练习健身时自身能承受最大重量是怎么计算的

你好，我是一名私人教练，现就您的问题做以下回答：

如果测试你某个肌群承受的最大重量，一般你得至少练习了七天之后才能测，这个主要目的是怕你受伤：

具体测法是，你尽最大力量只能完成一次，做第二个的时候已经做不起了，连测三次，那么这个重量就是你所承受的100%的重量，也就是说你所承受的最大重量，比如你做坐姿拉背训练，尽最大力量只拉了120磅，拉第二个的时候你拉不起了，那么这个重量就是你的最大重量，记住前提是在安全的情况下进行的测试，否则容易受伤！

以上是对您最好的回答，希望对您有所帮助！————类成军教练

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

当我们训练的时候，时常会有一个纠结的问题，我们该用多大的重量合适？下面我会具体的介绍训练时重量应该怎么选择。

胸、背、腿都属于大肌肉群，我们选择大重量去训练，刺激反应明显，反之像肩、二头、三头、小臂、小腿，腹肌小肌肉群这些小肌肉群，我们用小重量训练发，刺激反应明显。那有人会问了，那我们如何定义重量的大小呢？下面我会详细的讲，如何定义训练时的重量以及训练方式！

我举个例子，以负重深蹲这种大肌肉群的肌肉为列，如果我们竭尽全力能够以50公斤的负重做一个，那么我们就可以以7成的重量就可以做8到12个，这个范围被认可为有利于增肌的方式。

但是这并不能意味着，我们要以8到12个这种训练方式一直训练下去。

人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12个以下的训练方式主要是强化我们的白肌，如果我们想强化我们的肌肉饱和度，那我们也要需要强化红肌，而红肌则需要15个以上的训练方式就可以有效的强化红肌。

由于白肌比红肌多，所以我们应该以8到12个为主，15个到20个为辅。

大家做完一周中高重量15个到20个，建议大家换个方式来做8个到12个。

当然高重量8个以下的训练方式也是有作用的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。

但是在这里郑重的提醒一下大家，大重量的训练会给肌肉和骨骼以及神经带来很大的压力，需要长时间的恢复，建议新手一个月安排一次大重量训练！