关于健身的问题，我是男生，平时假期都在健身房健身，但是推胸这个动作重量就一直上不去了，请问为什么

可以找人辅助一下做个稍微大点的重量，适应一段时间后就能突破了。

本人突破方法一般是做更大的重量，哪怕只能做一两个，适应后回来再做低一些的重量就比较轻松了，另外休息也很重要，如果你连续几天一直练卧推的话，肌肉会得不到充分恢复，会影响你锻炼的效果的，胸部一周练3-4次即可，时间分开。

理论上，只有你的腿部力量够强，就可以推动，

这要根据你的自身的腿部力量，

而对于健美250kg，不值一提，

简简单单的事，

所以你要想训练腿部力量

得从低重量开始训练，

日子久了就可以往上增加重量

但需要注意练习腿部，都是大重量，

要科学合理的训练，

不然很容易，造成受伤。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

不知道你的这个标准是谁给你定的。健身三个月，跟卧推最大重量没有必然关系。等你健身久了，你会发现，增肌比减肥困难多了。不要盲目给自己设定别人的目标，只要自己比昨天比上周有进步，甚至不退步（高龄人群）你就是好样的。

在健身房内千万不要盲目攀比，你不知道别人吃的苦受的伤有多少。也不要受别人影响，不要因为别人的一句话而给自己设定不可能的目标，不然最后，爽的是他人（痛快了嘴皮子了），受伤的是自己

我健身断断续续大约快有一年了吧。最初是从前年跑步开始，由于没有做任何热身，跑后也没有拉伸，至于跑姿技术方面完全是空白…从最初的几百米跑到5 ，6公里，进步还是挺快的，但不到一个月膝盖就受伤了。

好，回到话题，说卧推。任何的进步和提高，我认为作为健身者，需要最注重的是避免受伤。我们健身的目的是为了身体更强健。盲目的冲击大重量，我觉得和我们的初衷是南辕北辙了。每个人的基础条件是不一样的。卧推一倍体重，我觉得只要经过正确的练习，绝大多数人都能达到，（身体超重除外）。但没有必要心切求速，对于初学者，首先是掌握正确的姿势，正确的发力方法，才是提高水平的要点。三个月达不到一倍体重的卧推我觉得有两个方面可以改进。第一是循序渐进，用自己能够掌握的重量，单组做多次，多组。总体来讲是加大训练的容量。用自己能掌握的重量训练可以掌握正确的发力方法，增强自己的信心。第二，逐渐加大重量。每次加重一点点，二公斤5公斤，一个星期加一点，慢慢往上升。在做超出自己水平的重量时尽量请一位有健身知识的朋友帮忙辅助一下。我们的身体有时对大重量会有一种恐惧感。请人帮忙辅助，这样更有利于发挥自己的潜力。

本人51岁，身高176cm，体重目前70KG整，器械训练大约有一年。平常卧推用的60公斤杠铃6×6做组。试过70公斤，无保护的情况下可以推三个左右吧。

卧推其实挺难的，主要是靠胸肌和肱三头肌发力，胸肌特别发达肱三头肌不发达的湖，也推不了多重的，我就是有点靠俯卧撑做起来的小胸肌，但是我手臂很细，平时都只能加2个15kg的，再多就推不动了，推组的话都只能上10kg的，我也是陆陆续续健身两个月，从一开始空杆推不稳到现在，已经很满意了，慢慢来吧，一起加油，健身这东西首先得上强身健体，然后再是其他的，别受伤就好了，受伤的话休息几个月掉的那些肌肉，得不偿失

卧推世界纪录是两百多公斤，硬拉的纪录是五百多。

就看你想怎么比较了。

大家好，我是玉山。

题主给自己定目标很积极。

个人天赋不一样，不要放弃努力，你就比不运动的强多了。以上。

1、我估计你现在一次推杠铃的次数应该在50次以上了吧，这样做下去的唯一作用只能增加肌肉的耐力，而不是力量和块头。

2、让肌肉发生变化的重要因素是负荷重量，如果负荷重量使得你每一次推举只能完成8-12次就推不动了，这种负荷对增加肌肉力量和块头是非常好的。

3、一般标准的杠铃都有几块不同重量的杠铃片组成，你通过调节应该能够做得到。如果你的杠铃不能调节重量，就去买一个标准的，或在两侧绑点重的东西将就凑合用吧。

4、希望以上回答对你有所帮助。

新手刚开始健身，对于锻炼中的很多事情都是迷茫的。他们认为肌肉锻炼必须得是大重量，在健身时什么动作都要上大重量。

这样的锻炼方式对于刚开始锻炼的人来说，是非常危险的。很多人初期锻炼时，对于动作都没有很熟悉，锻炼的感觉也没有形成，这时候就大量的使用大重量锻炼，会很容易让你受伤。

可能很多新手刚开始锻炼时，有些人会跟他们说，想锻炼大肌肉，就上大重量，让肌肉得到最高效刺激。这种观点常常会误导新手，肌肉的刺激是需要大重量没错，但这是需要建立在动作的熟悉度和感觉都成型的基础上。

很多人锻炼一个月时间没到，卧推就想上60KG了，虽然有些人可以推起来，但多数都是有人辅助完成的。推起一次后就很累，每一次动作完成都很勉强。

这样的大重量锻炼方式对于你的肌肉增长效果是很差的。首先你在锻炼时不能很好的感觉到肌肉的伸缩，因为每次动作都是很勉强完成。其次动作多数存在错误，重量过大，会让你身体在无形中出现变化，你会很难感觉到。最后是重量过大容易产生借力，这对于主要锻炼部位来说效果是极差的。

所以，新手初期健身的时候，千万别沉迷于大重量锻炼，小重量的锻炼才可以让你更加完美。

一、 小重量锻炼可以更好的找到锻炼感觉

新手初期锻炼时，小重量锻炼可以帮助你更好找到锻炼的感觉，这在健身中是非常重要的。很多人总是认为大重量锻炼才是肌肉增长的方式，但你没法找到锻炼感觉，都是在做无用功。

新手只要务实即可，从易操作的小重量开始，让自己找到锻炼的感觉。当你对于这种刺激很熟悉后，你在后期的增加重量时才会知道什么锻炼感受是正确的。

二、 小重量锻炼可以准确刺激到肌肉

在新手初期锻炼时候，小重量的锻炼对于肌肉的刺激，是非常高效的。因为这种锻炼刺激更准确，对于主要锻炼部位会有更好的效果。

大重量锻炼时，你会各种部位借力，对于主要锻炼部位的刺激就很差。所以，要特别的注重小重量锻炼对于肌肉的刺激。

三、 小重量锻炼可以形成正确的锻炼习惯

在小重量锻炼时，可以让你更容易形成正确的锻炼习惯。你的每一个动作的感觉和细节，都是在小重量锻炼阶段形成的，这是一个正确习惯养成的过程，要特别的注重。