怎么解决肌肉流失

结婚之前我是比较注重自己的身材的，但是婚后这么多年以来，健身的时间越来越少，加上可能年纪开始大了吧，啤酒肚也起来了，有时候感觉老婆看我的眼神也挺嫌弃的，说我现在都变成油腻中年男了。确实，四十多的年纪，新陈代谢就比不上年轻的时候，肌肉开始流失，变成脂肪了，肚子上的肥肉我都看不下去了。所以跟我一个健身教练朋友请教肌肉流失怎么补救，这段时间我也好好调整了下自己。

肌肉流失怎么补救？适量的力量训练+有氧运动

他说每周进行3到4次的力量训练和有氧训练，可以加速新陈代谢，让体型更挺拔，新陈代谢也会加快，分解体内多余的脂肪，让肌肉流失变慢。而且我已经是属于中老年人行列了，朋友说坚持适量的运动是可以预防高血压等问题的。当然运动强度需要视身体状况而定，不能太勉强自己，也不要运动过量。一开始的时候，每周三次，每次运动不要超过一个小时。

肌肉流失怎么补救？保持健康的饮食习惯

一个均衡丰富的饮食习惯能够让人充满能量，而且日常多补充蛋白质和富含维生素的食物非常重要。像油腻、重口味的食物，别说咱们中老年人了，即使是年轻的朋友也不能多吃。另外，教练朋友还告诉我，如果没办法经常运动，可以额外补充一点含有HMB的食物或产品，这个HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的天然代谢产物，能够帮助降低肌肉损伤，保护肌肉，另一方面还能刺激肌肉蛋白合成，令肌肉在运动后得到恢复。

HMB其实在一些柑橘、蔬菜、豆类或者鱼类食物里面都会有，人体每天也会自然产生025-1g的HMB，不过如果只靠食物摄取和人体自然产生的HMB量，是很难达到防止肌肉流失的，所以可以通过一些专门含有HMB的产品去补充，临床研究证实，每天补充3g的HMB可以防止肌肉流失，维持肌肉健康。

这段时间我恢复了运动，加上各方面都注意起来，也有补充HMB，感觉自己精气神都上来了，体力精力都有所改善，而且体重有减轻一点点，主要是看上去没有那么松垮了。而且我感觉关注肌肉流失怎么补救这个问题，其实不但是要让自己的体型变好，毕竟肌肉流失严重，还会让整个人的步速和平衡力都变差，增加关节受损的几率。像老年人常常容易跌倒，就是肌肉流失的原因，提前关注和补救肌肉流失，其实也是对自己将来的生活质量负责。

1 练肌肉要少喝水吗

不少人会有这样的问题，可能是受到健美运动员的影响，为了获得更加明显的肌肉线条，往往会在比赛前让身体轻度脱水，然而在正常的肌肉训练中还是会正常喝水，不需要为了表现而减少补水。

2 练肌肉需要喝大量的水吗

运动过程中身体会消耗大量的水分，身体常常处于缺水的状态，那么肯定需要补充比平时更多的水分，并且肌肉合成需要维生素B的参与，当身体中的维生素B被消耗后，就非常容易出现上火的状态，此时更需要补充水分来抑制上火。

3 健身防止肌肉流失喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

4 健身多喝水可以长肌肉吗

水在健身过程中非常重要，作为身体中的介质，水分承担着为肌肉运送营养，为肌肉合成带来优秀的运输渠道，所以健身补水很重要，但是水分并不是肌肉增大的元素。

　很多美眉想要运动减脂，又担心腿会长肌肉。我有个健身教练的朋友教过我如何做运动比较好。下面，跟大家分享下又能减脂，又不会长肌肉的诀窍。

不长肌肉的运动诀窍之一：使用动感单车锻炼

　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

　 不长肌肉的运动诀窍之二：跑步减肥要注意方式 方法

　重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

不长肌肉的运动诀窍之三：合理分配运动量和变换运动方式

　夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或 游泳 ),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

　 不长肌肉的运动诀窍之四：使身体更多部位参与运动

　如果是在户外进行 健身运动 ,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

不长肌肉的运动诀窍之五：运动时间是保证效果的重要指标

　无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

不长肌肉的运动诀窍之六：食物营养的摄入也不可或缺

　除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

　 不长肌肉的运动诀窍之七：给自己开小灶体形更完美

　如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶, 健身操 、 拉丁舞 、 瑜伽 ,这些都是能够塑身的好运动。