请问健身房里的什么器材最利于瘦腿呢？动感单车会使小腿长肌肉吗？

动感单车不会使小腿长肌肉。健身房里最利于瘦腿的器材：

1、泡沫轴

做后踢腿的姿势，然后反手握泡沫轴往上抬起，单边25个一组，每次至少做3组。

2、瑜伽垫

瑜伽垫可以练瑜伽，瑜伽是当今社会总多女性追求的运动方式，但是这个运动方式需要较长的时间以及良好的柔韧性。瑜伽不仅可以瘦腿，还可以塑造修长的线条。最好的瘦腿就是单腿站立延长式，可以锻炼身体的平衡感。

3、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。

在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

4、跑步机

科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

5、跳绳

有研究说，跳绳十分钟可以抵得上慢跑三十分钟。而且跳绳可以锻炼到心肺系统。跳绳还是最省钱的，也可以消耗较多的能量。所以跳跳几分钟就停下来歇一歇，储蓄更多的能量。长期跳绳可以使腿部肌肉变得紧致。

1、作用原理不同。泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力。单次放松的面积更大一些。对于初学者而言，建议使用泡沫轴（筋膜球）放松，这样更容易感受到自身紧张的肌肉。

2、放松效果不同。由于两者的工作原理不同，一般推荐的训练前可以使用快频率的筋膜枪，训练后使用泡沫轴再做适当的牵拉。

按摩球和泡沫轴都是利用自重在需要进行放松的肌肉上反复滚动，而筋膜枪是通过高频次冲击身体目标部位，来放松肌肉软组织。

泡沫轴和按摩球可能自己会下不去手

      以前也参加过各式各样的体育锻炼，但从来没有亲自体验过这个叫泡沫轴的小东西，在健身房的时候偶而询及这个东西，教练也不是很推崇。我想不是它不好，而是这样的话不利于教练卖课吧。一笑。     

      运动久了,我们也知道几百块钱的放松课，还不如自己好好的拉伸一次；几百块钱一次的有些训练你不如去盲人按摩师花100块钱按摩一小时的效果。跑步的健身作用如此之大，户外越野跑是是极佳。可是往往健身房里边的教练他不一定推荐，其中那些暗藏规则我们在此就不加赘述了。

      第1次接触到这个东西是看网上一些健身房里边的教练写的行业秘密，偶尔语及，但语焉不详。其中有一个叫张展辉的，还是《掌控》一书的作者，也是著名的风险投资家、留学资询大师徐小平的私人健身教练。我们也知道，徐小平其他的不说至少很有范、很有钱、很有眼光。不然怎么做风投啊？所以他的教练一定是很好的专业人士，后来发现的确如此。

      在书中他提到了泡沫轴，我们在长跑之后训练，当然身体有时承受不住，是不是全身怎么样都疼，有时甚至大腿都不能伸直，紧绷着疼，酸胀无比。看了一下，其中就说的用泡沫轴来放松，后来买了瑜伽垫的时候自然也就顺便买了这个泡沫轴。

      第1次看见这个东西怪怪的，狼牙棒一样，关键的问题还在于而且还硬硬的。触感并不很好。拿到它时，当时身上正好酸痛不已，这个时候在大腿上过了一会儿，在脊背上裹了一阵子，也不是很规范的动作，可是奇怪啊，几分钟之后大腿上肌肉的痉挛和疼痛酸胀现象明显缓解，第2天走路基本上也没有什么问题。以前到爬山或者野营久了之后那腿到第2天上厕所都蹲不下去，酸爽无比。有的时候要持续三四天，真的谈虎色变。

      实践出真知，当时感觉这么好的东西，几十年了自己居然现在才遇见它。后来不管是徒手训练器械训练，还是长跑完毕 ，甚至有的时候没怎么动，有点身上不舒服也用这个东西来滚一滚，发现效果的确好。

      当然筋膜枪之类的其他高级玩意儿倒是没有用过，但泡沫轴，用上就爱上了。毕竟它是我健身生涯之中，会陪伴终生的东西。好处就在于你真正的自己用了上手了之后，才惊诧于它的好处，这些效果几乎是立竿见影的。

      所以在此给大家郑重推荐这个东西，价钱也不贵，关键是效果杠杠的，知悉很多人跑了几十年的长泡，但姿势不标准，呼吸不标准，方法不标准，也缺乏好的热身拉伸和放松手段，为什么呢？因为始终他们没有做到专业。很多人觉得不需要去力求专业，但我觉得专业之妙在效率，哪怕只是一个人的专家，这对我们的人生是大有裨益的。谢谢大家的关注。

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

泡沫轴是时下最为火爆的一款健身产品，不过由于市面上售卖的种类很多，所以网友们纷纷好奇买软的还是硬的，下面我就分享大家一波泡沫轴的选择方法，快来get同款吧。

泡沫轴是软的还是硬的

如果你是新手的话建议大家选择软一点的泡沫轴。

泡沫轴虽说市面上售卖的软的硬的都有，不过我还是建议大家买软的，尤其是新手。因为刚开始学，通常不会进行强度非常高的训练，那么进行放松，是不需要用到那么强的强力泡沫轴的，并且软质的也能更好地适应你的放松。

泡沫轴哪种纹路好

泡沫轴哪种纹路好是很多新手在选购该产品的时候都有的疑问，一般来讲锯齿形状的最好，锯齿状的能有效期的按摩到肌肉。不过泡沫轴也有手拿式的，让操作者本身或是你的同伴来进行操作，力量施加的越大，浸透的强度就越高，对于泡沫轴比较不易操作到的地方，是个选择。对于年长者或是体重过重的人来说，在地面上操作可能会十分吃力，手拿式的泡沫轴是个替代的选择。

买泡沫轴怎么选择

如果新手的话建议大家选择软一点的，软的泡沫轴，用起来不会有那么多不适，所以平日里，你的运动强度不是很大，而且肌肉的弹性也较好，买软一点的就好，另外在长度上。泡沫轴一般的长度有30，45，60，80厘米的，放松小肌肉，或者身材矮小的可以选择短一些的，45厘米的应该就够了，身材高大的可以选择60或者80的，个人建议可以直接购买60厘米的，这样基本全身各部位放松都没有问题，省的来回换。

可根据个人喜欢来挑选泡沫轴：

1、光滑面泡沫轴。

这种比较合适初学者练习，强度较低。长度有长有短，可根据自己情况选择。短的一般30~45cm左右，适合日常练习和外出携带，中等的一般60cm左右，可根据个人喜好选择，长的一般90cm左右，适合体表面积更大的朋友，能更好的放松全身筋膜。

光滑面泡沫轴有密度低的，中等密度的，和密度高的。密度低的光滑面泡沫轴坐上去很柔软，密度高的坐上去很坚硬，能更深入的放松筋膜。

2、微浮点泡沫轴。

这种泡沫轴适合有一定运动基础的人，泡沫轴上小小的浮点能帮助按摩身体，消除水肿和酸胀感。微浮点泡沫轴是现在使用人群较多的种类之一。

3、混合型泡沫轴。

这一类泡沫轴兼具浮点和平滑面，相间排布。表面有凸点，却又不全是凸点，过渡良好。既能很好的按摩放松，也不会引起过分疼痛，因此也被各大健身房和瑜伽馆广泛推荐使用。

4、震动滚轴。

这种泡沫轴是近年来新出的高科技滚轴，价格偏高。内置可充电式振动器，更注重筋膜放松和疲劳恢复。可根据自身情况选择是否需要购买。

需知：

泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。

健身的人基本上都会有一根大棒子

它就是——泡沫轴

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

它的好处还不止这些

它能还作为运动前的热身训练和运动后的冷身和恢复练习

01 作为热身训练

能帮我们改善一些区域的疼痛点

还能改善柔韧性

有助于在正式训练里更好的发挥

02 作为恢复和冷身训练

泡沫轴能够有效缓解

在高强度有氧运动或力量训练后

带来的肌肉疼痛和粘滞

还能有助于清除肌肉代谢的乳酸

下面就给大家安利一套泡沫轴滚全身的练习

任何时候都可以做

便于帮助我们的身体恢复，解决痛点

获得更好的运动能力

（滚轴时可从下半身到上半身，从身体后侧到身体前侧）

泡沫轴单侧小腿放松

泡沫轴单侧腘绳肌放松

泡沫轴单侧臀肌放松

泡沫轴单侧股四头肌放松

泡沫轴单侧髂胫束放松

泡沫轴单侧大腿内侧放松

泡沫轴上背部放松

泡沫轴单侧肱三头肌放松

泡沫轴单侧肱二头肌放松

赶紧“滚”起来吧~越滚越健康！

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