健身基本的动作

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

最近嫌弃自己太瘦了，开始健身，打算着能增增肌。所以还请了个教练。

稍微记录一下自己的健身过程，现在就是那种瘦不拉几的样式，等着之后八块腹肌出来之后，再秀一波美照。

这次主要说是锻炼一下胸部，一共三个项目吧，做了好多组。

第一，卧姿推胸

要点：双腿站稳，距离可以近一点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

双腿站稳，后背可以感应到力量。挺胸，腰部可以不贴着靠背，每次推的时候呼气，回的时候吸气。

在推的时候，一下推出去，胳膊不要伸直，保留一点弯度，然后慢慢的回来，回来的时候胸部还是受力的。。。好吧，其实我都是胳膊受力，胸部的力量感觉的不是那么强烈。。。这只是教练这么说的。。。

手肘在这个时候水平就好，不要弯，回的时候不要回的太过，不要夹住后背

最重要的一点，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩，一个人练习的话会难免的忘记，尤其在力道不足的时候更会不由地耸一下。所以这个时候一定要不断的提醒自己，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩。

2、蝶机夹胸

要点基本和上面一致，双腿站稳，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

手肘保持固定的角度，不用伸直。在收的时候呼气，放回的时候吸气。

我在做这个的时候，头一直往前挺，可能平时就这个样子。。。习惯这个东西太可怕。。。所以这里我被反复叮咛，收起下颚，抬头挺胸。。。说的我都不知道什么叫挺胸了，略显尴尬。

还有最重要的一点，沉肩，沉肩，沉肩。

3、高位拉伸

挺胸沉肩

要点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

下拉的时候呼气，向上的时候吸气。手的位置放在上面拉杆拐角处以拇指的距离，大体上相近就好，手臂垂直向下，略微向里一点。

做的时候，沉肩，收颚。

4、最后就做了个平板支持，稍微拉伸了一下。

因为体格太过瘦弱，做器械的时候，每次都是胳膊先感觉到疲累。现在还属于适应期，增肌阶段。所以咯。慢慢来，期待八块腹肌~

健身练胸的动作有哪些

　健身练胸的动作有哪些，健身运动能够很好的帮助我们的锻炼身体促进新陈代谢，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，那么身练胸的动作有哪些呢？

健身练胸的动作有哪些1

　 健身房练胸的动作：

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个

　提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

　这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

　这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。

　比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时

　始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身练胸的动作有哪些2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

健身练胸的动作有哪些3

　 动作一：平地杠铃卧推

　锻炼目标：整体胸大肌

　仰卧在平凳上，双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方，掌心向上躯干与胸部向上挺直成桥，肩部下沉，胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直，手肘微屈顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展

　 动作二：上斜哑铃飞鸟

　锻炼目标：胸肌上侧及中缝

　仰卧在倾角为30-40度的平凳上，双脚踩实，双手各握哑铃，掌心相对双臂向身体两侧打开，使大臂约与凳子同高，手肘微屈慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

　 动作三：上斜哑铃卧推

　锻炼目标：胸大肌上侧

　仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上，双手各握哑铃，掌心朝上双臂打开将哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原

　 动作三：高位夹胸

　锻炼目标：胸肌下侧与中缝

　绳索调到高位，站在绳索前，双手各持一个把手，双臂于身体两侧打开，手臂伸直，手肘微屈挺胸收腹，上半身微微前倾，手臂和身体呈现出T字形状保持手肘微屈，拉动绳索于体前，顶点稍停挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作五：双杠臂屈伸

　双臂伸直将身体撑在双杠上方，上半身前倾约30度左右保持身体倾角不变，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸至动作顶点稍停后伸直手臂还原注意动作过程中保持小臂稳定，还原时双臂不要完全伸直

1含胸指由于长期不良坐姿或站姿引起的不挺拔的姿势。

2实际上它属于一种肌肉不平衡。

3胸大肌过紧及缩短。

4相对的肌肉菱形肌和斜方肌中下束则被拉长及软弱。

5会直接增加肩关节的压力，长期如此会影响脊椎正常生理弯曲使胸椎向后弯曲更多。

6改善建议：收下巴贴墙站具体方法：两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。

7每天贴墙站1～2次，每次不少于10分钟。

8背手挺胸具体方法：两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。

9两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。

10每天坚持10分钟以上。

11反转祈祷具体方法：站立，双手臂向两侧向后打开，双手掌心合适，双手向背部的方向向上反转，双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限，双肩向上向后展开，胸腔打开，双手肘向中部靠拢，双手依然保持合掌。

12弓式具体方法：弓式是瑜伽体式的一种，动作姿势像弯曲的弓，故而称为弓式。

13双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。

14双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部和颈部，保持10分钟。

15体操棒锻炼保持坐或站立姿势，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部。

16保持抬头挺胸的姿势，直至肩背部肌肉有酸胀感。

17每天早晚各做1次，可有效拉伸肌肉，减轻驼背症状。

18爬行运动具体方法：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。

　想要有美美的身材，我们都知道要随时挺胸缩腹，但其实性感的身材，除了这些外，脖子也非常重要喔！纤细修长的脖子可以拉长视觉比例，注意脖子的挺直，也能帮助身体其它肌肉伸展喔。

　 基础练习

　地板练习。平躺，让脖子适应自然地放松状态，然后用大腿核心的力量将臀部抬高，这时重心会放在你的肩颈，可以自然拉伸脖子。

　 中级练习

　肩膀练习。首先可以先将肩膀好好打开，接著用手臂与肩部肌肉将自己撑起来，此时要注意脖子需要用力挺直，呈现完全平行的状态；侧边的练习也很重要，在撑姿时，脖子的力量时常会被忽略，所以肌肉没办法正确用力。

　 高级练习

　如果你追求的是更高强度的练习，可以试试看瑜珈的入门，倒立是一个最好锻炼脖子、肩膀肌肉的运动，透过重心的转移，让全身保持平衡，这需要慢慢来，才不会不慎拉伤。

　将腰部放松，将手与脚部尽量向彼此伸展，这个动作会把脖子的本来压迫的结打开，想要修长的脖子，这招锻炼很重要呢！

健身动作详细讲解

　健身动作详细讲解，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看健身动作详细讲解。

健身动作详细讲解1

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同

　在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

　3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

　4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

　5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

　6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

　 动作四：俯身划船

　杠铃划船动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

　 杠铃划船常见问题：

　1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

　2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

　3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

　 动作五：坐姿推举

　坐姿推举动作要领：

　坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 推举常见问题：

　1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

　2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

　3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

　4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

　5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

　 总结：

　在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。

　随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作详细讲解2

　 腿部：

　 深蹲

　窄距：小于肩宽，双脚间距较窄，主要针对股四头肌的前侧。

　双脚与肩同宽：针对整个大腿。

　宽距：大于肩宽。能给予髋关节足够的移动距离，最大程度的刺激臀部肌肉。

　动作要点：走到杠铃下面，并将它扛在颈部之下的斜方肌上。确保双手与杠铃中心位置等距。保持后背平直，脊柱中立位，并收紧肩胛骨。此外，抬头挺胸，确保下巴与地面平行，不要低头或后仰。

　脚趾向前或微微向外站立，脚趾与膝盖保持一致方向，45°左右。下蹲前吸气，并屏住呼吸，起身呼气，以匀速可控制的慢蹲快起，注意不要膝盖内扣。保持大腿与地面平行，以助于臀大肌的激活。同时屈髋屈膝可以保护膝盖，也更容易刺激臀部

　 胸部：

　 俯卧撑

　手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

　 双杠臂屈伸：

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大，对于胸大肌的刺激越强；宽握锻炼胸大肌，窄握则锻炼肱三头肌。

　动作要领：两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻，两臂用力撑起至还原。

　 腹部：

　 上腹训练：

　 ⒈卷腹

　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部在中立位，但不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

　 ⒉摸膝

　腰部贴地，臀部略微抬起，

　卷腹时下背部紧贴地面，

　双手始终伸直，双手摸到膝盖。

　 侧腹训练：

　 ⒊交替触脚踝

　脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

　 ⒋体侧屈

　自然站姿，一手放在腰上，

　另外一手手持哑铃或者杠铃片，

　做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

　 ⒌俄罗斯转体

　坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

　 下腹训练：

　 ⒍仰卧抬腿

　平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

　 ⒎垂悬抬腿

　双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

　 ⒏剪刀腿

　平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

　「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹

　相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」

健身动作详细讲解3

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。

　其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。

　而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

　 2、空中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

　对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。