快跑可以锻炼肌肉力量吗？

无氧冲刺能力是提高跑速的关键，除了平时的冲刺训练之外，还推荐负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑本身也是一种力量训练，可以作为腿部增肌训练的辅助训练。这类的训练能够提高臀腿肌肉群的力量、神经驱动能力、提高运动单位的募集能力、肌肉控制能力和促进增肌所需激素的分泌，从而达到辅助增肌的效果。这类训练不应长，6-8组，15-30米左右的冲刺，配合2-3分钟的组间间歇即可。

当然，要注意的是间歇性冲刺跑训练前，一定要能够掌握基本的冲刺技术。冲刺分为加速、最大速度的获得和最大速度的维持三个阶段。这三个阶段都有不同的技巧要求。

加速阶段——尽可能的在最短的时间内获得最大速度。最佳的加速姿态可以用一张图就能说明白：蹬地腿和躯干呈一条直线，与地面呈45度左右；前腿小腿与后腿平行、脚背微微上钩；充分前后摆臂。记住：加速的最好方式，是把你的重心往前放，然后你去通过向后扒地追逐你的重心。

以下心得按时间排序

  花了很多时间去理清训练计划和分组，让队员搞清楚各项目之间细节问题。往后的调整将会逐渐减少，形成一个平台期。

跑的技术到了一个瓶颈期，

1缺乏起跑相应的频率练习，

2缺乏中距离跑相应的加速跑练习

更新计划增加两周一次的起跑练习，周四的中距离跑改为加速跑（站立式起跑）

如何降低伤病，特别是膝盖，腰部，是一个严峻的问题

跑的练习

由于加入了加速跑的练习，导致了练习的强度进一步提升。

同时突出了一部分坐着跑的问题，

两位新队员出现了跑的技术练习，（）

解决方法，：增加两周一次的起跑技术

  练习楼梯跑，楼梯高抬腿跑，以增强腘绳肌力量。

2018414

速度计划

执行根据《速度致胜》改编的计划，将试行1-2周，排除效果不好和重复的练习。同时兼并三级跳训练。一周2-3次训练，一次纯速度，一次速度耐力，

1周日练习上坡跑，初步熟悉了计划，但仍有以下问题，

1）格子跑器材摆放要提前，

2）楼梯跑部分练习距离不足，要改到树人楼6楼

3）车轮跑后蹬跑距离不足，只能等到早训，去宿舍门口斜坡才能解决

4）推重车改为拖轮胎跑上，走下。

强调蹬直腿，感受上升感。加强小腿爆发力，减少坐着跑的现象。

4耐力跑训练

    众多人膝盖受伤是个隐患，结果又大腿拉伤了一个，这个可以看成是好事。

    上届毕业生也是这样，临到高考前腘绳肌（股二头肌）拉伤，受伤后二周内无法恢复正常。受伤场景：冲线减速后突然制动。

    相对于一些天生频率快的人来说，加速跑几乎是展现是优点的地方。对于错过了13-14岁频率练习最好的时候，加速跑就等于是煎熬。但经过刻苦训练还是很容易提升的，主要的对手就是自己的神经，往往在体能还没崩溃时，自己的大脑意思就已经放弃了。只有意志力坚强的人，才能得到提高。

    跑的过程中，不要用具体目标如：离终点还有多少米距离来提醒自己，而是在过程中不断的坚持正确的动作。像鸵鸟目光短浅一点。骗自己：摆臂，抬高腿，摆臂，抬高腿，摆臂，抬高腿～

加速跑

部分人有后勾过大，前脚着地点略后于身体重新，导致脚蹬地的力向后过多，没有向上的支撑力，而上身前倾过大，加速了这个缺点。

严重点化，会给人一种感觉坐着跑，腿无法蹬直的感觉，

解决办法，

    进入到加速跑后尽快保持身体直立，前脚落地点在身体正下方。同时练习活塞趴地和滑墙技术，减少多余小动作。

  在跑上主要问题是身体直立，能否保持正常前抬，前脚掌砸地，后退滑墙，不后勾。

耐力跑项目，要定期更换，对技术动作要严格要求，不能练成了有氧跑。下一阶段进入斜坡跑（教室宿舍门口）

    因台风天气连续，各组制定一份雨天备用计划，届时，可以将两份计划同时带出，根据天气自由切换。

拖胎跑细节问题：

1辅助放胎人，要将胎放直，放平稳，不可求快。

2练习者，要耐心等待，带完全衔接后才出发，求安全为先。

3练习者要保持身体正直，前腿高抬，脚掌砸地（提供向上支撑力），后腿“滑墙”，快速提拉。

耐力跑项目要定期更换：

1 变速跑 30-20-30-20米（后期拖胎）3-5组

2  不间断往返跑10-30-10米（后期拖胎）3-5组

3  控制休息时间的冲刺跑接力（40-60米3人组迎面接力）（后期拖胎）3-5组

4  60-120米斜坡跑8-12组

        从训练过程来看，原1,2组队员大部分存在明显的爆发力上的差异，这不是教练员的努力，而是队员本身的素质高低，同时技术上存在明显的短板。

      对于陌生队员是否要重点指导以改进技术，可以先提一提，带日后确定队伍归属以后再慢慢指导，

上坡跑

1短距离的上坡跑练习的目的是加强起跑，需要通过加大阻力来实现，如拖胎，阻力雪橇

2长距离的上坡跑用于练习无氧耐力，距离一定要超过8秒（60米）以上，并且控制休息时间在60秒以内，使练习时间和休息时间在1:5以内。

20181006

纯速度练习中三要素：

1身体直立

2前腿活塞趴地

3后退落地后快速滑墙式提拉小腿

看看下面的中3点技术能打多少分？

高抬趴地没有问题，

身体略有前倾

身体已经明显没有直立

后沟略有偏大，

后沟还需要继续加强练习

如何判断身体是否直立呢？看髋关节是否处于水平就知道了，

也有很多好的例子，比如

暂时没有图～～

成绩有惊有喜，也让局势变得十分明了。基本上每个2组队员都是能上线的，只是如果尽快解决自己的薄弱环节，如何拿到应该拿下的分数，

百米成绩稳中有升，但是出现了一个139的水平跑出148成绩的人，这里首先要考虑队员这是真实成绩因为，电子计时出现问题的可能性是非常小的。由于发挥严重失常，桂的成绩改为历届最佳作为参考，非本次成绩作为备用。

    但是也反应了一个问题就是纯速度的训练量不足，起跑练习的训练强度不足。前者要加多组数，后者要增加负重。而耐力练习要改变方式，增加负荷。

百米

    氮泵提前50分钟-1小时，饮用，百米，和铅球效果较好。

      在检录以后，进场后不能摩擦药油。最多只等待15分钟就要进场，因此一定要在检录前做好准备活动，之前50%

          在检录的时候，可能同组的同学会相互鼓励并且约好不要抢跑，但是实际上道后还是会有人抢跑。对此问题，不要受别人影响，一定要按照组间的节奏不跑。

        100米跑起跑，非常专业，第一次起跑后会出示黄牌，然后各就位，起跑（等待时间非常长），很多人不适应，起跑都跌1-2步。请在家里的同学，练习起跑的时候各就位，预备的等待时间，最少2秒。

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在体重的50——80%。

6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。

画受力分析，雪橇受拉力，阴力，重力和支持力

重力，支持力方向与位移方向垂直，故不作功。（cos90=0）

拉力做功为：W1=FLcos37约=500N×5m×08约=2000J

阻力做功为：W2=-fL=-100N×5m=-500J

故力对物体所做的总功为：

W=W1+W2=1500J

力对雪橇所做的总功为1500J．

（1）开始运动的前8s时间内牵引力做的功为：W1＝

1

2

Pt1①

从第8s末到最后牵引力做的功为：W2=Pt2②

P

＝

W1+W2

t

③

根据动能定理得：

P

tfs＝

1

2

mv2④

P=fvm⑤

由①②③④⑤代入数据解得：

P

=687w 

 f=482N

答：（1）在这80s的运动过程中，马拉雪橇做功的平均功率为687w；  （2）雪橇在运动中受到的阻力为482N