本人男，82公斤172怎么在两个月内练出6块腹肌，两块胸肌。 求具体方法，可以去健身房

你算问对人了，我也是平时喜欢练练！具体方法如下！

腹肌——仰卧起坐+腹肌轮+仰卧举腿，这几个动作往死里整，如果脂肪低根本不要两个月，腹部脂肪太厚，还是先拼命跑步刷脂吧，不然腹肌练得再猛，但是被脂肪盖住夜看不到啊，相反体脂低有点腹肌就很明显了。

胸肌——双杠臂曲伸+俯卧撑。双杠练胸肌宽度，增加胸肌面积，俯卧撑练胸肌厚度。减持两个月，胸肌轮廓应该很明显了！！

我说的都是在家练，如果去健身房就不多做讨论了，里面的教练会指导你怎么做，通常都是胸肌都是卧推，十字交叉…腹肌也是仰卧起坐为主，只是健身房有专业的仰卧板！！！

三分练七分吃，每天鸡鸭鱼肉，能整多少整多少，水煮鸡蛋拼命吃，牛奶，燕麦随便喝…条件允许蛋白粉，增肌粉买来整！！！能不能长肌肉就看你个人的胃够不够强大，吸收牛不牛逼！！建议少吃多餐，一次吃太多反而增加肠胃负担！！

其实，腹肌并不是光靠仰卧起坐练起来的，当然这个动作很重要。只有结合有氧减脂才能看到效果，当你腰围2尺3时，就会明白了：）

建议：仰卧起坐 3组>15

仰卧侧起坐（左+右） 3组>16 这个很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的时候向上身左偏，下一个再向右偏。

直立悬空双提腿：3组>15

练一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就练到位了，一定要休息到不酸痛再练！有效！

同时，再进行有氧运动。每周骑车或慢跑3次，每次45分钟以上！

我 也是从网上看到的。参考一下哦。吧谢谢！

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

你好！

腹肌 左右不匀称 倾斜 ，你是左3 右俩 。这些问题可以在锻炼中矫正回来。一般胸肌都是左侧比右侧大，因为心脏 动脉血液始段发力大。向腹部 还可能是你本身脊椎稍有弯曲不笔直 用力不对 都有可能导致不匀称。2个月不算长可以通过训练矫正过来 进行针对性的训练 就能达到你要的效果了 哪测不均匀 小的话 就针对特别部位练，头脑中想着你训练的部位可以增加肌肉26%参与与带动，加以时日你就会看到效果了 肌肉都是练出来的 都能矫正 ，力量的感受力 和部位还得靠自己体会 ，

不难 ！加油！