健身：如何用单腿蹲姿塑造完美大腿

下蹲对锻炼大腿肌肉很有效果，抬起一条腿的话，效果会更好，因为承受了更多重量，燃烧了更多热量。可以尝试一下这个单腿版本：

蹲姿

· 站立，大腿自然分开，

· 膝盖弯曲，上半身后移，脚跟承受重量

· 伸出胳膊，肘部弯曲，双手握拳、举起

· 背部伸直。整个锻炼过程中，保持这个姿势

抬腿

· 一条腿向外侧抬起，另一条腿你会感觉到肌肉收缩

· 抬起的腿轻轻放下，脚轻轻着地。然后重新抬起，重复10-20次

· 整个动作过程中，身体保持低姿，不要站起

· 换另一条腿抬起，也做10-20次

单腿蹲姿

· 重复上述的“抬腿、放下”，但脚不要着地

· 保持平衡比较难，所以动作慢一些

· 做10-20次，然后换另一条腿，也做10-20次 1组

感觉答案有用请点个赞啊！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。

如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。

向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。可以去多做宽距的深蹲。

但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。

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没有对比就没有伤害！题主所说的分别是窄距深蹲和宽距深蹲，它们因双脚的距离不同而发生变化。

在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。

在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。

从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。

如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。

所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。循序渐进全面提高，才是好的训练方案。

两条腿并在一起做深蹲和两条腿分开做深蹲是两种锻炼方式，各有各的优点。我们在分析运动效果的好坏的时候，应该结合我们的训练目的是什么，不能凭空想象哪个效果好或者不好。

如果是要单纯的锻炼大腿前侧肌肉部分的话，把两条腿并在一起做深蹲更有针对性，效果也更好。

如果想要锻炼大腿后侧和臀部肌肉的话，就要把两条腿分开做深蹲，这样可以使大腿后侧和臀部得到很好地锻炼。

其实，我觉得做深蹲最正确的姿势是把两条腿分开，这样可以更好的锻炼全身的肌肉。

分开和并拢腿的深蹲，效果是不一样的，所以不能讲谁效果好，谁效果不好。

并腿深蹲实际上是一种高级训练动作，不适合初学者的。因为它虽然能对股四头肌有很好的促进作用，但是这个动作要求比较高，对膝关节的力量要求也比较高，重量也不能太大。

分腿深蹲大众练的就比较多，分腿深蹲可以采用不同的间距，刺激臀腿的不同位置，对膝关节的压力也较小。

健身讲究的是对症下药，

因目标肌群的不同采取不同的动作进行训练。

窄距深蹲对股四头肌外侧有额外的刺激，陈康练腿常常采用负重100kg窄距深蹲50次的练法，而他发达的股四头肌也证明了窄距深蹲对大腿的刺激是非常强的。

这两种动作都要练，用大重量建议传统深蹲，而小重量高次数不妨试试窄距深蹲。

二个腿并容下蹲，练蛋。分开练菊花

分开做好，重心稳定。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。