请问锻炼运动休息时间要怎么安排？

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一周锻炼几天？能练的话尽量每天都练，但是天天按部就班的练也会显得压力过大，所以一周3-5天最为合理



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每天什么时间锻炼，很多人下班了就去健身房，抽时间也去健身房，类似这样的是被动的锻炼，没有办法，只能这么坚持



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主动锻炼，建议每天早上早起，5点还是7点，时间自选，在上班之前进行一次锻炼，一天精力充沛



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一次运动锻炼多长时间合适，建议不小于30分钟为准，因为运动最重要的是热身，时间如果短，起码得有三分之一的时间在热身，状态好了才能去锻炼，至于要模仿军队的训练作风，普通人可能还不适应



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一星期不锻炼，下个星期每天坚持剧烈运动，这样的方法是不可取的，即使是时间长短不同，运动贵在坚持，而不是三天打鱼两天晒网，效果会很差的



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贵在坚持，如果你某天比较忙，那么短短十分钟的热身运动也是可以的，主要是为了让身体适应这个锻炼的状态，以后再练起来的时候就能手到擒来

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身一般一周安排4-5次差不多了，每次30分钟-一个小时，强度根据自己的身体承受情况来定，有些做不了的动作不要死扛；

每周要有休息的时间，让肌肉恢复；

每天安排训练的部位不一样最好，比如周二练腹。周三练臀

一天训练的时间自己安排，睡前不要剧烈运动就好；

如果是以减脂为目的的，要注意饮食（不是少吃！）

一、6:30：起床。（要想精神好就要起得早）对于有工作的人，早上6:30起床是正常的，起床 去厕所，然后活动15分钟，因为实践证明，早上活动15分钟，效率却是晚间运动的3倍。早上不能剧烈运动，活动下筋骨关节，做一些伸展运动就可以了。精神特好！早上不能练习发声。

有心胀病的人 7:30起床。

打开台灯。"一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

二、7:00―7:30：在早饭之前刷牙。7点开始洗漱吃饭上班路上，足够。在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。总之刷牙就比不刷好，不然等老了 你拿什么吃东西？

三、7:30―8:00：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。实际上 豆浆 、牛奶都可以、配些点心 。或根据自己的身体状况随时调节。谁也不能一辈子早上只吃一个东西，都会厌烦，所以要调剂。

四、8:00―8:30：走路上班。步行上班。，每天走路的人，或骑直行车上班 保持30分钟的运动即可，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%，其他的疾病更加不容易获得。，走路是最好的健身方法。

五、8:30：思考全天的最重要的事情，然后做最重要的事情。人的一生，不是你花多少时间去工作，也不是你付出多大的努力，关键是你做了最关键的事情，人生的成就不在于你的能力，而是你走对了路。

六、9:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。喝点绿茶吧，胃不好的喝红茶。别喝咖啡这种低档次的东西。最好是喝水。人生会喝水会排毒养颜祛病，好处多多。

七、10:30：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。别吃多了。不然你吃不下午饭。

八、11:30：午饭要吃饱，最好八分饱这是正餐，不要喝酒。喝酒的时间会给你的，

九、12:00―13:30：午休一小会儿。补心补肾哦。

那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

十、15:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

十一、16:00―17:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。不要每天都运动 最好的作息是运动一天休息一天，可以搭配运动内容，比如一、三、五打球，二、四、六游泳，也就是说重复的运动不要天天做。周日必须休息，养花养鱼洗衣服去超市购物都可以。之后的一小时听音乐，走路回家。

十二、18:00：晚餐少吃点。

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

十三、20:30：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

十四、22:00：洗个热水澡。体温的适当降低有助于放松和睡眠。"拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

十五、22:30：必须上床睡觉。如果你早上6点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。如果你累了你可以22:00就睡觉。