吃胖后，如何练成肌肉男？

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

　作为普通人，想拥有休杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。　　　关键词1做对动作在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。　　关键词2依靠器械　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8―12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。　　关键词3善始善终　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。　　关键词4食物辅助　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。　　器械练习　　动作一　　上斜推举　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：　　1握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。　　2开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。　　3下拉时肘关节应打开，不要夹紧。　　动作二　　仰卧飞鸟　　目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。　　Tips：　　1哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。　　2肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。　　动作三　　双杠运动　　目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

彭于晏是娱乐圈里出了名的肌肉男，虽然圈子里有很多男艺人也都热爱健身，经常秀自己的肌肉，但就算是放在健身人群当中，彭于晏优秀的身材也依然是数一数二的。在他出演的影视剧中，他也经常会展现自己的好身材引得观众连连赞叹，就算让他专门去当健身模特也是绰绰有余。最厉害的是他还能一直保持这样的状态，这可是很不容易的，必须要绝对的自律才能做到。

虽然减肥同样也需要自律，但是健身增肌其实更加困难，因为减肥需要的是减少体内的脂肪减少体重，需要的是控制饮食和适当的锻炼，减肥成功后注意继续坚持以免反弹。而健身则是需要高强度的肌肉练习，以及精细的食谱和严格的作息习惯，要练成彭于晏这样的肌肉状态需要付出很大的努力，而要像保持住这样优秀的状态更是难上加难。

彭于晏的身材之所以能这么好，肌肉状态保持的这么优秀，能这样一直坚持健身，他肯定是非常热爱健身的，因为能让人坚持多年一定是出于热爱。每天要做的肌肉训练也就罢了，关键是健身搭配的食谱也一起坚持下来是非常困难的，肉类蔬菜的比例必须严格搭配，多了少了都不行，还要配上适量的蛋白粉等健身食用品，这样日复一日的坚持下来，真的不是常人能够做到的。

当然，彭于晏这样辛苦的付出也得到了回报，大家都佩服他能做到别人做不到的事情，这样的好身材也让他的演艺事业变得更加精彩，演艺圈不光女演员要注意身材，男演员也是如此。彭于晏因此也能接到很多对演员身材要求较高的影视剧，只要一提到长得帅气又是肌肉男的男演员，大家第一时间都会想到彭于晏。

　　肌肉男指肌肉发达的男子。肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。

　都说女人心，海底针，每个女人喜欢的口味都不一样，有的喜欢斯斯文文的，有的喜欢强壮有安全感的，比如肌肉男，这是从体型上区分。

　 白羊座 ：

白羊座的女生比较好强，给予我们的印象总是很男人。最讨厌看起来文文弱弱的男生，那会让她们有种，自己才是爷们的错觉。她们不似寻常女生那般矫情柔弱，内心有一股侠义之肠，同时脾气也很火爆，最喜欢以暴制暴，所以喜欢肌肉男带给自己的被征服的感觉。她们更加享受视觉冲击，偏信肌肉男肯定比较勇敢，会好好保护自己。白羊座女生就像一个真正的勇士，讨厌弱不禁风的男人。

　 金牛座 ：

金牛座的女生，偏向于肌肉男，因为她们需要强烈的安全感与归属感，而肌肉男会给她们那种感觉。她们还是外貌协会者，欣赏有肌肉，身材匀称的男子。不过金牛座是很现实的，对待婚姻，金牛座的人首先考虑的是门当户对，这种结合是对双方都有利的。因为金牛座心中理想的伴侣是一个既能承担家庭生活的责任，又能帮自己料理财政。他们希望美好的爱情充满佳肴的芳香。

　 巨蟹座 ：

巨蟹座的女生，喜欢肌肉男。她们有贤妻良母的特质，喜欢把伴侣喂得饱饱的，看起来健健康康的样子，那会让他们很有成就感哦。所以巨蟹座女生第一眼就看上了肌肉男那健康又有安全感的模样。娶了巨蟹座女生会很幸福的哟，她们会给自己的伴侣制定一些健康的食谱，适当的健身时间，让他们一直健康下去。巨蟹座是最执着的星座，他们对朋友、对家人的忠实，做事会一直坚持到底。

　 狮子座 ：

狮子座的女生，喜欢霸气一点的男生，最好是个肌肉男。那会让她们觉得特别爷们。没错，狮子座一定不会找一个没有主见，事事听从自己的伴侣。她渴望有个男人像天神一般，充满了优雅的气质，天生的勇士，充满了魅力，具有领导的风范。狮子座女生是比较彪悍的，他们也希望有个同样彪悍的来征服自己，当然，这个彪悍首先要从身形上说。如果没有的话，那什么都别想说了。

锻炼是要持之以恒的东西，如果你想清楚了，最好让它成为生活的一部分。”

花两个月熟悉你的肌肉

对初学者来说，开始的一到两个月，是一个适应期，用来让你的肌肉适应各种器械新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，动作容易走形，锻炼效果打折，也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期，好好熟悉自己的肌肉，再求运动量与质的升级。另外，现在的健身房一般都有专业器械，虽然效果没有哑铃和杠铃好，但它们操作简单而且安全，更适合新手。

原则上，新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

至于装备，很简单，只要一双穿着舒服的运动鞋，一身运动服，再加上一副手套就行。记住，不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，最好选择宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适，那种嘻哈的大裤衩是不适合健身房的。

每个星期都把全身练一遍

当你度过了适应期，就可以进入各部分分化训练阶段了。

按照健美理论，人体分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开，比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌，一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话，那频率就是一周练两遍，三天一遍，中间休息一天。锻炼的时候，每个部位大概有4到5个技术动作，每个动作做4组，一组8到12下，组间休息一分钟。

这时你会碰到一个问题——肌肉酸痛。很多人都以为肌肉越痛效果越好，这是个误区。很多时候恢复得比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了，那就是锻炼过度了。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。只有这样程度的锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

掌握循序渐进的节奏

一般来说，开始学习每一个动作的时候，都要在教练的保护下测出自己的极限重量，然后在训练中根据这个重量的 65％－80％逐渐递增。在锻炼之前，你可以服用一点肌酸，提升肌肉的爆发力和耐久力，以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中，你最好也能随时补充碳水化合物，比如运动饮料，可以快速补充能量，补充足够的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

当你能熟练掌握各种器械完成各种动作的时候，其实你已经是个小小的肌肉男了，但这个过程是很长的，有的人用几个月，有的人用几年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提升身体的围度，通俗地说，就是练得更壮，最后通过精雕细琢，把小肌群和线条练出来，让各部分肌肉更均衡更漂亮。至于“练成”后怎样保持，很简单，继续练，谁让这已经是你生活的一部分了呢。

知道怎么补充蛋白质吗？

在艰苦训练的同时，你需要给自己的肌肉补充能量，才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键，而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在一个小小的问题：蛋黄究竟要不要吃？一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄还含有大量油脂，热量也是蛋白的6倍，所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但如果你不是迫切需要减肥，那一天吃两到三个蛋黄是没问题的，何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋，我这有一个简单的计算方法——你的每公斤肌肉，需要 15到2克的蛋白质，具体要多少，自己算就行了。至于什么时候吃，答案很确定：在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质，对增肌的效果是最好的。

但如果你被那么多鸡蛋吓怕了，那么蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白更能被人体吸收利用，是健身者的首选。其中，我大力推荐原装进口的乳清蛋白，“这款是生物利用价值最高的，而且价格也比较便宜，健身房和网上都能买到。在国外，这款蛋白粉是家庭的日常食品。”

光出汗是不能减肥的

说起健身房里最大的误区，我马上想到了那些来减肥的人，有的人把保鲜膜绕在肚子上锻炼，想要局部减肥，其实这和蒸桑拿减肥一样，是没有用的。因为出汗是不能减肥的。

道理其实很简单，出汗只是减少皮下水分，当你一喝水，马上又胖回去了。其实减肥没有任何捷径可走，惟一途径就是你消耗的热量超过你摄入的。这样人体就会分解脂肪，来提供不足的那部分热量，经过一段时间，体内的脂肪含量就会下降，体重也就随之下降了。

这里有一个大致的公式可以测算你一天的基本热量消耗：18－30岁的男子，每天消耗的基本热量大约是152 ×体重（公斤）+ 680，31－60岁的为 115×体重（公斤）+ 830，60岁以上的为134×体重（公斤）+ 490，单位是千卡。

锻炼中的几个Yes or No

夏天不增肌？ ×

冬天练肌肉练力量，夏天练线条练技巧，这是很多人心中的金科玉律。但事实是，夏天同样可以增肌，只不过夏天人体容易疲劳，胃口也不如冬天好，所以肌肉增长相对困难一些，遗憾的是“困难”一直被误读成了“不能”。

护具有利有弊？ √

护具在保护身体的同时，也干扰着锻炼效果。比如深蹲腰带，在保护腰部的同时，也减弱了腰肌的支持能力，按照章敏俊的说法，最好是不要用。类似的还有握力带，做硬拉（将杠铃从地上提起来）的时候能帮助你更好地发力，但长久使用会减弱你的小臂力量。

挑战越大越好？ ×

千万不要高估自己的能力，多数的受伤都是这样酿成的。第一种，明明极限是50公斤，偏偏要挑战60公斤，精神可嘉，行为愚蠢。第二种，轻车熟路，分心导致动作失误而受伤，这大概是最常见的。建议是：第一，认真做每个动作，“念动一致”是锻炼的基本要求；第二，冲击重量的时候，一定要找人保护。

日食五餐法？ √

初学者采用“日食五餐法”较为合适，即每天吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。而每天食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、较高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例大致应为25％、55％和20％。此外，多吃碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

推荐答案

减肥 增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。

我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌

前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂

增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度

初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿

介绍

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的

如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述

背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。

腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵

以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。

如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。

时间30－60分钟

30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）