无氧运动怎么练
无氧运动安排要点
1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版
有氧运动怎么练
选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟
无氧运动推荐推荐课程
家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。
运动前后怎么吃
运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次
提起运动的好处可能大家第一时间想到的就是减肥，的确如此运动给人的感觉基本就是减肥用，不过大家也知道有些运动适合减肥而有些运动则不适宜或者说效果不怎么样，而有氧运动对减肥效果一般都比较好。那么适合减肥的运动有哪些？最轻松的减肥运动是什么？
1、适合减肥的运动
1最悠闲的减肥运动——散步
散步是大家都会的，不要小看散步，运动量不是很大，但是锻炼的效果确是非常好的，长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
2最热辣的减肥运动——力量训练
力量训练能让我们拥有丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤，但并不全是这样的，女性也可以进行力量训练的，选择合适的运动方法才是最重要的。它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。
很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。
力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。
根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。
3最有效的减肥运动——游泳
游泳运动是老少皆宜的体育项目，如今正是夏季，非常适合我们去游泳健身，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦。
4最cool的减肥运动——有氧搏击
相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。
5最实惠的减肥运动——跳绳
跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。
6最优雅的减肥运动——瑜伽
瑜伽的运动有多流行，相信不用小编为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。
就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。
7最动感的减肥运动——骑单车
现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。
8最随意的减肥运动——慢跑
慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为有氧代谢运动之王，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。
9最耗能的减肥运动——羽毛球
羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。
10最具美感的减肥运动——跳舞
每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢？
上面就是给大家介绍的关于健身减肥的误区，只有正确做运动才能瘦身减肥哦，因此大家要了解这些事项，坚持运动。适合我们减肥的运动有许多，大家可以选择自己喜欢的运动坚持哦，希望今天的介绍对大家有所帮助。
2、腹部呼吸的做法
动作2、吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部)。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
动作3、稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
动作要领提示：
1。呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔。
2。一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。
3。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。
4。建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。
5。吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。
6。刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
7。吸气与吐气时，愈缓慢愈好。
说到减肥，人们第一时间想到的都是去健身房，那如果不去健身房我们还能进行减肥运动吗？
这7个动作分别针对我们全身不同肌群进行锻炼，因为我们的目的主要是瘦身，而且没有像在健身房中那样的大负荷训练，所以我们要求大家多组数的去做，争取每组做到15-25下，下面开始介绍动作。
动作一：自重臂屈伸
主要训练肌群：肱三头肌，三角肌
动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组。
动作二：台阶踢腿
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作三：自重深蹲
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作四：俯卧撑
主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌
动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作五：卷腹
主要训练肌群：腹肌
动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作六：弓步
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作七：跳箱
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
以上都是一些简单的自重动作，只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作，获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多，所以说减肥不一定要去健身房，也不一定只能通过跑步，找到一个高效的方式，更是你应该学习的东西。
健身减肥运动方法有什么
健身减肥运动方法有什么，越来越多的人加入减肥的队列中，但有些人通过节食来减肥，其实这种方法是不好的，也不健康的，最好的办法是通过运动来减肥，那么健身减肥运动方法有什么呢？
健身减肥运动方法有什么1跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的`保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。
上文中对健身减肥运动方法有什么给出了明确的介绍，相比大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且还要保持足够的耐心。此外在运动期间也要合理的搭配自己的饮食结构，合理膳食会加促减肥的进度。
健身减肥运动方法有什么2运动健身球减肥的运动方法
在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
1、俯身屈腿
锻炼部位：臂部肌肉、下背部
动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
2、上臂屈伸
锻炼部位：肱二头肌
动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。
3、扩胸抱肩
锻炼部位：胸部、后肩
动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅)，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。
4、俯身抬举
锻炼部位：上臂部、腹部
动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
5、球上卧推
仰卧于健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持平直。臀部提高，背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组，每组12次。
6、球上收腹
双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。
经过上边的介绍我们知道了运动健身球进行运动的方法，上边介绍的6种方法都比较简单有效，有的甚至借助于哑铃，更加起到了健身的作用，不仅能够锻炼身体，还可以起到减肥的作用。所以想锻炼身体又不想外出的朋友们可以买个健身球试试。
7个减肥动作超有效减脂
7个减肥动作超有效减脂，现今生活中，不管男女，他们为了身材变得更加好，会选择去做减肥运动。而减肥想要减肥成功，就需要选择适合自己的减肥动作。下面是7个减肥动作超有效减脂！
7个减肥动作超有效减脂11、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地；
然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
2、迈步动作
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。
如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
3、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。
静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。
这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
4、平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。
注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的'柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30—50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；
起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
6、俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。
这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
7、侧撑动作
首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。
左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。
7个减肥动作超有效减脂21、犁式
仰卧在地上，双腿并拢伸直，双手置于体侧，掌心贴地。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，脚尖贴地后，双手放下，保持姿势呼吸3次。
2、仰卧起坐式
坐下，双腿向前伸直，屈膝，双手向前伸直，上身来回地后倾、挺直。
3、弓式
俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势呼吸3次。
4、坐姿单抬腿
坐下，腰背挺直，双腿并拢，向前伸直，双手置于身体稍后的地方，抬起右腿，右手向前碰触右脚尖，稍停留，换边，重复。
5、抬腿仰卧起坐
仰卧，双腿并拢，屈膝，抬起，小腿与地面平行，十指交错，置于脑后，头部抬起，交替转向两侧。
6、鱼式抬腿
仰卧，双手握拳，屈肘置于胸侧，以肘部为支点，上身抬起，双腿并拢，抬起，约与地面成45°，头部后仰，保持姿势呼吸3次。
7、抱膝式
仰卧，双腿向前伸直，屈膝抬腿，双手抱住双腿，以臀部为支点，前后摇摆。
8、坐姿蹬自行车
坐下，双手置于身体稍后的地方，上身后倾，双脚领略，屈膝，大腿不动，小腿做蹬自行车动作。
9、鞍式
跪坐，腰背挺直，脚掌置于臀部两侧。双手互握肘部，置于脑后，上身后倾至贴地，稍停留，抬起上身，恢复跪坐姿势。重复。
10、仰躺树式
仰卧，两脚掌相对，屈膝，脚掌尽量往里收，双手置于头部两侧，合十，屈肘，手腕紧贴头顶，呼气，双手双腿同时往外伸，使双臂伸直，双腿伸直，吸气，手脚同时往里收回。
简单有效的减肥动作
1、清晨动作：
（1）每天早晨睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
（2）然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
（3）最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
2、睡前动作：
（1）睡前的床上运动也比较简单，但要注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次；
（2）再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次；
3、还可以将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。
简单有效的瘦腰减肥动作
1、后转体
双脚分开与肩同宽，吸气时，双臂上举，呼气时左手落在右肩，右手从身后落在左侧腰边，同时尽量向右侧转动上身，眼睛向后看。再次吸气手臂上举，呼气的时候另一边转体。左右各做6次然后复原。
2、俯卧转身
俯卧，双手放在胸前两侧，缓缓撑起上半身，脚尖点地，头慢慢从右侧向后看，注视自己的左脚跟，保持数秒，转向另一侧做这个动作。左右各做6次。
3、深蹲后转
做深蹲，双手放在膝盖上，右脚向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左脚跟上，慢慢向右侧扭头，带动上身一起向后转动，眼睛向后看，保持几秒，然后换另一侧进行同样动作。左右各做6次。
最适合减肥的运动
最适合减肥的运动，运动能有助于脂肪的燃烧，采取运动的方式能直接影响到减肥的效果，可以借助一些健身器材来锻炼身体，提高运动量，本文讲述最适合减肥的运动的知识。
最适合减肥的运动1跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的`选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
通过上面的介绍，大家对最适合减肥的运动有什么也都很清楚了。各种各样的运动方式都可以适当的选用，而且也有必要做到运动的多样化，只要能够保障身体健康，避免出现肌肉拉伤等现象，再调理好自己的饮食结构，减肥效果还是不错的。
最适合减肥的运动2动作一、进行时长四十秒的开合跳。这个动作的要点就在于身板要挺直，注意收腹，不能够驼背。跳跃时保持腰板不动，协调好整体平衡性，在下落时为了减少冲击，应该稍稍弯曲膝盖。
动作二、持续的高抬腿，通过交替的抬腿运动，来锻炼腿部肌肉。同样的，这个动作也需要保持好腰板挺直，注意脚尖和膝盖都稍稍向前倾，由前脚掌落地发力，这样可以有效减少大腿赘肉。
动作三、波比跳曾被人们称为减脂杀手。增肌燃脂效果显而易见，可以锻炼到我们的胸肌、肱二头肌等。首先先将双腿打开，膝盖弯曲落下，随即用双手打开至肩宽位置，撑住地面。然后蹲着的双腿向后，呈俯卧撑姿势，紧接着双腿后蹬，发力向上跳跃，并且快速收腹，手臂从地面离开向上抬，假装触摸物体。
动作四、原地爬行。首先要使自己处于一个良好的站姿，双腿张开，使得手臂与腿都与肩平齐，腿部自然弯曲，然后上身倒下，双手垂直撑地，呈爬行状态，腿的位置不能改变，双手向前方爬动。此时要注意腿部和躯干要在同一条水平直线上，才能达到最佳效果。然后双手反向，向腿的方向爬回，以此反复即可。
动作五、平板支撑。这个动作想必大家都很熟悉了，但是仍要注意几点，切记不可塌腰，要保持腰部高度让身体处于笔直状态，臀部的位置不可高于腰部。同样的，目光自然垂直下落就好，不要低头，头部作为躯体的延伸位置，同样也需要重视。
每个动作花一至两分钟，中间动作交换时可以休息20秒左右，每天坚持十分钟，就能达到意想不到的效果啦！
一、游泳减肥
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
二、慢跑减肥
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
三、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
四、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。
五、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。
热身过程不可忽视
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
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