在不去健身房的情况下如何让一个比较瘦的人健身？

其实我个人一直觉得健身不一定非要去健身房，当然了去健身房可能会得到更加专业的指导和能引发你健身欲望的周边环境，但这些其实都是自己可以实现的，比如一些专业知识可以通过自己上网查或者是查看相关书籍资料get，而健身房的氛围确实会在一定程度上让你动起来，但是归根结底能不能坚持下来还是看自己的毅力，这其实跟环境没有多大的关系。

所以即使是在家里或者是在户外，也能一样的健身达到很好的效果。如果是比较瘦的人的话一般主要目的肯定是增肌了，首先得有一定的块儿，然后再锻炼线条就会让你的身材变得比较立体了。

一般瘦的人可能力量不足，一上来就做比较高负荷的增肌训练会无法完成，进而放弃健身造成反效果，与其一口气吃个胖子不如循序渐进的来，让肌肉一点一点的适应负压训练，随着力量的上升慢慢增加负荷。在家的话可以选择做俯卧撑，不同的俯卧撑姿势可以训练到不同部位的肌肉，这个可以具体在网上搜索，不过有一点需要注意的就是在做俯卧撑的过程中脖子不要顺势使劲向上抬，除非你想得颈椎病以及让脖子变粗，否则不要借脖子的力量。

再者就是可以多练习引体向上，这个在大部分小区都可以实现，只要有单杠就可以了。做引体向上也是同样，不要借助脖子的力量往上，还有就是快上慢下，最大限度的刺激肌肉。

最后如果瘦的人想增肌的话最关键的就是在进行肌肉训练后记得及时补充蛋白质，牛奶，牛肉，鸡胸肉，牛油果之类的高蛋白食物，少摄入糖分大的饮料和食物，比如奶茶可乐炸鸡之类的。一般如果能坚持的话，不出两个月就会出效果，贵在坚持。

瘦子健身增肌技巧方法

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

　1、高代谢型

　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。

　2、纤弱型

　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

　3、吸收不良型

　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

　4、劳碌型

　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!

　增肌健身方法

　先练力量耐力

　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　首选器械健身

　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　练大肌肉群

　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　持之以恒很重要

　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　饮食一定要跟上

　瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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瘦子去健身房与胖子不同，两者有很大的区别。胖子去健身房锻炼身体，比瘦子去健身房锻炼更容易。胖子本身有脂肪，到健身房无论是选择跑步，还是力量型无氧运动都可以。毕竟，胖子身体内有大量多余的脂肪可供消耗。而瘦子则不同，身体内没有多余的脂肪可供消耗，先吃再练才是科学的方法。总结一下：首先，胖子到健身房锻炼更多是为了减脂，而瘦子到健身房锻炼是增加肌肉；其次，瘦子在练之前先要保证吃的好，才能够有能量供应在健身房消耗；最后，瘦子到健身房锻炼身体最好请一位私教指导一段时间，避免越练身体越差。

第一，胖子是减脂肪，瘦子是增加肌肉。为什么瘦子到健身房以后比胖子更加尴尬？关键就在于，胖子到健身房很容易减脂肪。只要进行大量的运动，胖子就能够减掉身上的脂肪。而瘦子则不同，到健身房是要进行增肌。胖子的脂肪通过一段时间的锻炼，能够成功转化为肌肉。瘦子本身没有多余的脂肪， 想要增加肌肉很困难。再加上，瘦子本身力气也不足，更难进行能够增肌的无氧运动训练。

第二，瘦子到健身房训练之前要先保证饮食。瘦子第一步要做的不是锻炼，而是要保证饮食。人为何胖？不就是吃得太多，运动的太少？人为何会瘦，不是营养不良，就是偏食厌食。现如今，人们的生活水平越来越高，不存在营养不良的情况，而能够之偏食厌食，还有极端的情况就是患病。不论是哪一种情况，瘦子想要锻炼出强壮的身体，必须要保证饮食。例如，吃牛肉、猪瘦肉都非常有利于保证身体营养，特别是对于瘦子，多吃这些肉类，能够保证到健身房以后有充足的能量用于消耗。

第三，瘦子锻炼身体要注意很多事项，最好请私教学习一个课程。在健身房健身的时候，见过一些人因为不懂健身器材的使用方法，最后造成不同程度受伤的案例。其实，瘦子身体承受能力比胖子要差。所以，瘦子去健身房以后，最好不要靠着自己在网络上查到的方法去尝试各种健身器材与动作，最好还是请私教。当然，请私教只需要请一个课程段就行，没有必要一直跟着私教练，那是土豪的作风。

在学习各种器材科学的使用方法以后，搭配合理的饮食，瘦子就可以在健身房进行锻炼了。如果胖子进行减肥，需要每周都在健身房锻炼4次以上。趣评认为，瘦子每周保持2次到健身房的频率比较科学，既能够强身健体，又不容易疲劳过度！

欢迎大家留言讨论，你认为瘦子与胖子谁更需要到健身房锻炼？

本人天生体质瘦，去年8月份开始在健身房健身，买了私聊课，买了蛋白粉，并且和大多数新手一样，整天都想着怎么健身最有效，比如怎么做计划，用哪些器材和动作，重量、组数、时长等等。认为这些就是健身的关键因素，能带给自己一副好的身材！

然而，一段时间后，发现效果不理想，于是又被忽悠着买了私聊课，不同的教练有不同的方式，之前的教练给我的感觉是陪练，现在的教练则是不停的增加负荷量，使我产生了心理压力，想到健身就觉得很累……

这个时候，我做了个决定，我找了个理由，把课停了，也没有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大学的体育老师，主修人体生理学和田径项目(大概是这样)，以前读书时总在很多健身房代体操课。现在在学校也经常开办相关的专业课程，包括出差到各地的研讨会。同时，他也自己和朋友合伙开了健身房，还是带游泳池的那种。他有个表哥，比我们大好几岁，健身历史有20余年了，曾经拿过国家古典健美3等奖，现在在健身房做首席教练。

他们很早就要我去他们那里健身，不要在别的地方花不必要的钱，特别是知道我在健身房买私聊课，就特别地鄙视我。当然，其实我自己也知道，我有现成的资源，免费的场所和教练，但主要还是因为距离远了，每次去都要跨区，所以一直没有去，但现在，我想通了，先把方法学好。

我大概每周去1次，每次也不一定是全部训练，看情况，我弟弟和他表哥不忙的时候就带我练，忙的时候我自己练，就这样，大概持续了3个月。而这3个月里，我认识到了很多，对健身有了一个和之前很大程度上不同的理解。在这里，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢说我说得绝对正确，但希望能让更多健身的朋友，特别是和我一样体型偏瘦的人少走点误区， 同时也是对健身这个行业表达一下自己的不满。

首先，无论增肌还是减脂，或者说有氧用于减脂，无氧用于增肌，这些说法都不是完全正确的，我们不应该把减脂和增肌分开来理解，它们本身就不是单独存在的个体，人体是一个系统化的结构，脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后，转化合成的物质，有生长，有储存，也有代谢，身体并不会主动分辨和偏向于脂肪和肌肉，也不会主观上分解脂肪和保留蛋白质，所有物质或者营养都是一个整体。也就是说:并不存在油脂转化体脂或者蛋白质生成肌肉这样的偏执说法。对身体而言，通过运动对热量产生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的组织成分，同样，身体吸收的热量也对体脂和肌肉进行生长与合成。所以，所谓增肌减脂，是同时存在的，并不是能独立分开的，但其生长和消耗的比例是可以进行调解的，比如进行全身运动时，加强运动量来消耗更多的热量，补充热量时，注意营养成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，这样就可以通过脂肪量的消耗和摄入的比例来调解身体的脂肪含量，以达到减脂的效果。而当我们进行局部运动时，高强度的刺激肌肉，而保持较少热量的消耗，同时摄入高蛋白食物，则可以达到生长肌肉的效果。但无论哪种方式，脂肪和肌肉都在进行同时间的补偿，只是比例不同。从中，我们可以看出食物在增肌减脂中的重要性，所谓3分练7分吃，这个3和7不是主要表示数字，而是代表着吃的重要性，练再多，吃不好好控制，都是枉然。

我想，如果能明白这些道理后，我们就不会再一味去强调怎么增肌，怎么减脂了。单独强调增肌和减脂仅限于部分理论与想象力的结合上，实际中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和坏，都是身体必不可少的组成结构，合理调节但不能一味追求和排斥，正所谓：一阴一阳即为道。(本人并没有很专业的关于人体生理和营养学方面的专业知识，只是个人所体会到的个人理解。)

接下来，我们说说增肌。对于我这样体型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同时代谢较高，相对增肌难度会大一些，但是，这种能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出来的比较快，而且视觉上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子们不要自卑，将来会有很多人羡慕你的体型！

增肌的因素刚才已经说了，现在主要说的是关于训练方式，很多人一开始就在纠结怎么做计划，练哪里，怎么练等等，这也是正常的，不然怎么说是新手呢？这样才容易被忽悠嘛！

其实，怎么做计划是有必要的，但是计划的目的是让自己明确以何种方式持续锻炼下去，而不是计划能给你带来什么效果，特别是新手，一开始不知道怎么练，这时可以依照一些计划进行有步骤的练习，简单来说，就好像读书时的课程表一样，把课程进行合理的分配，然后根据课程在某学期的时期段内进行学习。但课程安排好了不代表就能学的好，于是重点来了，就是应该怎么学，怎么练。我们经常研究训练时该用什么器械，用什么动作，重量要多大，要练多少组，每组多少个等等，于是就有了RM，然后就出现了各种关于增肌中所需要的各种知识和理论，甚至这些所谓的“圣经”比训练本生还重要，这些决定了一切……其实呢，关于RM，器械与自由重量这方面，是有一定的科学根据，但这并不是决定你训练成果的唯一指标，这些东西是怎么来的？无非就是进行了某些测试和一些健身大神的个人见解而得来的，有一定的代表性，但也有一定的局限性，因为做过市场营销的人知道，市场调查的结果和最终得到的成效未必是一样的，因为里面所涉及的因素有很多，比如对肌肉进行类似心电图仪器的比较时，这只有对专业人士进行测试才有效，而得到的结果却未必适合业余人士，同理，那些大神的个人见解，并不适合我们这些普通健身的人，毕竟层次不一样。所以，这些东西我们可以借鉴和尝试，但不能过多地执着于这些。

好了，吐槽的留在后面，我们先以胸部为例，说说胸部训练中常见的问题。首先，胸部怎么练？有人说厚度用杠铃卧推，中胸平卧，上胸和下胸斜卧，外侧哑铃飞鸟，中缝用夹胸。卧推要用大重量低次数，单关节动作用轻重量多次数，每个动作要做4-6组等等。ok，这里面涉及到了器材以及不同的动作所用到的不同重量，包括：杠铃，哑铃，固定器械，和大重量，轻重量与多次数，少次数等。还有部位：中胸，上胸，下胸，外侧和中间。

首先，我们要了解胸部的肌肉结构和作用方式，这个很简单，下一份人体骨骼肌肉结构图就行了，全在里面，很容易懂。从中知道，胸部训练的方式主要就是推举和挤压，推举我们可以用杠铃，哑铃，器械，挤压我们可以用哑铃，绳索和器械，徒手的暂时放在一边。这些在刚才就有提到，至于重量和次数是怎么得来的呢？因为，肌肉需要大重量刺激破坏其纤维组织，然后进行有效恢复才能达到增肌的效果，而杠铃无疑是能够最大重量进行训练的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次数，反之，轻重量则可以多次数，这只是一方面。另外一方面，关于胸肌的上中下内外，这5个部位的训练，到底是什么意思呢？我们都认为，上下斜练上下胸，平卧练中胸，飞鸟练内外，其实是被误导了，胸大肌是一个整体，无论你怎么练，都是锻炼的这块肌肉，而刚才所列出的5种部位的训练方式，实际上只是训练角度的改变，而并不是对肌肉部位的改变，任何一个动作都是在训练整个胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的结果是一样的，唯一不同的是所参与的辅助肌群不同。这样说吧，每个动作的不同或者角度的不同，所参与辅助的小肌肉群也不同，三头和肩部是主要参与肌群，感受最大，但人体数百块肌肉是一个整体性的组织结构，很多你只是不知道，但不表示没有参与锻炼，实际上也不存在所谓的单关节孤立动作，哪怕你只是动动手指，你的手臂都有肌肉在参与。所以，为了能够更好的刺激肌肉，我们会采取不同的角度进行训练，理论上一个部位一个动作足矣，但大多数人是做不到的，我们结束一个动作是因为力竭，但只是辅助肌群力竭，然后换个动作，换个角度，利用其它部位的肌群对目标肌肉进行刺激，不同的辅助肌群所承受的重量也不同，所以，有些动作可以重，而有些动作必须轻，就是这样的。还有一点，很多人说不要练下胸，会下垂，不好看，这些人想象力太丰富了，他们真把肌肉当成工艺品了！肌肉是一个整体的组织结构，不会因为你练哪里或不练哪里就会产生很大的区别，也不是你练哪里就一定长哪里，最多是你发现练了没什么效果，也就是所谓的瓶颈，那是说明你锻炼不均衡，没有顾忌到整体，相对弱小处滞后所造成的，所以均衡锻炼才能保证持续的生长，除非你吃药打针。说到这里，我想到那些关于三头的训练，有人说三头需要大量的大重量训练，杠铃哑铃绳索自重什么的几十组，因为要针对3个不同的头全面训练，我只想说，三头那么小的一块肌肉，你tm到底想怎么样？！算了，吐槽留在后面。还有，所谓胸型线条什么的，那是在肌肉整体维度达到一定阶段而形成的，跟用什么器械，用什么动作没有什么关系，那都是想象力丰富。

其实增肌没有那么的复杂，奥运会，看到了很多专业运动员吧！游泳的身材好吧！他们天天在健身房训练吗？花大量时间去研究动作和器材吗？没有，他们更多的是重复着千篇一律的日常训练？当然，我们也模仿不来，专业的和业余的不能一并而论，除非你先把你个人的各种教练，营养师，医生组，什么的都先配好再说。

之所以我们感觉好复杂，有很多原因，首先，我们太容易相信理论了，做什么都要先计划一番，然后再评估可行性，最后再来实践，这跟我们的教育体系关系很大，我们读书的时候也是这样，着重书本知识，体育老师经常病……

第二，我们的健身氛围和文化远不如西方国家，认为他们那种肌肉和身材是种族原因，我们亚洲人是不可能的，这个有一定成份，但不是重要因素，亚洲身材好的人也有很多啊！

第三，这是我最想吐槽的！最最主要的就是我们受到太多太多所谓专业人士或团体的污染，有些健身行业的人群和一些身材的确很好的人，总是在利用人体学，营养学，甚至解剖学等等，利用里面很片面的理论成份，再结合自己丰富的想象力，进行不实际的夸大后，再通过网络，软件什么的传播，反正傻子多，慢慢地把健身神话。而真正健身界的大神们，或者各类科学界的专家们这样说过吗？再说了，针对人体这么多学科，有关于人体生理或者运动方面的学科，有专门针对健身房减脂增肌的吗？但现实中，这些伪科学告诉我们的是仿佛健身决定一切，健身能有完美的体形，尼玛体形是健身决定的？那是骨骼决定的，健身只是在感官上有所改善而已。还有说某癌症患者通过健身得以摒除，荒谬！那医院不需要病房了，全改成健身房得了！还有很多，我就不一一吐槽了。总之，如果说为了鼓励健身，提高积极性，这些可以看作是一种方式，但如果是为了装B，为了牟利，那就是毫无道德的，是害人的。大家在健身房或者网络上会碰到很多私教，他们会把健身说得神乎其神，只有他们才能让你改变自己，没有他们你就什么都不会得到！其实，他们有几个真的是专业的？他们大多都是交点钱到私教学校进行了2，3个月的培训，其中还有增肌训练，出来都是统一的身型，最后拿到所谓的各类证件，但没有国家认可的，然后就在健身房开始赚钱了，懂得更多的就是推销课程。其实这些也不能怪他们，毕竟，每个行业的人都要吃饭。

关于私教课，我认为还是有它的作用的，健身虽然没有捷径，但有技巧，而且不是文字和语言能传授的，这也就是私教课的主要优势。至于怎么选教练，我认为，年纪大点，40岁左右。第一，这个年纪能拥有一副好的身材，足矣证明他对健身的态度和个人能力。第二，无论是干什么，人生阅历都很重要，这个年纪应该至少有10余年的健身经验，更能够让人放心。至于那些小鲜肉，普通减脂找他们应该不会出什么大事。