最近腰很痛，看了医生说有可能是腰肌劳损一定要多锻炼腰肌，怎么才能锻炼背部？

腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非常重要的意义，腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量较弱或者是力量不协调所导致的，下面给大家介绍常用的几种锻炼方法：

1、小燕飞，可以俯卧于床上或者治疗垫上面，下肢伸直，双手自然放于身后或者是放于腰骶部，上半身缓慢用力抬离床面，同时下肢也抬离床面，注意下肢处于一种伸直状态，然后持续3-5秒钟，缓慢放下上身和下肢，连续做15个为1组，连续做3组；

2、五点支撑，五点支撑的做法是可以仰卧于床上或者仰卧在治疗垫上面，下肢屈髋、屈膝，双手自然放于身侧，小腹和髋关节用力抬离床面，使小腹尽量达到与膝关节同高的水平，此时可以让双手辅助，保持双脚、双肘和颈肩部的五点支撑的一种状态，持续3-5秒钟，再缓慢放下腰骶部，每坚持做15个为1组，连续做3组；

3、团身滚腰的锻炼方法，仰卧于床上，下肢屈髋、屈膝，并尽量使膝关节贴住腹部，然后双手抱住膝关节并固定，后背部肌肉用力，抬离床面，坚持3-5秒钟，再缓慢放下上身，连续做15个，每15个为1组，连续做3组。

以上给大家介绍的小燕飞、五点支撑和团身滚腰的锻炼方法，患者可以根据自己的身体情况、体质强弱选择锻炼，最好每天都能够坚持锻炼3组。此外游泳由于在水的浮力作用下，可以减轻身体重力对人体的影响，在锻炼过程当中负荷较小，但是在水中的游泳，不论是自由泳，还是蛙泳，对于腰背部和下肢肌肉力量的锻炼和协调的帮助都是非常的显着。持之以恒的游泳不仅可以锻炼腰背部肌肉，增强协调性，还可以增强心肺功能，提高免疫力，预防多种疾病的发生。总之腰背部肌肉的锻炼是一个坚持不懈的过程，最后祝大家都拥有一个强健的腰背。

健身作为一项日益全民化的体育项目，如今也是越来越受欢迎。越来越多的健身房，健身顾问也如雨后春笋般冒了出来。健身通过不断地锻炼自己身体，不但能够增强自身的力量，柔韧性，耐力以及身体协调力，还可以保持身体健康，塑造漂亮的身线，缓解压力也不失为一个好方法。健身有很多好处，现在也有很多人喜欢健身，不论是什么原因。健身其实存在一定的危险。比如说，健身方法不正确，健身器材使用不正确，健身过程中遇到突发情况等，都可能对自身造成危害。如果不注意，危害造成了，后悔都来不及了。

像我们的手腕部位。它是非常脆弱的，健身的时候可能稍一不注意就弄伤了。所以我们健身的时候最好带上护腕。尤其是做一些对手腕有要求的项目，或者动作，如果没有佩戴护腕的习惯，那你的手腕很容易出问题，轻则手腕脱臼，严重的话会得关节炎之类的疾病。还有我们重要也同样脆弱的腰，腰部受损的原因主要是健身动作不规范或者没有做好相应的防护。最简单有效的方法就是使用护腰啦。护腰在一定程度上可以保护你的腰部，支撑你的腰椎。让你在做一些动作的时候，不至于扭伤你的腰。

最好的保护身体脆弱地方的方法除了佩戴护具之外，就是锻炼的动作要正确。尤其是在某些运动器材上面的项目，不要盲目自信，一定要在专业的人的指导下进行，不要觉得不好意思，要是真的出事了，后悔都来不及。你要是真的热爱健身，有些什么想法，你可以去专业的健身场所，找专业的教练，用专业的器材。就算是在日常中健身，也要注意动作的规范性，毕竟，有些项目动作不规范不但没办法起到健身的作用，反而可能会伤害到你的身体。

总而言之，锻炼身体无可厚非，但要是因为健身将自己搞出一身毛病来，那真的是得不偿失了。记住，健身最好能佩戴好护具，以及规范健身动作，那是真的对你健身有利无害的。

依你所述种状况是属于运动性软股组织损伤，并无大碍的。我以前也经历过。那时我是这样处理的：白天在扭伤处贴敷麝香跌打伤痛膏，夜晚睡觉喷涂正骨水。期间尽量避免类似的剧烈过量运动，连续保持两天就好了。上述的药物在药房可以买到。

腰背疼痛反反复复老是不好，该怎样锻炼才能减轻疼痛呢？许多原因都可以导致腰痛如肌肉劳损、腰椎间盘突出、急性损伤、随着年龄的增长，椎管狭窄、腰椎滑脱、脊柱侧凸、椎间盘退化等等脊柱原因都可以引起了腰痛。发生急性损伤后，一定要卧床休息。对于大多数人来说，每天低强度的有氧运动，有助于保持肌肉的力量和柔韧性，再联合一些特殊的训练，可以增强腰背肌肉的力量，能缓解和减少腰疼的发生。增强腰背肌肉力量的方法，就是做一些弯腰相反的动作，如伸伸懒腰、后仰。也可以慢跑和快走(在慢跑和快走前要做好热身运动，选择软一点，、轻一点的和底子厚一点的鞋子，它能缓解脚着地时的冲击力)，也可以选5点支撑法，麦肯基疗法，小飞燕疗法等等。

小燕飞动作要领：趴在床上，脸朝下，以肩关节为支撑点，双臂和头向上轻轻抬起，双肩向后向上收起;同时双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，休息几秒再做下一个，每次10个，每天3次。五点支撑法动作要领:仰卧位，双膝屈曲，以头部、双肘、足跟当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下;连续20个。每晚睡前一次。

麦肯基疗法第四节:站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上身尽量往后仰，使腰部充分伸展，维持4-5分钟。做以上动作一点要轻柔，以个人身体最大耐受度为宜。不要强行做，如果活动和锻炼能引起腰痛，要立即停止，以免动作过大导致症状加重。我们在平时要保持良好的坐姿，不要久坐久站，睡硬板床，注意休息，注意保暖防止腰部着凉，弯腰的时候一定要注意姿势，少做一些弯腰负重的事情，以免给腰部增加负担。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～