腹部拉伸多久合适

腹部拉伸多久合适

腹部拉伸多久合适呢？现在的人逐渐慢慢开始喜欢健身、运动了，不再那么懒惰了，特别是女孩子爱身材想保持身材的。运动也分很多种瑜伽、马甲线让我教你们几招能把腹部是肉肉甩掉的。腹部拉伸多久合适呢？

腹部拉伸多久合适1

关于这个腹部拉伸多久合适？

一般是10-15分钟。

1、后弯

这个体式主要以站姿为主，要求练习者在站立的时候躯干向后弯直至极限，刚开始练习这个体式可能会感觉脑袋难受有点不适，大家要慢慢的后弯，不要一下子猛的往后仰，导致血液循环受阻。常练这个体式可以强化脊柱力量，矫正驼背、塌胸等不良体态，拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，促进消化。

体式要点：

A、山式站立，双脚并拢，曲肘，双手掌贴合放于胸部正前方，挺直脊柱，腹部收紧。

B、胸腔上提，腰部受力，臀部夹紧，上半身带动手臂向后弯曲直至极限，头部后仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C、躯干回正，双臂放于体侧，重复上述动作。

2、轮式

这个体式难度系数很大，在肘倒立的基础上+后弯，这个体式可以锻炼到全身肌肉，舒缓脊柱，预防肌肉僵硬，加强柔韧性，也可以拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进消化。

动作要点：

A、仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，曲肘，双手掌反向贴地放于肩膀两侧，指尖指向脚的方向，放松。

B、弯曲双膝，大腿与小腿垂直，脚掌贴地，收腹，胸腔上提，背部上拱，躯干抬离地面使身体呈拱形，脚尖点地，保持平衡，坚持这个动作10-20S。

C、臀部下沉，躯干回到瑜伽垫上，重复上述动作。

3、骆驼式

这个体式要求练习者取跪立姿势+后弯，可以有效锻炼脊柱柔韧性，灵活关节，矫正不良姿势，也可以强化腹部肌肉，促进代谢。

动作要点：

A、双膝跪在地面上，双腿向两侧打开，双小腿贴地，挺直腰身，双手放在身体两侧，调整呼吸。

B、收腹，左手向上伸展，腰部用力，身体带动左手臂后弯直至极限，右手撑住地面，头部上仰，左小腿微微上抬，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C、躯干回正，回到双膝点地，重复上述动作。

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1、拉伸运动可以长高吗

拉伸运动可以帮助长高。

人体的身高不仅取决于骨骼本身，还受到骨骼间隙和骨间组织，人在重力环境下的身高是骨骼间隙和软骨等骨间组织被压缩后的身高，而练习拉伸运动一段时间后，骨间组织恢复最佳厚度，骨骼间有充分的空隙，不但身体更加健康，协调性更好，身高也会提高2~5厘米。

而且拉伸运动也是一种健身运动，能够促进血液循环，增加生长激素的分泌，因此对于长高是有一定的帮助的。

2、拉伸运动长高效果好吗

拉伸运动对于长高的效果是有限的。

拉伸运动只能说对于长身高有帮助，效果是有限的，并不是说进行拉伸运动就能长高，而且这个有助长高也是对于骨骺线没有关闭的生长期的青少年而言的。

3、哪些拉伸运动有助于长高脊柱拉伸

1、两手臂伸直向前慢慢向前弯腰；

2、当身体即将于地面呈45度时，双手由双侧抓住脚踝；

3、由脚踝处向后摊平双手贴在垫子上；

4、慢慢由后往前，弯腰呈90度将双臂垂直往下确保指尖能碰到垫子；

5、慢慢的将头部逐步向双腿靠近知道紧贴，双手由后抓住脚踝；

6、随着身体的前倾将双手并拢由后向前推至头前方；

7、慢慢伸直身体，略微低头同时将双手交握放于身体前面；

8、最后将交握的双手慢慢升至头上方，如此每天反复坚持10分钟。

效果：能够增强脊椎的延展性，拉开骨骼间隙，使身体显得更高。

俯卧拉伸

1、首先找一块瑜伽的或者在干净的地面上，面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。

2、向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱，尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

效果：俯卧伸展的时候背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来，从而帮助长高。

下犬式拉伸

1、下犬式也是一个简单的头倒立体式，需要双脚打开，与肩同宽，双手放在前方，双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

2、大腿和躯干之间约成九十度的角度，整个动作充满力量，大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

效果：下犬式能够拉伸腿部的韧带，修饰全身线条，为脊柱注入活力，改善姿态，让人体更加挺拔，长期锻炼能帮助增高。

背靠墙拉伸

1、背靠墙站立，两手向上伸起，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

2、这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

效果：背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来，从而帮助长高。

摸脚趾

每天早上起床后，你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身，这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直，也能帮助长高。

在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

4、拉伸运动每次做多久长高效果好

想要通过拉伸运动来帮助长高，最重要的不是每次练多久时间，而且保证动作的准确性，确保锻炼质量，同时配合其他有利长高的运动同时进行，每天坚持才能更好的帮助长高。

经常在跑完步、跳完绳之后会听到有人说要做拉伸，帮助身体慢慢的放松下来，是很好的一种锻炼形式。而据说拉伸运动可以长高，这是真的吗？

5、哪些运动有利于长高

一般情况下，体育活动，如跑步，跳绳，打球，跳高，跳远等都是有利于长高的，甚至举重，哑铃，摔跤等所谓的负重性，压迫运动，只要采取适度的运动和间歇性的运动，也有利于长个儿。

不过，长期最有效的长高运动有单杠，吊环，打篮球，跳自由操和游泳这几种，引体向上可以拉伸脊柱，促进脊柱骨的生长；跳跃摸高能拉伸肌肉，韧带，刺激骺软骨（下肢长骨的生长）生长的影响；而游泳可以使全身各部位充分伸展和锻炼。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。

6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。

扩展资料：

拉伸运动的好处

1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

扩展资料来源：-拉伸运动

健身前后拉伸有什么好处

　健身前后拉伸有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始注重健身，而坚持健身对我们的身体健康有很大的帮助，而我们也知道，在健身前后是需要拉伸的，那么健身前后拉伸有什么好处呢？

健身前后拉伸有什么好处1

　 1、身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等。。。要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的'绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

健身前后拉伸有什么好处2

　 健身前后背部如何拉伸

　 1、婴儿式

　这应该算是最为人所熟悉的一个背部拉伸动作了吧？动作也相当的简单

　四肢撑地，跪姿，臀部下放直到碰到你的脚后跟为止。

　将手部尽可能的向前伸展，当你这么做的时候，记得感受下背部肌肉的拉伸和放松

　建议次数：5-10个呼吸（期间正常呼吸即可）

　 2、下犬式

　下犬式和俯冲轰炸机的起始姿势非常像

　同样的先四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，手指张开（这点经常有人忘）

　呼气，同时将臀部向上抬起，腿部应完全伸直脚趾刚好在臀部下方，整个人呈一个倒V型

　当你抬起臀部时，脚后跟用力朝地板下压

　建议次数：5-10个呼吸（保持正常呼吸）

　 3、猫牛式

　起始姿势四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方（和下犬式一样），保持脊柱中立位

　当你抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出

　之后吐气，尽可能将腹部往里吸（想象胃要贴住脊柱了），此时背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面

　腹部挺起+收起算完整的一次反复

　建议次数：10-15次反复（均匀呼吸）