激素，也同样能加快蛋白质的消化。

适合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆类（比如兵豆）、藜麦、苋菜或者是奶酪。同时您应该尽量避免碳水化合物，吃蛋白质的时候最好与脂肪一起吃。

在训练之后较受欢迎的是所谓的乳清蛋白（乳制品蛋白），因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它能很好地被消化，而且肠胃吸收得也非常快。对运动员来说，这种蛋白质非常完美，因为在摄入30分钟之后其成分就能够在血液循环中被检测出来。而素食者经常选用黄豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有几乎所有重要的氨基酸，同时又不含任何胆固醇和乳糖。

很多粉丝都曾询问过我我的饮食菜单，今天我就来秀一秀我的蛋白质菜单。结合训练与平衡的饮食，您会拥有更多肌肉和紧致、线条优美的身材。只有那些还想向健美方向发展的人才真正需要每天额外摄入蛋白

我的这个蛋白质菜单使用的前提是，您饮食多样而且平衡，您食用的食物已经含有足够提供能量的肌酸了——

· 早餐： 三个炒鸡蛋配意大利新鲜香料或300克大豆酸奶加5克燕麦片。

· 午餐： 200到250克的火鸡或鸡胸肉配清淡的番茄鲜榨汁，再加50克西兰花、球甘蓝或新鲜的应季蔬菜搭配火鸡鸡胸肉条或是牛排切条加上一个煮鸡蛋以及炒熟的松子。

· 晚餐： 250克金枪鱼鱼排，在平底锅内快速煎熟，蘑菇、裙带菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盘加上帕尔马干酪和橄榄油或咖喱扁豆酱。

采用这样的一个健康菜单，您可以用健康的方式摄入很多蛋白质，并且省下了买昂贵的人工合成。您还在等什么呢，尽快尝试吧！

作者＼Bessie

还真的从来没有想过我会写瘦身文耶！真是托我家Weil的福，让我也可以在旁边一同参与排毒餐和瘦身经验，然后写文分享。

有发落我FB的脸友一定都知道这一周是轻松渡过…效果也是非常惊人，所以很快的，我把所有照片都整理好，要来解答大家之前的疑问了！

Weil的身高173cm吃排毒餐前是711kg，从结婚前喊着要减肥到现在都过了596天了！竟然没有任何进展。最夸张的时候曾经胖到75kg，然后又被大家说胖开始认真减肥。

而这596个日子以来，要买裤子时都说我要瘦下来了！然后硬是买紧绷瘦的裤子，也不愿买34腰。最后新裤子就是一直叠叠叠著上去，然后穿着旧裤子渡日。就在吃排毒餐的前几天，我说我要把他的新裤子拿去送人，他才下定决心要再度减肥。

这排毒餐是听Weil哥哥的朋友（健身教练）教的，前7天大概就是这样子的吃法，到第8天后尽量少吃淀粉，每周运动3次，每次30分钟。进阶后每餐都要有蛋白质，甚至一天要吃好多颗蛋，但我觉得那是要练肌肉的吃法，以在某些部份就自己改良了！

以下作法就是改良版喽！效果也很不错。

排毒餐的原则就是：蔬菜、水果、白开水，任何蔬菜都可以吃，以水烫的方式或是蒸电锅的方式都可以。 蔬菜烫熟之后不可以加任何的调味料，其实准备起来真的是轻松无比。

丝瓜单是去皮切片后，放在锅子里用火小煮就很好吃，本身带点甜味。

有人问需不需要避讳热量高的水果，其实也没有关系，所有蔬果份量部份就是吃到饱吃到爽为止，完全不用饿肚子哦！

第二天晚上睡前已经惊见6字头喽！

因为家里还有种「神秘果」可以改变味蕾，所以还特地赐他几颗，食用后凉荀和水果特别甜。

烫空心菜。

清蒸玉米、茄子。

凉笋直接切一切就可以食用。

第3晚689kg。

看着体重直直落，Weil更是开心的持续著排毒餐，没有半点不愿或痛苦。而且经过3天的努力，体内环保已经到达完全放屁和大便都不臭的境界罗！

通常第一餐刚起床我也都懒著开火，所以基本上都是削削水果打发。香蕉直接买一大串，饿的时候就吃，其实也是相当有饱足感的。

所以要吃排毒餐的朋友，势必要买串香蕉放在家里，好耶大一串好漂亮约7根才36元！去水果店大量采买水果，（苹果、香蕉、樱桃、芒果）其实这7日也是吃的好 一点都不痛苦。

另外烤蕃薯，也是不错的选择！

推荐阅读：排毒瘦身又营养的地瓜，这样挑才新鲜

第4天晚上睡前量体重685kg。

在吃排毒餐的这7天都完全没有摄取盐份及肉类，所以不用运动，（怕昏倒）每天吃饱饱，是不是很棒！

这天是Weil的农历生日，大家一起去吃排餐，寿星还是很有毅力只吃了一份蔬菜沙拉。

我的水果沙拉也送给寿星了！

点餐前都有事先交待，不放任何酱汁调味。我吃排餐吃的好心虚。

寿星的努力当然也是有成果的，从711kg已经掉到682。也算是5天瘦了3kg罗！在吃饱饱不做运动下可以达成的，是不是很棒呢！

第6天的菜色其实大家会发现，好像都那几样菜而已。因为B爸有种些无农药的菜，所以Bessie都是回家拿菜，现在盛产什么就要一直吃什么渡日，因此才会有这种窘境！变不出什么花样来。

每餐就那几样菜在轮而已，哈！

苹果好营养，又好吃，一定要多吃一点！

第6天晚上睡前体重为681kg。

到了最后1天，！Bessie就到超市晃了一下，真的有好多好多的选择耶！最基本的豆芽菜，还有小菇菇、金针茹、香菇菇……花菜等。全部都可以洗好备用，到时火一开水一滚，全都丢下去烫一烫，真的很快速就煮好了！

这一周的料理技术简直是「0」，所以独居男生要吃排毒餐，自己处理一下应该也不是问题哦！

排毒餐结束的成果体重！7天吃饱饱不用做运动，体内环保作战，努力为肥肉去油解腻的成果，竟然有35kg。

推荐阅读：跟我一起吃减糖减肥餐，三周减重4公斤食谱菜单大公开

到了第8天！是Weil的国历生日，赶快带他去吃点小点心。

记住哦！排毒餐后，千万不要大鱼大肉大解放哦！不然去油的体内胃会承受不住。那天已经在B妈的特别叮咛下不敢带去吃大餐，结果Weil还是在半夜胃痛吃了胃药！所以大家吃完排毒餐要切记，还是吃轻淡一点吧！

排毒餐后的第2天，终于到安东厅吃牛排，慰劳一下乖乖吃排毒餐的老公。

接下来的日子有摄取盐份及肉类，所以要开始慢慢运动罗！如果以为吃完排毒餐后就减肥成功就大错特错了！

吃排毒餐真的很健康，所以目前决定一周要选3天继续以上吃法，再搭配运动健康瘦下来，文章内已经融会了所有人的问题了，希望有为大家解答到罗！

作者＼哈泼时尚　ARIEL LIN 与 ZIGGY SHIH_COSMO

说到《复仇者联盟》系列**人气最高的女性角色，「绯红女巫」（Scarlet Witch）绝对名列前茅。完美诠释绯红女巫迷人性感形象，伊丽莎白欧森（Elizabeth Olsen）也成为全球热搜的名字。每每以亲切笑容与好身材征服红毯，私下的她又有哪些健身保养习惯？

「绯红女巫」自从在《复仇者联盟2：奥创纪元》中正式亮相后，除了剧情的加持外，迷倒众生的外表加上惹火的好身材，人气直逼黑寡妇。

一向低调，饰演「绯红女巫」的伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen究竟如何练出纤腰美胸的好身材？一起来看看她的运动饮食秘技！

1每周做瑜伽五到六次

绯红女巫伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen说自己最爱的运动就是瑜珈，一周会做5〜6次，可以让身材线条更延伸，也能更紧实，另外做瑜珈也能增加身体柔软度，对于演出复仇者联盟也是很重要的关键。

2一天吃七餐

伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen在为绯红女巫角色训练期间，每天保持少量多餐的饮食习惯，一天吃高达7餐。

但每一餐的的份量都很少，饮食内容主要为鸡肉、鱼肉等蛋白质以及蔬果。

「绯红女巫」训练期间一日饮食菜单

第一餐： 低卡营养奶昔、一份水果、一份杏仁酱、水。 第二餐： 一份水果。 第三餐： 四盎司的鱼肉（如鲑鱼）配沙拉。 第四餐： 12颗杏仁和一颗番茄。 第五餐： 一个鸡蛋加番茄。 第六餐： 八盎司的鲔鱼搭配蔬菜/沙拉，每隔一晚交替吃低卡营养奶昔搭配蔬菜/沙拉。 第七餐： 一份水果或一勺蜂蜜。

推荐阅读：12周练出《惊奇队长》魔鬼身材！布丽拉森「不碰淀粉、重量训练」10大健身饮食秘密公开

3充足睡眠

每天早睡早起的伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen曾透露，充足的睡眠是整体的关键，当有了充足的睡眠让身体有能量，这样训练才会有效率且更快看到效果。

4增加肌肉量

伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen表示饰演绯红女巫这个角色，身材一定要紧实有点肌肉，不能太瘦弱。因此她绝不节食，只会严格管控饮食内容，与运动配合出最好效果。

5每天3000cc的水

喝水对身材及肤质的好处已是众所皆知，绯红女巫伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen说自己每天一定都会喝足3000cc的水，但会记得晚上不要喝太多，以免水肿。

6跳芭蕾维持身材

此外，热爱芭蕾的她也会利用芭蕾舞蹈来健身，因为活动量比瑜珈稍稍大了些，能锻炼她的耐力和核心。

7睡前一匙蜂蜜帮助肌肉放松

在为「绯红女巫」角色训练期间，伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen透露自己会在睡前吃一匙蜂蜜。

蜂蜜含有许多矿物质与维生素B群，能够帮助安定神经与肌肉放松，让隔天的训练更有精神与效率

8拒绝麸质乳制品

绯红女巫伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen在选择食物时，会尽量避开麸质以及乳制品，以帮助减少脂肪与增加肌肉量。

这也是不少女明星采行的饮食法，对某些体质来说，避掉乳制品也可以降低肌肤长粉刺的风险。

迷人的「绯红女巫」，据传也将制作个人独立影集，于迪士尼为来的影音串流平台上映。期待看到更多伊莉莎白欧森Elizabeth Olsen的美丽身影！

推荐阅读：51岁身材仍超好！《水行侠》最美女王妮可基嫚的8大运动饮食秘诀

首图来源：[emailprotected]

Harper’s BAZAAR 授权转载　原文出处如何练出「绯红女巫」迷人身材？伊莉莎白欧森「睡前一匙蜂蜜、一周练5次瑜伽」健身饮食秘技公开

　　周一

　　早餐：山药粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个

　　加餐：香蕉1根

　　午餐：米饭，豉椒香菇兔肉，素炒圆白菜

　　加餐：牛奶250克，蛋糕30克

　　晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜

　　周二

　　早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐

　　加餐：苹果1个

　　午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤

　　加餐：牛奶250克

　　晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜

　　周三

　　早餐：红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜

　　加餐：橘子100克

　　午餐：米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤

　　加餐：牛奶250克，面包30克

　　晚餐：玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心

　　周四

　　早餐：红薯，玉米面粥，酱豆腐，清炒黄豆芽

　　加餐：苹果1个午餐：蒸春饼，木耳烧菜心，四喜黄豆，西红柿鸡蛋汤

　　加餐：牛奶250克，饼干30克

　　晚餐：米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋）

　　周五

　　早餐：豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝

　　加餐：橘子100克

　　午餐：水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心

　　加餐：牛奶250克，熟板栗5个

　　晚餐：米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝

　　周六

　　早餐：豆浆，面包片夹荷包蛋

　　加餐：香蕉1根

　　午餐：米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤

　　加餐：豆腐脑150克晚餐：牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜

　　周日

　　早餐：馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶）

　　加餐：苹果1个

　　午餐：米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒）

　　加餐：酸奶150克，全麦面包30克

　　晚餐：菠菜鸡蛋面条汤，花卷，青笋炒肉丝

菜谱模型怎么制作？菜谱模型的种类很多，根据餐厅的实际情况，一般分为几种类型1、按照菜谱模板的类型划分：菜谱模板主要是以简练明朗为主体，因为菜谱模板能够方便制作出精美菜品、大批量的餐厅推荐菜品、促销菜品。2、按照菜谱模板的形象介绍类型：菜谱模板主要是以特色菜品或者特色菜品为主，因为菜谱模板能够方便制作出精美菜品、大批量的餐厅推荐菜品、促销菜品；3、按照菜谱模板的功能划分：菜单模板主要是按照产品类型来划分，比如自己做的菜品是什么类型？产品卖点是什么？产品是怎样的？如何表达我的菜色或者(类型) 对我的菜品起到引流的作用。4、按照用户的需求划分：菜单模板的内容是按照可设计出的。

用料  

肉片    克    

生抽    勺    

懒人肉片，健身餐的做法  

把肉切片加入生抽拌匀腌制2分钟就好了

分布在烤盘上，200°大概20分钟就可以了。

烤箱里的情况

成品图

小贴士

肉本身有自己的油脂，然后我们只放了生抽没有额外添加其他油脂，比炒肉片的油脂含脂肪量要低很多的，如果不摄入其他脂肪的话，这道菜绝对是会让你瘦下来的。第一次发菜单，多多指教