怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？

要想做好计划，先要知道卧推、硬拉、深蹲每个动作锻炼的那块肌肉。只有了解了每个动作锻炼的肌群，我们在做出来合理的锻炼计划。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。

硬拉锻炼下背部即竖脊肌和股二头肌，但也涉及臀部。

深蹲是锻炼大腿的经典动作。

众所周知，肌肉的生长是在锻炼完休息的时候，所以要想每个动作锻炼肌群都达到良性循环，必须给肌肉足够的休息时间。

可以先制定这三个动作隔天训练一次，等到第二次训练的时候，感觉肌肉是否还有酸痛感，适量的增减锻炼的组数，也可延长休息时间，三天锻炼一次或者更长。

锻炼是一个循序渐进的过程，别人的锻炼计划不一定适用自己，一定根据身体的反应慢慢调整锻炼计划，只到身体能够适应为止，不能求快，只知道一味的锻炼，忽视了身体的感受，适得其反。

谢谢邀请

导语在中国，随着人民生活水平的提高，健身也越来越受到人们的欢迎，去健身房健身也已然成为了一种时尚，一种潮流，越来越多的都市人选择在健身房健身锻炼。而在健身房中进行的健身训练，是需要支付一定费用的，那么你知道健身房一个月多少钱吗？跟小编一起看看吧！

目录什么是健身房去健身房适合穿什么运动服健身房价格健身房怎么选健身房健身计划健身房注意事项健身房哪家好1什么是健身房健身房是指城市里用来健身的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

2去健身房适合穿什么运动服健身房是很多人都比较想去的一个健身的好去处，但是很多人不敢去健身房，只是害怕暴露自己不完美的体型。很多达人都表示，去选件适合你穿的健身衣也可以遮挡自己的身材，挺身走进健身房。那么，去健身房适合穿什么衣服呢

1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。

2、如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，你应选腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可选上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。

4、还有种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。

3健身房价格现在健身房办理会员卡有几种，普通会员，高级会员，VIP会员，至尊会员等等，费用的话就是次卡，月卡，季度卡，半年卡，年卡，还有特殊时段的，情侣卡，暑期学生卡，友情卡等等，收费标准按照每个城市地区的实际消费市场来定价，有高有低，那么这些按照等级的会员卡就有不同的享受服务，服务的项目也是按照健身房所经营的项目来具体收费或免费的提高给会员来使用。

教练的话也就是普通的巡场教练和私人教练，那么巡场教练只是负责健身房的器械指导以及会员安全保护和场内治安次序的维护，私人教练就是专属为你一人服务的，包括陪同训练，训练计划制定，以及饮食安排制定，和训练前后放松按摩等，那么收费标准也是分一星--五星教练的，五星一般是专业健美运动员的水平。收费的话一线城市有每小时500--1000的，二线城市是120-200左右，价格的话也是可以商量的。

4健身房怎么选现在的女人，对自己的健康和形体是越来越重视了，她们不仅讲究饮食的搭配，而且注重健身锻炼。因此在她们众多的消费卡里，常常会有一张健身卡：瑜伽、游泳、羽毛球、形体、舞蹈五花八门。而不少健身会所也正是瞄准了这一拨消费群体，常打出办卡优惠广告，很多女人禁不住低价的诱惑，一冲动就买了一张。但是，去锻炼了几次之后，却往往感到后悔，根本坚持不下来。

要知道，挑选健身会所并不是越便宜越好，价格过低的健身房即使设施不错，也会由于会员过多，出现洗浴排队、存放物品不方便等情况。所以，千万别被优惠的价格冲昏了头脑，一定要抽点时间进行实地考查，亲眼看看健身的各种设施和服务，确定它就是你想要的。

踩点最佳时段：晚上6点到8点这个时段是一天中健身房人流最多的时候，选择这个时间去看店，对健身房的人流量、通气情况、场地整洁程度、空间是否充足等细节都会有一个比较直观的了解。

地理位置：方便很重要

1、就近为宜单身上班族可以选择工作单位附近的健身会所，已经成家的不妨选择离家不远的健身房。

2、查看车位如果自己有车不在乎距离，那就要注意是否有足够的车位，停车是否方便等。

3、不选地下室通风设备良好是健身会所应该具备的基本条件。训练时，大量的汗液随身体排出，通风设备不好，很容易滋生细菌，产生难闻的异味。所以，尽量不要选择人多拥挤的地下室。

健身教练：一定要专业

健身会所都配备有巡场教练和私人教练。巡场教练可以在你锻炼时提供免费帮助和指导，也负责应对各种突发情况。私教是一对一给会员上课，其收费一般单独计算，并未包含在年卡内。如果是专业的私人教练，在初次训练时，一定会给你做一个全面的身体评估，包括：

1、身体基本指标如身高、体重、体脂比、围度、心肺功能、身体柔韧性、新陈代谢率等。

2、身体既往病史如果患有心脏病、哮喘等易发疾病，需要经过专业医生同意后，方可进行锻炼。此外，还要记录有无锻炼基础、最大负荷量、最多举起次数等。

课程设置：是否齐全如果你想参加瑜伽、动感单车、搏击等课程，就要注意：

1、收费有些课程需要单独收费，每个健身会所的收费标准不尽相同，事先应该了解清楚。

2、时间每个月，健身会所都会出一张详细的课程表，看看课程时间是否跟自己的时间相吻合。

小编推荐舒华多功能家用仰卧板健腹板加宽加厚健身器材哈他瑜伽垫无味抗菌瑜伽垫加厚健身防滑垫香山精准电子体重秤健康秤人体秤EB8504H乔山健身车家用电磁控静音立式室内健身自行车5健身房健身计划去正规健身房

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。

制定完善的计划

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排两次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排两次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%-80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。

饮食依据个人情况

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

跳操时别忘喝水

科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色的，说明你不缺水。一小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过一小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

6健身房注意事项1、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

2、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

3、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

4、准备好健身需用的服装和器材。如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

5、相伴健身可以提供团队帮助。团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

6、设定自己的健身目标。你希望减肥降低胆固醇还是希望降低血压这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

7、小心受伤。对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

开展一项个人健身训练时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。

7健身房哪家好行业推荐品牌

那你要辛苦一点，必须保证身体营养得跟得上，让身体先发胖，虚肉多了以后，在进行练习；

第二：身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

请采纳，谢谢

兄弟，不要羡慕，有时候要看真人比较有感觉。而且彭于晏也不是一直都那身材的。因为有一些打斗题材的**，所以他刻苦训练过几个月，而且，你知道的。演员，对于身材保养特别重要。平常的饮食什么都很注意。最起码要自己能控制自己的食欲。

那样的身材，如果真心锻炼，3个月肯定OK的。不需要每天，不是从小就锻炼的。肌肉没有那么大的承受力。锻炼太频繁反而伤身。如果每天都有时间，那最好咯，每天锻炼一个部位。但是腹肌是每天都要锻炼的。因为好看的腹肌就是要凶狠的锻炼出来的。所以一个星期就排满了。周末可以打打篮球什么的。最好每天锻炼结束以后来一个慢跑或者散步。具体的锻炼部位如何雕塑。很难。那必须长期酷爱锻炼的人。每一块小肌肉都锻炼好很难。180的话，大概150左右的体重差不多了。不要太壮。那就是肌肉男了。呵呵。那就是和饮食有关。每天要固定蛋白质蔬菜和水果的摄入。开销蛮大的啊。一般的肉类主要就是鱼，贝壳类，牛肉，鸡肉。蔬菜嘛，青菜，生菜，空心菜，菠菜，番茄，水果就随便都好了。量不要太多。大概比较均衡就行。还有就是要特别注意左右平衡。因为人的身体左右是有差距的。包括脸也是不一样。所以锻炼的时候要特别注意。哪边比较瘦弱的就要更针对的多锻炼一些。具体器械就不说了。健身房有老师会说的。

说下要点，看你是需要怎么样的肌肉，单纯的线条还是要爆发性力量。那就是做器械动作的问题了。快速的还是慢速的。练出来的肌肉差别很大。还有一点就是冥想。锻炼的时候，脑子里要想着锻炼的部位，然后想象出自己想要锻炼达到的效果。这样就可以事半功倍。

加油吧。健身其实很简单。就好象卖油翁一样，唯手孰尔。就是坚持锻炼，每天的坚持就有奇迹发生。其实每个人每天都是自己的奇迹。顶你。

女性在健身房锻炼，需要有一些经验，特别是对于器械的了解是一个关键点步骤。塑型对于女性来说主要是让身材更加的匀称，所以需要知道什么器械帮助你达到这个目标！我现在针对很多人提出的问题，女性在健身房如何塑性？来回答大家，希望朋友们能够作为一个参考，大家要知道适合女生的项目和器材不少，可是真正比较好用的并不是很多，女生去健身房锻炼方法，主要是下面几个，大家可以参考一下：

第一、建议大家首先使用WAVE也就是摇摆健身器，这是女性塑形重点的器械，对于女性初学者来说很重要，这一款健身器械主要是针对女性提臀进行塑形，而且还能够帮助女性提高血液循环，增加你的心肺功能。建议的练习的方案是每周三次，每次三十分钟就可以了，刚开始的初学者必须要量小一些。

第二、抻拉能力训练器FLEXABILITY这个器材对于初学者很重要，主要是锻炼腰部和大腿一小部分，能够增肌身体的柔性，同时能够让你的身体得到有效地伸展，优化全身肌肉的平衡，而且可以预防腰部疼痛！每次训练拉伸五分钟。

第三、初学者要善于利用器械，跑步机就是一个关键的器械，上面的两项运动完成以后，我们就可以跑步，因为跑步能够让身体更加的匀称，对于小腿和下肢力量有很大的好处，也是塑形的关键，建议每次跑步半小时！

上述就是女性开始锻炼的基础，坚持一年左右，就会出效果，大家基础这些锻炼每隔一个月，要增加一些！

身高170CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身房主要有哪些课程？

如果跳健身操的话会有课程,比如健美操,踏板操,自由搏击操,普拉提等再有就是瑜伽,动感单车什么的其他的锻炼都是自己去练,想练肌肉就练器械,减肥,提高肺活量等就去跑步机,椭圆仪,登山机什么的

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；2极限搏击操能让你的情绪快速宣泄；

还有瑜伽，舞蹈之类的

健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操（塑性减脂的）

健身房一般都有什么课

单车，瑜伽

健身房有什么操课？

有氧舞蹈，普拉提，健身操，哑铃操，肚皮舞，搏击操，踏板操，你可以去看看试试课程安排叉开的新学的话先跑步热身,再去练,控制适当时间,不宜过量,慢慢接受多与教练沟通,这样会了解多些要领与常识

健身房里私教课程都有哪些？ 50分

单车，杠铃，肌肉拉伸，减脂，增脂，腿部力量训练

学校健身房都有什么教学科目

健身房是成人 学校是孩子 麻烦采纳，谢谢!

健身房最基本的项目都有哪些？

健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉亥器、健身盘、弹力棒、握力器等。

现在健身房里！什么课程最热门！

瑜伽 肚皮舞

健身房里一般会有那些团体操课程啊？

我在的琦健身 健身会所里有普拉提，有氧武术，健身操，哑铃操，肚皮舞，尊吧舞蹈，还有好多叫不上名字的课，很好玩。你可以去看看，课程安排叉开的。新学的话先跑步热身再去练，控制适当时间，不宜过量，慢慢接受。多与教练沟通，这样会了解多些要领和常识。