怎么样才能坚持健身？

制订一个实事求是且具体详尽的计划

如果你想要开始每周 7 天、每天 60 分钟的锻炼，但是却没时间，那么你注定会遭遇失败。现实一点，每周选择 3 天进行锻炼，将锻炼日期和次数写到记事本上，这样更加实事求是。

每周 3 天、每次锻炼 30 分钟而不是每周 7天、每次60分钟，这样的锻炼计划更具有可行性。请记住，只要你的时间允许，你可以随时延长锻炼时间或增加锻炼天数。

取得的成效要超过原先的计划，这样你就会受到鼓舞，而不是因为错过锻炼时间而自责不已。

03

从不起眼的短期目标开始

尽管你有着宏大长远的目标，但是它们仍然需要被分解成更小的且更现实的步骤。将大目标进行分解会让你获得更大的成就感以及不断前行的动力。

04

借助相互负责制

找一个可以跟你一起去健身房这样有着相似追求的人。当你想偷懒懈怠时，找一个需要你负责任的人可以帮助你坚持下去，反之亦然。你的伙伴应当是与你有着相似的经历，这样可以让你保持动力，专注于改变自己的行为。

05

使用奖励

认可自己的成就非常重要！只要做成了某件事情，如果你参加了5千米长跑比赛并且通过了终点线，你就用点特别的东西奖励一下自己。把自己取得的成就通过发帖、微信或者写博客的方式发在自己的社交网络上。

06

不要让自己产生倦怠感

当谈到锻炼和健康饮食的话题时，很容易千篇一律、一成不变。考虑改变一下自己常走的路线，或者用走路、骑自行车、游泳等项目让自己的锻炼活动变得多姿多彩。

这是一个尝试新事物的时机：上瑜伽课或者报名参加武术课，如果你一直在进行同样的力量常规训练，不妨在其中穿插 1 ～ 2 周的重量训练。

男生如何锻炼肌肉

男生如何锻炼肌肉。很多男生都喜欢锻炼肌肉，锻炼不仅会让自己变得健康，肌肉也会让自己看起来比较有魅力，那么男生如何锻炼肌肉呢？下面我个大家整理了几种方法，大家可以参考一下。

男生如何锻炼肌肉1

1、要学会吃，把早餐吃后，每天上午、下午、晚上都需要加餐。选择蛋白质含量高的食物，比如牛奶，鸡蛋白。另外每次锻炼完毕后30-60分钟内，吃蛋白。锻炼后肌肉对于蛋白质的渴求很高。

2、通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

3、双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

4、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

5、凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

6、仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

7、立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

男生如何锻炼肌肉2

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的`是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　男性如何锻炼肌肉？男生想要有一个好的身材，那么努力去争取锻炼自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介绍。

　经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般（但不总是）在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

　对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩（为了更好地拥抱）、腹部、髋部和腹股沟。

　 1、双肩

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　 2、腹部

　腹部的肌肉也许是男人同房时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 3、髋部和腹股沟

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　 第一个练习

　坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 第二种练习

　盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

　 男性锻炼肌肉注意事项

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的'锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 3、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 4、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 5、选择正确的衣裤

　运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

对于男性朋友来说，肯定都想要拥有一个完美强劲的体魄，那生活中有什么方法能帮助男性锻炼出强劲的体魄呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下锻炼肌肉的方法，希望对大家有帮助，我们一起来看看，男人锻炼肌肉的方法。

1、锻炼肌肉的方法

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

2、男人坚持锻炼的好处

1、健身是“伟哥”滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

2、健身可爱更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？可爱的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。

4、健身可以建立自信应对挑战

对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深

6、健身能疏通血管预防疾病

经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。

　女人总是把减肥挂在嘴边，似乎多瘦都不是底线，瘦了才是王道。不过，这相对于广大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的话反而会让女生觉得没有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男们的健康呢？排骨男们该如何才能变身肌肉男呢？下面就跟我一起看看，让排骨男变肌肉男的7个小妙招，排骨男必备法宝。

　 1合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。

　 5少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的'肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

　 男性怎样锻炼肌肉

　双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

　引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

　凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

　仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

　立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

　 手臂肌肉锻炼

　 悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　 卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　　越来越多的男士开始积极的参与到 健身运动 中去，但是生活中适合男性的健身运动也有很多。以下是我为大家整理的有哪些适宜男性的健身运动，希望你们喜欢。

　　最适宜男士的健身项目

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

要点

别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

要点

可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身 方法 ,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。

因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你的双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

要点

各种各样的 拳击 短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。

而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

要点

就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与 瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。

所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

要点

黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

健身运动对于女性来说，可能只是为了减掉身上的多余的脂肪，但是对于男士来说，则是需要长期进行以便塑造身材的事情哦!那么男士健身的时候应该注意哪些事项呢下面就让我为大家介绍下男士健身时必须注意的14个要点吧!

　男士健身的注意事项

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

事实上，不管你是慢跑还是步行，只要距离一样，那么消耗的热量必然也是一样。那么什么因素才能使得消耗的热量不一样呢如果你慢跑和步行了同样的时间的话，那么慢跑才能帮你消耗更多的热量，因为此时我们的就已经跑了更远的距离哦!

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一

正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。

身体好了还不行，还要保持下 去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。

九、目的性原则

健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标，通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增强肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体态健美。

十、超负荷原则

健身运动的时候，一定不能在自己的能力范围中进行。不能给身体带来疲劳的感觉的运动，很难真正给身体带来锻炼的效果哦!所以我们在运动的时候，一定要超过身体极限位置进行运动，也就是运动到最后的时候要有竭尽全力的感觉哦!这样才能帮助男士健身塑形哦!

十一、渐进性原则

人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大，技术要由易到难。

使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成，开始用的重量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对对身体有害，很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性，不能长久的坚持。

十二、系统性原则

在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作，再学习 平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使动作技能进一步的巩固完善。

十三、全面性原则

健身锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。

十四、经常性原则

健身的男性朋友必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼，切记运动要坚持，持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周两到三次为最佳。

　健身的主要作用

一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

　春季健身的小贴士

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进入训练状态;2充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

看过有哪些适宜男性的健身运动的人会看：

1 男士健身有哪些常识

2 男士适合做哪些运动

3 男士健身有哪些误区

4 男人运动健身注意事项

5 男士运动健身常识

每次锻炼后可多吃一些粗粮,对于身体新陈代谢,降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充,促进肠胃健康,促进多余脂肪的燃烧。

三十岁男士健身的方法

　　单臂提重

　　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　　引体向上

　　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　　游泳

　　这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

　　自行车运动

　　这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用

男生要想要强身健体，不仅仅是要多做运动，而是要从生活当中的一些方方面面去进行预防和注意。而影响男生身体的无非就是三个因素。

一；长期熬夜导致衰老加速

长期熬夜这个行为的话，不仅会导致身体的一些新陈代谢缓慢。同时的话也会加快整个衰老的速度，因为人晚上22:00到早上5:00这个时间段是休息的时候。

如果熬夜超过22:00以后，特别是超过十一二点钟以后的话，其实像心脏的一些负荷，还有肝脏等这些的话都处于高压力的一个工作下的话。那对于身体的一些排毒素啊之类的，肯定是起不到一定的作用。

所以，保养第一步，就是晚上不要熬夜。不要做得有打游戏追剧，吃宵夜的。晚上熬夜无非也就是这三个因素，拿着手机打游戏到两三点，和朋友一起在外面吃宵夜到一两点。

然后凌晨四五点钟的时候，才回家休息，虽然说白天休息的时间足够长，但其实对于整个身体的自然排毒功能的话。没有任何的成效。

二：生活当中不好的行为习惯。

在平常的生活当中的话，像一些不好的行为啊之类的，也会影响着身体健康的因素。比如说有的人烟瘾比较大，吃槟榔成瘾。这些行为的话，不仅对于身体没有任何的营养吸收，反而会加重身体的一些潜在疾病。

比如说烟抽多了对肺不好，容易咳嗽，槟榔吃多了对于整个口腔的结构会产生破坏力。还有就是喜欢喝酒，喜欢喝一些碳酸饮料，喜欢吃甜的，这些东西的话，虽然说少吃无妨。但其实吃多了不仅会影响身体的发胖，带来一些三高的疾病，同时的话时间久了之后相反，不容易改掉。

三：平常多运动，定期体检。

所以就是要想有一个健康的身体，不管是作为男性还是女性，平常要多加以运动。比如说跑步打球或者是散步，吃了饭之后的话不要立即躺下。20多走走动动这样的行为，不仅有助于肠胃的消化，同时的话也不会让自己有小肚腩的形成。

一年给自己做一次定期的医院体检，而且现在体检的话，其实花不了多少钱做一个体检。不仅让自己放心，同时的话也有利于观察自己，在这一整年身体上的一些变化之类的。如果出现了一些潜在性的疾病，比如说牙齿的松动糖尿病的升高，高血压的出现，那么就可以进行提前性的预防。

而在生活当中的话，养成一些比较好的运动习惯啊之类的。不仅能够强身健体，同时的话也能够让自己养成一些好的自律的行为。

所以要想有一个强健的身体，不仅仅是吃很多的一些保健品，营养品。更重要的是要从根本上去解决问题，而这些根本之处就来自于平常的行为生活的方式，还有运动的坚持。