运动过度，腰酸背痛应该怎么调理？

几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重，腰部受损，很多天不能运动。幸运的是，在我康复师朋友的帮助下，我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间，我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体，腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。

运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤，解剖学上，我们的椎间关节属于滑膜关节，具有维持脊椎稳定性的作用，运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经，如果这种神经受到压迫，就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中，容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现，腰部损伤关节位置有持续疼痛，从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现，有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。

发生这种情况时，基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范，力的流动不准确，腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出，一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经，积累受伤因素。或者，身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话，核心稳定性会下降，动作时力量的控制不稳定，会造成损伤。

用毛巾浸泡在冷水或热水中，然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水，神经痛选择温水。运动按摩，如果特别疼的话，应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的，处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下，所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异，但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。

双手跪在地上，双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间，腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸，腹部会产生张力。呼气时，慢慢折叠腹部，向脊椎方向用力，使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地，保持肌肉收缩状态10秒。重复动作，至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位，吸气时腹部膨胀，从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态，锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。

身体平躺在地板上，膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下，使腰部没有空隙。动作要领：呼吸训练，深吸一口气，然后慢慢呼气，一边呼气，慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直于地面，然后交替进行。腿可以逐渐伸直，提高训练强度。可以同时抬起两条腿，也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练，才能回到力量训练。

我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势：身体直立，向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部，使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲，脊椎保持自然中立，髋关节向前弯曲，直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚，利用髋关节的拉伸，伸直身体，恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中，可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干，将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能直锁死！运动中腰部出现疼痛时，不要盲目按摩，必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因，然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话，应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练，增强核心力量。否则会使病情进一步恶化！

在健身的时候，其实腰酸背痛的非常难以避免的一个问题，尤其是对于下定决心刚去健身房锻炼的时候，你的心里是准备好了，但是长期懈怠的肉肉没有准备好呀，难免会腰酸背痛的！

不仅如此，对于新手来说，很多器材都是第一次使用，也是第一次大规模大强度的进行一些身体上的锻炼，先不说器材的使用，就是不去健身房，很久没运动了第一次运动也会觉得疲惫，到了晚上更是觉得腰酸背痛的！

而去到健身房，很大的一个目的，是通过这样一个场所达到强身健体，塑形的效果，一旦追求塑形了，整个层次难度就往上提升了，毕竟要求反复运动，反复锻炼一个地方才能达到最终想要的样子。而事实上，很多运动，都是要借助腰，借助背部的，所以尽管你说你练的是胳膊，但是腰背仍是要用力的，难免会腰酸背痛！

另外，当你适应了健身房的生活，适应了高强度的训练以后，仍然觉得会有强烈的腰酸背痛，这个时候就该好好想一想，是不是健身器材使用的时候出现了问题，有可能是使用的姿势、用力点的错误，导致了健身不仅没有达到想要的效果，反而用错了功，使自己落下身体问题！这个时候可以像健身教练进行讨教！如果长期觉得有问题，还是要选择去医院咨询一下医生，进行身体检查，难免会出现一些身体问题，要谨遵医嘱治疗。

运动三四小时后腰痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成腰部酸痛的现象，那怎么才可以预防这种症状呢？下面，我介绍两种方法及相关注意事项。

第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

第二种，采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时注意事项

1腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

2锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。