瘦子增肌 如何一个月增加10斤体重

声明：一个月增重10斤是不好的。（下面的是转载的）

1、快速增重不健康：

增重速度过快，身体各个器官，没有时间充分的适应体重变化，很容易造成各种疾病风险，比如糖尿病、关节炎等等。而女性则更为麻烦，体重的快速波动，不管是增重还是减肥，都会对内分泌系统造成冲击。

2、快速增重不科学：

相信很多瘦友都不知道，增肥其实跟减肥一样，都存在平台期的。短期内快速增重，很容易在短期内直接进入增重平台期，短则一周长则半年才能冲出平台期，不利于体重的长期稳定增长，因此短期内快速增重是不科学的。

3、快速增重不可持续：

增肥也会反弹，相信这个不少人都知道了，因为很多人都遭遇过。快速增重成功的瘦友，是最容易反弹复瘦的。原因其实也比较简单，一则维持快速增重期间的生活饮食习惯比较难，二是快速增加体重会推高身体的基础代谢，两相结合瞬间就会改变身体的能量平衡，不复瘦都没天理了！

健康增重每月不得超过5斤！

那么瘦人增肥，维持在一个什么样的增肥速度才合理呢？世界卫生组织指南，其实给出了一个数据：5斤，每个月增加体重不得超过5斤。不过这个数据是单纯从健康的角度考虑的，如果考虑到增肥的可持续性，考虑到避开增肥平台期的话，增肥速度还要控制的再慢一些。增肥易一般建议自己的客户，把增肥速度控制在3-4斤/月。

重点提示：增肥速度并不是越快越好，增肥方法也不是越快越好。好的增肥方法，应该是健康的、科学的、可持续的。错误的增肥方法，可能带来很多健康风险，还可能撞进平台期或者为以后复瘦埋下伏笔。这里需要重点说一句，增肥其实和减肥一样，每失败一次难度就增加一个级别！

增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

这个是不一定的，这个具体需要看看你现在是什么情况

身高多少，体重多少，还有就是根据你的运动水平以及你每天的摄入的食物

不过一般要是专业点的人，长10斤体重是可以的

但是想要长10斤肌肉这个是不可能的

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。