如何增加跳跃高度

如何增加跳跃高度

　如何增加跳跃高度，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看如何增加跳跃高度，知识。

如何增加跳跃高度1

　 部分1:跳跃机制

　1、练习起跳前步伐。通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。

　在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。

　练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。

　2、练习使用“跳跃姿势”。跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。

　注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。

　3、想象你的跳跃。你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向(或者越过)目标物是很有帮助的'。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。

　4、跳。为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：

　用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。

　手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。

　做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。

　5、前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。这个动作会吸收着地时的冲击力。

　 部分2:加强腿部力量

　1、在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。

　在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。

　2、做深蹲跳。保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。

　一天做二十次。

　为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。

　3、用小腿上提锻炼小腿肌群。小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

　你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

　了增加阻力，可以负重练习。

　4、利用拉伸提升柔韧性。无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。

　用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。

　摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。

　5、用增强式训练提高弹跳爆发力。增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。

　负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。

　 小提示

　流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。

　不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。

如何增加跳跃高度2

　 跳高的常识

　跳高起源于古代人类在生活和劳动中越过垂直障碍的活动。现代跳高始于欧洲。18世纪末苏格兰已有跳高比赛，19世纪60年代开始流行于欧美国家。1827年9月26日在英国圣罗兰博德尔俱乐部举行的首届职业田径比赛中，威尔逊(Adam

　Wilson)屈膝团身跳越1575米，这是第一个有记载的世界跳高成绩。跳高有跨越式、剪式、俯卧式、背越式等过杆技术，现绝大多数运动员都采用背越式。跳高横杆可用玻璃纤维、金属或其他适宜材料制成，长398~402米，最大重量2公斤。比赛时，运动员必须用单脚起跳，可以在规定的任一起跳高度上试跳，但第一高度只有3次试跳机会。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛项目。

　田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。跳高运动自19世纪60年代在欧美开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛项目。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上。俯卧式过杆时，摆动腿先摆过杆，身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势，随即转头潜肩，起跳腿后伸外翻，最后落地。

　 过杆动作

　1、平翻式

　2、潜入式

　背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低，能充分利用腾空高度，是较优越的过杆方式。而背越式又较俯卧式易于掌握。

一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性。并不能体现出你的灵活和爆发力，而有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。

这个动作就是跳箱子，很多人把这个动作动作练腿日的热身动作，也有人把这个动作当做是练腿的动作来锻炼。这个动作对于爆发力的要求很高，跳跃的高度也是体现你爆发力和腿部力量的最好方式，也是打破了健身死肌肉的最好证明。很多举重运动员平时也会进行腿部的跳箱子训练来验证自己的腿部爆发力和力量。

而且跳箱子的好处多多，不光是考验你的爆发力和技巧，同时对于你的髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验，而且还能够加强你的神经系统刺激你的反应速度，而且跳箱的运动箱很大，对于减脂来说也是一个很好的选择，而且跳箱对于膝盖的压力很小，因为你落到箱子上时的下落高度和速度都十分的小，近乎于一个深蹲的过程，而不像垂直弹跳一样给膝盖十分大的压力。

接下来我们就来说一下跳箱子需要注意的地方有哪些。先说动作的规范性，跳箱子和平时的跳跃最不同的无疑是跳至最高点时的收髋动作，也就是一个在空中类似于蹲着的动作，着地时我们要尽量保持重心的位置，不要后移避免往后倒，同时尽量腹部发力，抬头挺胸达到最好的姿势，落到箱子上时也是蹲着的姿势，这也就意味着在空中有一段时间时保持这蹲这一姿势的。

 

接下来说一下需要避免的地方。最容易犯得错误就是跳上箱子后跳下箱子，这样对于跟腱的压力十分的巨大，我们要尽量选择走下箱子。而且我们也不能无计划的区训练跳箱子，不光危险成效也十分的低。虽然跳箱子很消耗体力，但是这个动作并不适合作为体能训练和高强度的有氧来锻炼，而且一旦体力不多时很那控制自己的动作标准，这时候是很危险的行为。

接下来就来说一下如何制定跳箱子的计划。一般跳箱子作为热身动作有点运动量过大，作为锻炼动作又刺激不大，所以我们最好的选择就是放在简单的热身之后以及正式的练腿训练之前来做，可以进一步的帮你活动髋骨和腿部的肌肉。最简单的就是选择一个高度后做2~3组，每组重复4~7次就足够。看起来不多，但是一定要注意训练时的动作标准性。

当然，如果你是为了更好的提升自己的腿部爆发力，比如一些爱打篮球或者跳高的朋友，可以选择一个长期的训练计划。也就是一周进行2~3次的训练，每次都可以在训练前进行来当做大热身，也可以放在训练后来完成，同时还能配合跳绳来进一步的锻炼。每次训练同样选择2~3组，一组则是3~5次，期间可以改变箱子的高度，来增加难度。

虽然跳箱子是一个十分良好的锻炼动作，但是这个动作也存在一定的危险性，一旦控制不好自己的跳跃高度和髋部的收缩，要不然很容易就跳不上去箱子而失败，所以千万不要轻易的尝试十分高的高度，挑战时最好也要有旁边的人做适当的保护措施。大家可以按照自己的具体情况来制定跳箱子的计划，对于对跳跃高度有需求的健身爱好者来说这时最好的选择。

屈膝跳箱是一项需要一定技巧和力量的运动，如果没有练习过，能够跳到一米以上已经是一个不错的成绩。然而，具体水平还需要考虑个人身体条件和天赋等因素，有些人可能天生弹跳能力更强，而有些人可能需要更多的练习和训练才能达到这样的水平。

总的来说，跳到一米以上已经是一个值得骄傲的成绩，但如果想要进一步提高水平，还需要进行系统的练习和训练，不断努力和挑战自己。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

的整容是运动，连自己的身材都控制不好，怎么控制自己的人生！运动健身在现今已经流行起来，下面就跟着小编来了解一下健身房的健身器材有哪些，不同健身器材的功能是什么吧，一起动起来。

健身器材有哪些

一、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器是用棍制成，直径约为0035米，长达03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或者其它重物即可；支架式卷力器制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来比较方便，器械固定性强，随时可以用。

二、弹簧棒

弹簧棒的两端是木柄，中间则是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干肌群。

三、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成简易的帽套，一是可系重物的链条或者绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或其它重物，是发达颈部肌肉专用器械。

四、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

健身器材

五、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练的强度，防止伤害事故发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

六、练习镜

练习镜是由木筐架与大镜子组成。练健美人在镜前做练习，用于自我观察动作，纠正错误姿势。

七、卧推架

卧推架是练胸大肌健身器材。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架与板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌的两侧肌群用的，坐式与立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

八、深蹲架

有铁制、木制两种。木制深蹲架由腿架与架面组成，形状象四条腿高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群专用器械。

九、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长2米，宽65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。

健身房健身器材

十、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用练习半蹲、负重提踵与颈后推举等动作。

以上就是小编为你分享的健身房的健身器材有哪些，不同健身器材介绍，希望对你有所帮助，如果想要了解更多健身房以及健身器材的相关信息，请继续关注。点击就可以10秒极速获取报价，还能获取四套设计方案，更有装修管家全程跟踪服务，抓紧行动吧！

　　钱江的同志们。我终于找到答案了！

　　（一）健身走练习的作用

　　我国中医学认为：人体的五脏六腑都与脚有关，脚掌称为人体的第二心脏，坚持走步锻炼也就是坚持全身的经络与穴位的锻炼。经络内属于腹脏，外属于肢节，沟通内外，贯穿上下，将人体各部分的组织器官联系成一个有机的整体，借以运行气血、营养全身，使人体各部的功能活动保持协调和相对平衡。坚持走步活动，就是运用脚掌不断与地面机械接触来刺激脚底反射区，从而调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，从而预防疾病、延年益寿。

　　(二) 健身跑锻炼方法

　　1 健身跑练习的作用

　　（1）对心血管系统的作用：经常从事健身跑锻炼，可以使心肌力量得到发展，心腔增大，增加每搏输出量，心动徐缓，心脏的舒张期延长，心肌可以得到更多的休息，工作能力更加持久；同时随着心血管系统功能的增强，使人体的毛细血管增多，增多血液的通道，增加供血量，使各肌肉组织有足够的氧可利用，提高骨骼肌的耐力，不易疲劳。

　　（2）对呼气系统的作用：在进行跑步时，不断加深呼吸，呼吸肌在运动中得到锻炼。呼吸肌能力的增强，肺活量不断提高，加大了呼气深度，呼气次数减少，呼气系统的功能随着提高。

　　（3）对肝功能的作用：人们在跑步时，由于能源物质—糖的消耗增加，使肝脏的供应加强，使肝脏的机能得到锻炼，经常参加健身跑的人的肝脏机能比一般人的水平高，对疾病的抵抗能力也强，在动用肝糖元时比一般人来的经济；另外，肝脏又是一个重要的消化腺，经常进行健身跑锻炼，在肝机能提高的基础上，就更有利于食物的消化。

　　（4）对消化系统的作用：经常进行健身跑锻炼能提高肠胃的消化功能，健身跑时肌肉运动加强了，除了需要心血管系统和呼吸系统输送给氧气外，还需要肠胃供给营养物质，这样消化腺分泌的消化液就更多了，消化管道的蠕动就更强了肠胃的血液循环得到改善，就使食物的消化和营养物质的吸收进行得更加顺利和充分。另一方面，由于呼吸的加快加深，使膈肌大幅度地上下移动，腹肌也不断的活动，对肠胃能产生一种按摩作用，对增强胃肠的消化功能有良好的影响。

　　（5）对神经系统的作用：健身跑运动是人体各部分肌肉有规律而协调地收缩产生的。长期进行跑得锻炼，能使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显的改善；可以使人的精力充沛，动作迅速、准确、有力；使人体对外界刺激的适应能力有明显的提高，使机体对致病因素的抵抗能力有显著的增强。

　　2 健身跑的锻炼形式

　　健身跑一般有慢跑、快跑、变速跑、原地跑、后退跑、越野跑等。不同形式的跑的动作要领，除了身体倾斜姿势、步幅的大小、步频的快慢、两臂摆动的幅度和频率稍有不同，总体上是基本相同的。

　　（三）健身跳锻炼方法

　　1 健身跳练习的作用

　　（1）健身跳对运动器官的作用：经常进行一些跳跃练习，能有效地促进下肢血液循环，增加骨骼的营养，减轻骨质脱钙，防止老年性运动器官损伤；少年儿童经常从事一些跳跃练习，有益于神经系统和运动器官，尤其是下肢肌肉、骨骼、关节、韧带匀称、协调的发展，会使他们行动敏捷、灵活，反应迅速，并且对身高增长也有明显的促进作用。

　　（2）健身跳对心血管系统的作用：健身跳通过人的双足与地面发生冲撞和摩擦，对足底产生强烈的刺激，促使足部的血液循环加快，增加了足部的血流量，同时也加快了血液回流速度，从而促使了血液循环系统的功。

　　（3）健身跳能起到控制体重、防止肥胖的作用：健身跳属于有氧代谢运动，练习的强度和量易于控制和掌握，经过进行健身跳练习，可促进新陈代谢，消耗大量的能量，减少脂肪的积存。

　　2 健身跳的内容

　　（1）发展身体素质的健身跳有：高度跳和远度跳，高度跳和远度跳又分别包括原地跳和助跑跳，原地跳和助跑跳各分为一次跳和连续跳，再划分为徒手跳和负重跳，最后分为障碍跳和无障碍跳。基于上述归纳，在选用练习时可以根据需要进行组合，如采用原地高跳时，可以一次纵跳、徒手无障碍，也可以连续、负重障碍跳，还可以一次跳，负重过障碍等。远度跳也是如此。常用的高度练习如原地跳起摸高或头触高物（一次和连续、徒手或负重）、原地双脚跳跃障碍原地收腿分腿跳、提踵跳、弓步换腿跳、单腿蹬台阶跳、快速挺举跳、助跑摸高、助跑跳跃障碍等（栏架、横杆）等。常用的远度跳练习如立定跳远、立定三（五、十）级跳、助跑跨上跳箱（台阶）、多级跳、单脚跳等。

　　（2）游戏性的健身跳：游戏性的健身跳多为少儿采用，但其中有些练习也适合于成年人，常见的练习如跳绳、跳皮筋、跳房子、提毽子、舞蹈（其中的跳步、跨步、蹦跳）、跳自然障碍、跳山羊、用脚“猜拳”“顶山羊”等。此外，在少儿游戏的编排中，可以将一些跳跃活动组合到游戏当中进行。

　　（3）娱乐性的健身跳：娱乐性的健身跳往往不是单独存在，而是包含在某些娱乐活动中，如大秧歌、健美操、中老年迪斯科、各种球类活动等，在活动中含有跳跃动作。由于这些跳跃动作的存在，加大了该项活动的运动量和强度，调节了活动的气氛。有一些健身跳如少儿做，可归入游戏范畴；如成年人做，则成为娱乐活动。虽说跳跃动作的实质没变，但练习的目的和形式有所不同。如同样式舞蹈，儿童注重于兴趣、表现；成年人更注重于情绪和锻炼。

　　（4）健美性的健身跳：健美性的健身跳是寓健身于健美之中，更多的追求健美效果。跳跃运动对下肢肌肉的均匀发展极为有益，所以在健美运动中离不开跳跃运动。如健美操中的跳跃运动、负重跳跃，提踵跳跃等。

　　（四）健身投掷锻炼方法

　　1 健身投掷练习的作用

　　（1）体格健壮，体型健美: 经常进行投掷练习，可以使人的体格变的健壮，体形变的更健美。因为投掷项目要通过人体肌肉收缩来实现对器械产生作用力。 通过投掷锻炼，人体的肌肉发生了明显的变化，原有的肌纤维变的更加粗壮、结实、肌肉块增大，肌肉力量得到增强。从而使人的体格变的更加健壮。

　　体型健美是任何年龄的人所向往，人人都需要体态匀称健康。而衡量体型健美的主要标志是胸围、腰围、臀围之比。人体的肩、胸、腹、臀部却是脂肪最容易堆积的地方。而各种投掷练习手段，都是用来发展人体各部位肌肉活动能力的。它可以消耗脂肪，降低体脂占体重的百分比，使肌肉质量得到提高。

　　（2）改善肌肉的协调能力: 投掷练习时，为了提高器械出手的初速度，要求加大对器械的作用力。作用力来源于肌肉相互间的协调能力，各部位肌肉产生的力量必需通过投掷臂集中到器械上。经常刺激神经肌肉快速冲动，使大脑皮层的兴奋和抑制过程快速转变，肌肉的紧张和放松也相应的交替迅速，加快了单个动作的完成速度，同时，肌肉对神经刺激所产生的反应，使身体的各部位肌肉协调配合能力得到提高。 竞技性的投掷项目大多是用单手完成动作。两侧肌肉协调用力的能力有一定的差距。如果我们改变投掷练习形式，单手和双手投掷交替进行，必然使神经肌肉的协调能力得到充分的提高。

　　（3）增强关节的灵活性和稳固性: 经常从事投掷练习，可使髋关节、骨密质增厚。因为投掷练习需要髋关节、肩关节、肘关节，手关节的活动来完成动作。它可以使肌腱和韧带增粗，在骨附着点处直径增大，胶原含量增加，单位体积内细胞数目增多，投掷练习增强了关节周围的肌肉力量，加上肌腱和韧带的增粗，关节软骨的增厚，加大了关节的稳固性。另外，投掷练习可以增大关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节活动幅度增加，增大投掷用力工作距离。

　　（4）增强肌肉力量，预防身体技能能力迅速退化：肌肉力量是维持全身活动的基本动力，可以帮助人们很好的完成日常生活中很多重要的活动。投掷练习可以明显地使神经系统的调节机能得到改善，肌肉中的毛细血管网增多，肌纤维数量增加，肌肉中蛋白质含量增加，从而增加肌肉的力量，特别能增加肩膀和腰背肌的力量。

　　2 主要练习方法: 目前在中学体育课中，用于投掷练习的器械主要是实心球。实心球练习的主要方法详见第七章。此外，用篮、排、足球等作投掷物，也可以作投掷练习。投掷练习可以是投远，也可以是投准。