初级健身时如何避免耸肩？

　　 一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

　　 二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

　　 三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

　　 四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

　　 五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

　　核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)

　　

　　

做俯卧撑时明显耸肩可能是由于以下原因：

1 胸肌和前锯肌过弱，不能支撑肩胛骨保持稳定，导致耸肩。

2 重量太重，身体倾向于借助更多的肩部和手臂力量，导致不自觉地耸肩。

3 全身稳定性协调性差，各肌群力量不足，不能很好地支撑肩胛骨和手臂，导致耸肩。

要改善耸肩现象，可以加强胸肌和前锯肌的力量，提高全身稳定性和协调性，以及注意正确的动作姿势。例如，可以通过墙壁俯卧撑、钻石俯卧撑等动作来锻炼胸肌和前锯肌。同时，在练习俯卧撑时，应该注意沉肩和打开肩胛骨，让胸部主导发力，以减少对肩部的压力。

沉肩是指肩胛骨向下向后收紧靠拢， 给你一个最直观体验的动作 ：

其实就是肩胛骨回到本位，不耸肩的状态， 类似的感觉就像 ：你把两个肩膀往身体两侧（略靠后5°左右） 顶出去 ；也有大神分享说，类似于 手上拿个撬棍撬起石头 的感觉。

在健身锻炼中 ，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿， 练出来不大好看 ；二是在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且 对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤 ，锻炼效果当然也会打折很多。

在传统功夫训练中 ，也有沉肩坠肘的心法，刻意下放肩膀，即使抬手也不能让肘部高于肩膀（这个要领在健身练肩膀肌肉时也非常重要）。

又比如 易筋经 中的第三式，“掌托天门目上视”，其实也是要有锁骨往下压、沉肩的要领技巧。

可以说，沉肩的要领是 敲门砖 ，如果你真实体会到沉肩的诀窍，能巧妙的控制收紧肩胛骨，在传统武术的训练还是现代的健身训练，都算入门了。

灵魂画师出马：​

是这样的。某个肌肉吃不上力，就会动作变形，导致其他肌肉参与。这个训练是非常不好的习惯。

建议： 一 宁轻勿假，记住这个要领。

二 把弱侧手 通过长时间加组练习，练得两边力量均等。

三 目标肌肉，给弱侧加组后，放松和拉伸也要做到位。

希望能帮到你，望采纳

跑步姿势不对的危害有哪些

　跑步姿势不对的危害有哪些，很多人都会通过跑步运动去锻炼身体，跑步运动可以提高身体的抵抗力，但是跑步运动也是要讲究一些方法的，一些不对的姿势会有一定影响的。下面和我一起看看跑步姿势不对的危害有哪些吧。

跑步姿势不对的危害有哪些1

　 跑步姿势不对的危害

　1、引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。

　2、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　3、日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　4、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。

　 正确的跑步姿势

　 1、跑步时，人的上体应稍向前倾

　这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

　2、跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

　3、跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。

　 跑步姿势分解

　1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地

　2、摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅，

　3、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

　4、跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

　5、胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

　6、身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动

　7、每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

跑步姿势不对的危害有哪些2

　 跑步的正确姿势

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。

　　错误一：全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　　错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　　错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

　　错误四：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

　　错误五：左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

　　那么，正确的姿势应该是怎样的呢其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

当我们弓腰驼背时，长期不正确的姿势会影响我们的心血管功能，导致我们经常出现头晕眼花的现象。低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

含胸驼背使整个脊椎发生生物力学改变的基础，会导致整条脊椎产生各种病变，比如腰椎间盘突出，骨质增生，颈椎病，疼痛麻木等等。含胸驼背脊椎比较严重的变形之后，除了会直接造成内脏的压迫，更会压迫相应的脊神经和相应血管的造成运动神经感觉神经及植物神压迫症状，进一步造成广泛的疼痛和内科的疾病及内分泌疾病，包括二型糖尿病都和胸椎错位有直接的关系。所以，任何的含胸驼背都要积极的发现，预防和治疗，尤其是少年儿童和产后妈妈要抓住治疗矫正黄金期。可以更多的咨询脊椎矫正专家。

当出现含胸驼背的情况时，一定要注意坐姿，平时不论站立、行走，胸部要自然挺直，两肩向后自然舒展。坐立时脊柱挺直，看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。要做到“站如松,坐如钟”，同时要加强体育锻炼，可做一些徒手操或者用一些健身器材帮助矫正。如果症状已经严重到明显影响生活了需要到医院进行详细检查，必要时通过手术矫正整形治疗。