健身房无氧运动计划？

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿

药球因其本身厚重的重量，导致很多人在使用药球的时候不是摔就是砸，毕竟这个笨重的药球还是很有弹性的。看起来厚重无比的它其实是以汇总很古老的训练器械，同时也是获得肌肉力量的源泉，这对于健身的来说是很重要的！所以，想要增肌或让自己的肌肉更结实，除了具体以外，药球训练也是你不二的选择。

药球除了最基本的砸、摔、扔以外，其实可以作为和哑铃或壶铃一样负重的器械来进行使用，而又由于药球呈球体状，所以拿在手上的药球不论是移动举到身体的哪个部位，都可以使你的身体得到平衡和负重的力量感！所以，看起来很普通，名字听起来很怪的药球，当你了解到它以后，说不定你会越来越离不开这个笨重的Medicine Ball！

想要获得紧致漂亮的肌肉线条身材，特别是对于女性来说，不进行力量训练的话这些只会是幻想，因为对于健身这件事情而言，必须是你亲自通过自身的努力以后，才能获得你想要的东西的。

没有进行持续不断的肌肉力量训练，想要获得好身材是不太可能的事情！所以，在你不喜欢举铁或壶铃的情况下，不妨先试试有固定可选择重量的药球试试吧！

接下来的几个药球力量训练，并不难，坚持所做几组，感受你的肌肉酸痛感吧！

1坐姿药球单臂上举（4组20次）

首先找到一个与你膝关节同高的板凳，坐在板凳上以后，上半身保持直立，抬头挺胸眼睛平视前方，先右手屈肘手掌持球于体侧，然后核心收紧后，将药球举至头顶正上方的同时左手持球辅助，即双手持药球在头顶正上方，抬头眼睛看着药球的方向和位置，然后将药球过渡到左手，左手手臂屈肘后前臂与地面平行于大臂锤之后持药球于身体左侧。

2药球单臂上举（4组20次）

这个动作你需要找到一个药球和一个健身球，先屈膝臀部坐在健身球的顶端，上半身保持直立，抬头挺胸的同时整个身体与健身球保持稳定，核心收紧后，右手持药球于身体右侧，大臂贴紧身体，小臂与大臂垂直地面平行。然后将药球举至右外上方的位置，但手臂不一定完全伸直，然后再缓慢放回置起始位置即可。单边重复20次后再换另一侧，两侧各20次为一组。共计4组。

3坐姿药球肱三头肌弯举（4组20次）

先找到与膝关节同高的凳子后坐在凳子上，上半身保持直立与地面垂直，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方，双手持药球上举止头顶正上方，双臂伸直。核心收紧以后，双臂屈肘小臂向身体后侧屈肘，大臂保持贴着耳侧与地面垂直，感受肱三头肌发力使肌肉收缩的感觉，注意调整好你的呼吸和运动的节奏。

4夹药球体转运动（4组×20次）

首先找到瑜伽球和药球后，身体仰卧在干净的地板或柔软的瑜伽垫上后，双腿屈膝后，将你的小腿下部踝关节及脚后跟的位置放置在瑞士球的顶端，双脚打开约一个肩宽的距离，使大小腿垂直，然后双腿膝关节内侧夹住瑞士球，双手手臂自然打开放置于身体两侧即可。核心收紧后，上半身保持不动，下半身向右侧旋转，双腿随着瑞士球向右侧滚动的方向运动即可，然后回到起始位置，双腿要发力不要让双膝之间负重的要求掉下来，调整好你的呼吸和运动节奏，加油！

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。

如何增强基础爆发力？

关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。

第一种锻炼模式：药球训练方法

动作一——药球下砸练习

身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球

调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球

身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力

动作1——击掌俯卧撑

身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳

双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

药球训练的方法可以很多样，关键在于你的训练目标和你的训练方式上的区别，对于药球来说大部分都是自由重量的个各种动作训练，健身新潮流，连女神都在练习的药球，你有什么理由不去练呢？而这些动作在其他杠铃、哑铃等举铁训练中是不一定能锻炼到的，所以它的独特不仅在于它的外形，还在于它自身的负重和速度的良好结合，让它既是历经千年依然被人们沿用和喜欢。

对于深蹲、硬拉和卧推这3大公认的力量训练基石是其他训练方式所能以撼动的力量地位。然而除了它本身的优势之外，他们仅仅通过单一方向和力量的传导是身体肌肉的能力的激发和训练能力受到限制，因此，除了采用这些基本的负重训练方式来训练你的肌肉力量以外，也许你可以加入药球这中既有负重也有多方向的速度和力量的传到，来增强你的肌肉力量的同时，让你的身体变得更加灵活和协调。

由于药球的体积是球型的，所以在力量的集中性上来说是一种较好的训练工具；药球具有一定负荷的同时，它本身的体积和瑞士球或健身球相比并不是，而是人们只需要用双手就可以控制的训练工具；在运动的方向和移动性上，药球有很强大的兼容性，完全可以随着身体和双手的移动来变更负荷的位置，让你的身体得到更全面的刺激和训练。

这么多功能和好处的药球你有什么理由不去训练呢，接下来有几个比较简单的药球训练方法，比不妨今天来试一试罗！

1仰卧药球臀桥（4组20次）

这个动作看似很简单，但需要注意的小细节还是比较多的。首先仰卧在瑜伽垫上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立后，双腿屈膝后用两个膝关节内侧夹住药球，双手置于身体两侧后微微打开一些，手掌掌心朝上后，核心肌群收紧后，将臀部和髋关节朝天花板的方向顶出去，感受臀大肌发力和收缩的感觉，然后再缓慢放回置起始位置。注意调整好你的呼吸和节奏。

2后侧弓步药球传递（4组20次）

这个动作看起来有些类似于花式篮球的玩法，有趣又实用的动作练起来。首先身体直立后，双脚打开约一拳的距离后，双手持握药球于体前小腹的位置，然后先让右腿向身体做弓步，同时上半身俯身并将药球从右腿内侧下面传到右腿外侧后起身的同时，弓步和药球都收回置起始位置。然后再换左腿重复类似的动作，左右各一次为一次，一组20次，共4组。注意在训练的时候控制好你的核心和身体的平衡能力。

3前弓步药球侧身砸球（4组20次）

这个动作需要有一定的空间，比如一般的空着的走廊或空地都可以。首先身体直立双脚之间约一脚的距离，双手持药球于体前，先右脚跨出一大步即前弓步，保持前面的右腿大小腿垂直的同时大腿与地面平行。然后上半身右转将要求砸向身体右侧的地面后，再接住弹回来的药球，然后收回后面的左腿后回到起始位置，再做左侧的动作，和右侧的训练动作类似。要注意在运动过程中，上半身要保持直立。

4弓步药球前掷（4组20次）

这个动作看起来很简单，但想要做好可能不仅需要你的肌肉力量，同时也需要你的身体协调性和稳定性的配合。首先身体直立两脚开立约一个肩宽的距离，然后双手屈肘持药球于脑后，抬头眼睛看着前方。然后先左脚向前跨出一大步即前弓步的姿势时前面的腿大小腿垂直后面的腿微屈使小腿与地面平行即可。同时双手将要求朝身体前方掷药球后双臂伸直前平举即可。眼睛平视前方，感受腿部、核心肌群和手臂肌肉发力收缩的感觉。

这几个动作看起来简单易行，做起来要么有一定的难度，要么长时间持续下去的话会感觉有些吃力，但希望各位想要练就好身材的宝宝们坚持下去，才会看到你想要的蜕变。加油！

大家都知道药球可以帮助我们很好的锻炼全身肌肉，你也可以用某些动作来专门训练某个部位，改变一下你的训练方式，让你训练效果变得更加有趣。你也可以用来做为减脂训练，如果你所在的健身房没有药球的话，你也可以用瑜伽训练球来代替。

1、砸墙侧跑

上面我们给大家说了，药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。

在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。

2、换腿助力举球砸墙

今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。

因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。

3、弓步转体砸墙

大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。

4、深蹲起身抛球

这个动作的危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。

上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。