如何高效跑步
1超慢跑:燃脂心率内,消耗脂肪最快,脂肪代谢生成二氧化碳“呼”出身体。
2变速跑:模拟HIIT高效燃脂,3min慢跑+1min快跑,交替进行。
3晨跑:直接消耗脂肪,经过一晚糖几乎被代谢完。
4闭口呼吸:跑步要保持平稳的呼吸频率张嘴则会打乱呼吸节奏,影响健身效果。
5微前倾:膝盖微微弯曲,更加平衡,让身体本能的抬腿,不会越跑越累。
6小步:追步频不要追速度,越跑越轻松的诀窍,小步快跑。
跑完步一定要拉伸!
拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。
运动前拉伸的主要目的是:拉伸肌肉和肌腱,增强韧性及肌肉的张力,提高身体柔韧性,增加肌肉的运动幅度,避免在运动时出现拉伤的情况。推荐在运动前做动态拉伸练习。
运动后拉伸的主要目的是:为了舒展肌肉,放松身体,促进血液循环,防止乳酸堆积小腿、大腿变粗壮。推荐在运动后做静态拉伸练习。
运动方式不要不变!
多种运动:游泳、有氧操、爬山等交替,长时间跑步,有氧燃脂效率,很快就会达到瓶颈。
跑步知识,你必须知道
如何跑步瘦最快
燃脂心率内,空腹快慢跑交替。最佳燃脂心率=(220-年龄静态心率)x(35%~55%)+静态心率。间歇快慢跑交替能够模拟hiit,快速消耗完身体里的糖,让脂肪供能,高效减脂
如何越跑越轻松
保持自己的节律。跑步时也许你会遇到各种干扰,比如上下坡、有人经过或障碍物,但只要一直在自己的频率里,身体很快就能适应。追步频,不要追速度,在自己的频率里,才能跑的轻松,跑的长久~
1、舒适的服装
吸汗轻便的服装和一双舒适的跑鞋是你跑步的基础。
2、热身拉伸必不可少
热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。让身体热起来也有利于更好进入训练的状态。感受身体逐渐发热、关节活动开了才是有效的热身
3、注意跑姿,呼吸的调整
不必完全强求十分标准的跑姿,只要自己舒服不受伤就可以,有人喜欢前脚掌着地有人喜欢全脚掌着地,这都是可以的,但是身体躯干一定要稳定,摆臂不需要太大,目光直视前方,在这个基础上慢慢去寻找如何让自己更舒适更省力。
对于长跑来说呼吸节奏是很重要的,呼吸的话网上也有各种呼吸方式,鼻吸口呼,三步一呼等,不断尝试调整找到合适自己的就好。
4、跑量累积
最重要的就是跑量的累积,前期可以少跑一点,让身体先适应一下锻炼强度,再逐步累加跑量和提高配速,当你有了一定的跑量,再进行进一步突破就更加轻松。
5、核心力量训练
很多人跑步就只跑步,我初期也是这样,后来我发现,如果你的核心不稳的话,跑步是非常费力的。
所以在日常跑步训练中不妨加一些核心训练,如深蹲,平板支撑等。
6、劳逸结合
要注意你的身体是需要休息的,一口气吃不成胖子,适当的休息才能让你的身体有更好的状态。初期可以选择跑一休一,一周跑三五次等等。
7、虚心求教
这一点在很多方面都很试用,虚心向那些有经验的前辈请教,请他们帮忙调整自己的跑姿,向他们请教训练的经验。
希望我们可以越跑越远!!!
一、跑步前要做的热身运动
1、跑步前的上身热身运动
头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。
扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。
肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
二、跑步之前热身有什么好处
使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
心理做好准备,开始运动。
呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
如何科学的跑步
根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。
长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。
三、科学跑步的正确方式
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸,三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的`典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
四、常见的三种跑步时的错误
1、全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
2、步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。
3、内外八字。日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
1、原地跑步的正确方法:原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。
2、5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候,我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像在揉面条,有往下压的感觉。
3、5分钟慢跑快走4分钟后,要加快你的步伐,渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑的过快,呼吸一定要保持平稳,以免岔气。双手也要回到身体的两侧,然后有节奏地跑步摆动。把你的注意力转移到电视上去,要让自己觉得不是在跑步而是在看电视,这样你就会发现不那么累了。
4、60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境,比较枯燥,所以在跑步过程中,最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家,最好不要看慢节奏的电视剧,否则跑步会出奇的累,最好选择那种节奏很快的影视。
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