如何进行健身训练

1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展，运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

为了健身，很多人都在用不同的办法，而瘦腿则成为了女性的第一重要的事情，于是乎网上就有了许多

深蹲主要是伸髋伸膝在用力，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤其是股四头肌刺激最大。在蹲下站起来的这个过程中因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。

靠墙静蹲针对腿部力量训练的一种动作，不少人通过它来强化膝关节稳定。可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。

靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多用力的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化，屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。

靠墙静蹲和深蹲的区别首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。

而靠墙静蹲不建议使用长时间的训练，否则容易产生像平板支撑类似的疲劳损伤，适可而止，适当增加组数而不要单次时间过长。并且对瘦腿有一定的作用，特别是对于大腿前侧，你可以明显的感觉到大腿会有收紧，那么看上去会瘦很多。

基础训练 一、热身慢跑 1、换位慢跑 2、障碍跑 二、静态拉伸 1、胸部伸展：站在杆（墙）一侧并和干处于一个平面，挺胸直背，立肘90度一侧小臂贴住栏杆（墙），同侧腿向前迈出半步，感觉到胸部拉伸时保持姿势不动30秒。 2、后背中间部分拉伸：双手旋后，大拇指朝下握住杆，双脚贴近杆，身体向后坐，低头含胸弓背吸腹，脚尖抬起，背部感觉到拉伸时保持姿势30秒。 3、肩部拉伸：身体朝正前方，挺胸吸腹，伸直左臂，屈右肘固定在左肘后方，用力将左臂向右侧拉伸，注意保持身体起始位置，感觉到拉伸时维持姿势30秒。 4、三角肌前束和肱二头肌拉伸：伸直双臂，反响抓住栏杆，身体稍下蹲，挺胸，能感觉到拉伸时保持姿势20-30秒。 5、小臂肌肉群伸展：身体朝止前方，伸直右臂与肩同高，伸右侧手腕，将手背贴到栏杆，屈左侧手腕压倒右侧手掌，身体稍向前倾，手腕有压力，小臂肌肉有拉伸感时保持姿势30秒。 6、腹部拉伸：双手举过头顶，大拇指朝下交叉抓住栏杆，肘微曲，身体朝正前方，挺胸5次深呼吸，没次吸气时双臂用力把身体向上拉胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。 7、臀大肌拉伸：左侧拉伸为例，身体朝正前方，盘左腿，挺胸直背躯干下压，右膝盖弯曲，双臂伸直尽量触地，感觉到左侧臀部拉伸时保持姿势30秒。 8、腘绳肌拉伸：双脚分开站立，比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，躯干与地面平行，挺胸塌腰，保持这个姿势不动，双臂尽量向前伸，当大腿后侧有拉伸感时保持姿势30秒。 9、髂腰肌：右侧拉伸为例，左腿悬挂在栏杆上，身体朝正前方，挺胸，右腿蹬直尽量向后，感觉到右腿髋部有拉伸时保持姿势30秒。 10、股四头肌拉伸：左腿拉伸为例，挺胸收腹，向后弯曲左腿，右手抓左腿小腿，向右上侧提拉，同时身体保持直立，挺髋，感觉到拉伸时保持姿势30秒。 11、腓肠肌拉伸（小腿部分）：右腿为例，弓字步迈开，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，伸右腿，右脚脚后跟尽量贴紧地面，右侧小腿感觉到拉伸时保持姿势30秒。 12、比目鱼肌小腿深层肌肉拉伸：右腿为例，双腿分开站立，一部或颁布距离，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，先屈右膝，在屈左膝，身体重心稍微向后，感觉到右腿跟腱部分有拉伸时保持姿势30秒。 三、关节力量 1、腕关节动作-夹臂支撑：上肢贴金躯干两侧支撑身体，上半身前倾，双手尽量向腰的方向靠拢，手腕感觉有压力是保持姿势30秒。 2、腕关节动作-手背支撑：深蹲，手背贴地，双手旋前肘关节向驱赶中心靠拢，身体重心前移，当手腕感觉到压力时保持姿势30秒。 3、肘关节动作-俯卧旋前撑：掌心向上，小臂贴地支撑地面，撑起身体的过程中，双手旋前。变成普通俯卧撑姿势。肘关节控制让身体慢速下压，双手旋后至小臂贴地掌心向上。（12-20次，3组） 4、肩关节动作-1字撑：俯卧，双臂伸直，身体尽量放平，用手和脚支撑身体，肩，腹收紧，维持动作1分钟。 5、肩关节动作-肩环绕：双臂伸直，拳头握紧，做环绕时肩关节尽量打开，幅度尽量大，动作在收或放时肩胛骨尽量贴到一起。（正反方向各30个）。 6、踝关节动作-提踵：常见动作，注意关节稳定，动作还原时脚尽量放到脚踩的平面之下，（左右各20个，3组，组间休息30秒） 7、膝关节：半蹲，脚后跟离地，静止1分钟。 8、膝关节+踝关节-贴墙深蹲，膝关节90度，脚后跟离地，膝盖不超过脚尖，静止1分钟。 9、膝关节-全蹲：膝盖不超过脚尖，慢速蹲起，1次全蹲时间控制在20秒，做5-10次。