胖人健身计划

少食多餐，多吃蛋白，粗纤维，少吃油脂。最好每天对自己的饮食进行记录，监测。睡前两个小时不要吃东西，多喝水。

运动方面，可以先进行减脂，每天坚持四十分钟左右的有氧运动，跑步，动感单车都不错的。一个月左右更换运动方式，因为长时间一种方法会进入平台期。

当体脂减到差不多了可以进行无氧运动，增加肌肉，这样也可以增快脂肪消耗，并且使体型更好看。减肥不要看体重这个数字，重要的是体脂比。只要减掉脂肪增加肌肉就可以的。

贵在坚持，我以前也是个和你差不多的胖子，坚持了一年多，已经重返正常人行列了

国际上将身高与体重的关系做出了一定的规范，在正常体重范围之内的都没有什么问题，而低于或高于标准体重太多就容易产生健康问题，其中肥胖是现代社会普遍存在的现象。那么大体重的减肥运动计划怎么安排？大体重运动前要注意什么？

1、大体重怎么减肥

案例：

我身高158cm，女，101kg开始在健身房减肥，基本一周六天椭圆仪，但是练了一周后，小腿胫骨开始疼，问了教练，说是因为骨头承受的压力太大，建议我别做椭圆仪，接着我就换成一周三天普拉提，其余练瑜伽了，结果练普拉提的时候也需要单腿支撑什么的，现在膝盖也开始疼了，可是不是说大基数的人一开始是可以用椭圆仪减肥的吗？怎么我现在那么容易伤啊？

游泳基本不可能，首先我不完全会，其次所有游泳馆都离我家很远，夏天大下午的五分钟健身房路程都很煎熬，更别说还得坐车那么远去游泳馆了，所以目前真得完全就靠椭圆仪了，我查了下，我自己的姿势应该也没错啊，各位运动达人们，有谁知道这是怎么回事吗？

分析：

对于大体重（体重超出标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105）的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖——

据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg

此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事：

1、咨询医生建议

有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。

附：体力活动准备问卷

1、医生是否曾经告诉过你患有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

2、当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

3、自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时感到胸痛？

4、你是否曾因头晕跌倒或失去知觉？

5、你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节、髋部）？

6、最近医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？

7、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因

上边是美国运动医学会推荐的体力活动准备问卷，适合15-69岁的人，可以简单的帮你评估健康状况和运动风险。一共7个问题，

如果你有一个或者多个问题答案为“是”——请你先去咨询医生的建议再开始运动！

如果你选择的全都是“否”——恭喜你，可以马上开始运动啦。

遇到感冒发烧的情况请先等病好再运动；

如果怀孕了，还是得去问问医生的意见。

2、运动前一定要认真做好拉伸

大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。

3、运动形式不要只选一种

在运动医学上，有一个专业名词叫做“过劳性损伤”（overuseinjuries），也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤。

本文的妹子一周练习椭圆仪六天腿胫骨疼，除了因为大体重对膝盖的压力，另外一个重要原因就是运动形式太单一了，腿部初现了过劳性损伤。

因此，运动形式一定要多样化，不能只走路或者只骑车（正常体重的人运动形式也要注意这一点）。除了预防损伤，运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡。

2、瑜伽运动减肥原理

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入

瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢？最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

夏天是减肥的最佳时机，每个人都想自己的身材很完美，没有任何肥肉。对于身材较胖的小伙伴来说，这种诉求会更佳强烈的。身材偏胖也是很多人的苦恼，不过这也抵挡不住想要瘦的心。胖胖的小伙伴可能会想知道，如果我成功坚持了，是不是就真的能瘦呢？是不是我坚持够久就真的会练出肌肉来呢？这篇文章希望能解决你们的疑问哟。

胖人健身多久能开始有肌肉

由于瘦人体重不够，身上的肉自然就不多。要想健身，首先要“暴吃”，使自己“够称”。胖人的条件就好多了，只要适量的营养补充，然后将身上的肉练结实点就可以了。

胖人想练出好的身材，首先要坚定目标，持之以恒。最好是将健身运动融入到生活中，真正领悟“生命在于运动的真谛”。

到于练出有棱有角的肌肉，最好是有一个循序渐进的过程。在专业的健身房有专业的教练做出详细的健身计划。结合合理的饮食，一般三个月到半年练出模样是最好的。

千万别求急功近利，否则就违背了健康运动的含义。超负荷的训练可能会对身体造成不可逆的损害。

胖人想健身不懂如何下手怎么办 1、减脂

首先要明白脂肪不可能转化为肌肉，而胖人体脂比较高，所以不建议一开始就做太多的无氧、器械。

第一步得先减脂，最有效的方法就是坚持不懈的做有氧运动，有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。

在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，每天可以坚持30分钟以上。

健身房的健身器材可以用跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

注意：运动前做好热身，刚开始跑步机的速度可以设置在650至700之间。

2、增肌

当你脂肪层减下去后，那么恭喜你，你的肌肉因为前期锻炼已经有不小起色了，这时候再练增肌，效果才会很明显。

这时可以辅助一些力量练习来练肌肉。所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

3、控制饮食

规律的进餐，日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。另外可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。在减肥中不要故意让自己挨饿，不然身体会积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而大吃一顿，变得更胖。

胖子健身营养计划参考 1、健身计划

1）每周练5天休息两天；

2）第一天，练胸部和二头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第二天，练背部和三头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第三天，练腿部和三角肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腹部，每个动作2~3组，每组20个；

第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腰部，每个动作2~3组，每组20个；

第六天，第七天休息

2、营养计划

1）每天早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；

2）多高蛋白食物，少碳水化合物，无脂肪食品；

3）多白肉，少红肉；

4）多低热量，少高热量；

5）多喝水，少胆固醇食物。

胖人控制不了饮食怎么办 1远离没有意义的饭局

“以前同学要出国”“三姨的二姐生日”“xx加薪了说晚上一块待会儿”“心情太差/好了”“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等，这些对于胖子来说，都是狠狠吃喝一顿的借口，而这些可有可无的社交一年下来给你带来最多的其实就是那些多余的脂肪。

2用其他的方式代替食物给你的愉悦感

换个方式犒劳自己。每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游，或一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游。沙滩大海腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃得满头大汗有意思。

3设定看得见收获的计划

用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。