1、动感单车
动感单车只要运用得当,会有很不错的减脂效果,并且有很好的运动氛围,让人不知不觉地就瘦了下来,腿部肌肉也会更加紧致。不过,很多人骑动感单车的时候,为了想让腿部快速瘦下来,操之过急,站在踏板上恨不得用尽全力,这是非常伤膝盖的做法。
2、划船器
划船器也是一个很好地锻炼腿部的健身器械,不仅能够锻炼到腿,还可以练背部,所以好处多多。不过需要注意的是,想要达到瘦腿的效果,就需要让腿部脂肪充分燃烧起来,这个时候就需要多花费一些时间了,如果只在划船器上练习十几分钟,是很难出效果的。
3、腿部伸展器
腿部伸展器毫无疑问是针对腿部运动所设置的器械,在使用的过程中,一定要注意选择和自身承重力相匹配的训练重量,不要一开始就挑战大重量,毕竟借助器械只是想要更快更好地达到训练目标,如果造成运动损伤的话,就得不偿失了。
4、跑步机
要想练腿,跑步机无疑是首要的选择之一,不仅操作十分的方便,还能够起到消除腿部脂肪和锻炼腿部肌肉的作用。
5、坐式蹬腿器
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,不仅对股四头肌,胫骨前肌起到很好的锻炼效果,还有利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)
前期选择器械:龙门架
可以用到的把手为:绳索-直杆-v把
动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回
行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)
每组做12次
间歇60s
4组即可
②背部训练
由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。
第一个动作:高位下拉
开始:①调整座椅高度和配重
②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。
第二个动作:坐姿拉背
这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。
开始:调整座椅高度和配重
两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。
③腿部前后侧训练
第一个动作:坐姿腿屈伸
首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄
呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒
吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制
第二个动作:俯身腿弯举
根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。
呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s
吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置
第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s
吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加
单功能器械,常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增加腿部力量,增强心血管功能。
坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器:1 台、史密斯机 :1台
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
参考资料:
01
跑步机
要想练腿,跑步机无疑是首要的选择之一,不仅操作十分的方便,还能够起到消除腿部脂肪和锻炼腿部肌肉的作用。
02坐式蹬腿器
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,不仅对股四头肌,胫骨前肌起到很好的锻炼效果,还有利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
03坐姿腿外展训练器
通过坐在上面来将腿部向外扩张,不仅可以对大腿外侧的肌肉群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。
04后腿屈伸训练器
将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
健身房练腿可以用如下器械:
1、跑步机。
跑步机是练腿的首要选择之一,不仅操作十分的简单方便,还能有效的消除腿部脂肪,锻炼腿部肌肉。
2、坐式蹬腿器。
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,可以锻炼股四头肌和胫骨前肌,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
3、坐姿腿外展和内收训练器。
通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收,不仅可以对臀中肌、臀小肌,大_肌群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。
4、腿屈伸训练器。
将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
5、腿弯举训练器。
通过腿弯举来进行运动,不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌,而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。
健身房常见健身器材有跑步机、椭圆机、动感单车、卧推架等器材,具体如下:
1、跑步机
跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材,而经常跑步可以保护心脏,心脏是人体易衰老的重要器官(organ),心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。
2、椭圆机
椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来,达到四肢协调、健美体线的目的,其脚踏板的运动利于心肺功能训练,运动量不太大,更是适合不同年龄阶段的人群。
3、动感单车
动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材,配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光,让你挥汗如雨,燃烧你多余脂肪的运动。
4、卧推架
卧推架,即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉,有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。
注意事项:
1、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议,将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
2、力量训练循序渐进
在进行力量练习时,朱建安建议,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。
-健身房
人民网-打开健身房正确健身模式
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