锻炼后拉伸多长时间?

健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久？

全部拉伸需要15分钟左右，一个动作一次持续20秒左右拉伸动作看附件。还有视频私信你地址。

拉伸运动最好做多长时间？

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾擡离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。>>

运动后多久拉伸比较好？

比如跑步 刚跑完稍微再慢走个1-2分钟 等气呼顺畅了就可以开始了 其他运动同理

运动后多久内拉伸有用？就是说运动后不是马上拉伸

应当是运动后就进行内拉伸，也就是将运动作为活动身体的热身运动后进行，效果要好一点。

跑步运动后拉伸运动适合做多长时间

您好，跑步后，在身体充分活动开的基础上，做拉伸运动的效果最好，一般情况下15-20分伐即可，重点不在于时间，而在于质量，每一个拉伸动作必须做到位，就是要质量不要数量。起到锻炼的功效才是我们要的。

锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸

先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。

求采纳

锻炼后的拉伸有什么作用

运动后拉伸的作用:

1,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性

2,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加

3,增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

为什么运动之后要拉伸？

运动后拉伸的作用:

1,促进定动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性

2,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加

3,增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

健身完要不要拉伸

你知道健身完要不要拉伸吗？不注意这个问题，以后你的身体会出大问题，很多朋友都不知道健身完要不要拉伸，健身完是肯定需要拉伸的，但是健身前的拉伸跟健身过后的拉伸是不一样的，拉伸的方式不对，也会对自己的身体有影响的。

健身完要不要拉伸1

健完身之后需要拉伸，可以防止小腿变粗，让肌肉生长缓慢，提高血液循环，缓解肌肉的压力，健身效果更佳，不仅在健身后拉伸，在健身前也需要进行拉伸，可以让身体快速的进入运动状态，防止肌肉拉伤，身体出现酸痛的现象。

运动完之后，肌肉会处于紧绷的状态，充分拉伸能够有效的让血液循环起来，切记运动过后不要做下来，第二天会出现浑身酸痛的现象，如果刚开始接触运动，建议不要过度运动，根据自己的身体素质锻炼就可以。

拉伸是运动中最重要的过程，健身前拉伸有助于全身的肌肉疏散开，不容易给肌肉造成伤害，尤其是练习力量的小伙伴，一定要先做好拉伸动作，对于新人来说，如果不知道拉伸动作可以询问教练，记得每个动作都要做标准，不然起不到健身的效果。

健身拉伸可以减少肌肉粘连，让身材看起来更加匀称，如果不拉伸，即便长时间运动，肌肉的形状也不会好看，并且拉伸可以增加身体的柔韧性，拉开韧带，让肌肉更好的吸收营养。

健身完要不要拉伸2

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的'肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

静态式拉筋伸展操，顾名思义指的是姿势维持不变的拉筋操。全程只有一个拉筋动作或姿势，然后维持一定的时间。静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。静态伸展时肌肉至少需要20秒才能放松并开始拉伸，在45到60秒后，其作用才开始减弱。静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说,是很好的选择。被动式（或辅助式）拉筋伸展，这类拉筋法跟静态拉筋非常类似，但需要有同伴或辅助器材帮忙。由于有外力介入，肌肉受力较大，因此，这类拉筋操的风险也比第一种略微高些。要提醒你的是，必须选择结实稳固的辅助器材。此外，有同伴帮忙时，绝对不要施力过猛或突然用力。记得要慎选同伴，因为在做这类拉筋运动时，肌肉和关节的安全完全掌握在同伴手上。被动式拉筋伸展有助于进一步扩大肌肉及关节的活动范围，但风险会高一些。这种拉筋法，不失为康复及缓和运动的好选择。主动式拉筋伸展运动不需借助器材或同伴等外力帮助。这种拉筋法是运用相反肌肉（拮抗肌）的力量，来伸展目标肌群（主动肌）。拮抗肌的收缩可以帮助主动肌的放松，最典型的一个动作是把单脚往前尽量抬高，在没有同伴和器材辅助下维持这个姿势一段时间。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

在健身训练前，教练都会让你做肌肉拉伸运动，但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸，不做会怎么样呢？其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松，让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说，往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动，但也没有出现什么安全隐患。

但是，要知道的一点，在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动，如果说你没有进行加肉拉伸，但在锻炼中并没有发生什么事情，其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢？

通过本章学习，你将会了解到：

肌肉拉伸的原理及好处；4个简单的肌肉拉伸运动；

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后，第二天有没有出现肌肉酸痛，甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题，一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你，标准姿势也发生错误，用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有，你的效果也会大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动，虽然没有出现严重问题，但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助，还有利于激活肌肉，提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中，很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱，给身体和肌肉带来不可逆的伤害，使身体一直处于疲劳状态，这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸，还会降低肌肉弹性，如果肌肉弹性大幅度降低，那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬，会使你变得脆弱，对于负重训练时，严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动，但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区，那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避开肌肉拉伸，坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在运动前做肌肉拉伸运动，我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要，但是如果只做热身运动，不做锻炼后的肌肉拉伸运动，那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性，也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了，所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉，让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是，肌肉拉伸并不是坚持越久越好，反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动，并不是一种锻炼模式，只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟，动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练，对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体，还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助，还有助于全身性的放松，可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动，如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性，所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢？我教你四个动作，简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一：头部运动（颈部、头部、肩部）

头部运动是很重要的一项运动，头部运动不但会让头部得到拉伸，还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二：扩胸运动+肘关节环绕（手臂、胸部、肩部）

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用，肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂，都起着很明显很有效的作用。

动作三：侧压腿运动（腿部、腰部）

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展，还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动，腿部在健身训练中起到至关重要的作用，不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四：活动手腕脚腕（双手、双脚）

手腕脚腕得到活动，在下次的训练中起到很重要的作用，如果手腕太过于僵硬，那在握杠铃时很容易发生安全隐患，所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用，不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤，暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式，不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后，祝你认真完成肌肉拉伸运动，并获得完美的身材！

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩

应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

扩展资料：

注意事项

1、举铁不能将脂肪变成肌肉。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。

2、运动其实最健脑。体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

3、想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 

人民网-怎样健身才能有效

人民网-健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法