最近我的朋友圈刮起了一股健身热,有人每天在健身馆锻炼,想练就马甲线,完美的体型,有些人每天跑步打卡,风雨无阻。还有些孕妈妈还在每天坚持跑步,这些积极的正能量是有很好的传播力的。
但是有些伙伴可能会说,除了冬天,其他季节都可以健身的,冬天那么冷,外面那么黑,还能坚持健身吗?答案当然是可以坚持的。那我们需要一些方法及克服一些困难。
1首先我们要养成早起的习惯,如果早上没时间,那怎么去坚持健身。
2我们需要给予自己一些奖励,如果坚持了21天,你要有奖励制度。
3我们可以发布朋友圈,请朋友们监督,若没有完成,自罚腰包。
4时间上可以固定,也可以灵活,如有人喜欢早上跑步,有人喜欢下午健身,有人喜欢在家里做瑜伽等。
5健身项目上也可以固定或灵活,如可以把有氧运动,无氧运动,柔韧性运动结合起来健身,周末时间可以畅快的跑步,平日可以在家做些瑜伽练习,一周安排两天时间去健身馆做无氧运动等。
6给健身一些仪式感,比如选择自己喜欢的运动服或跑鞋,每次运动之前都穿上它们,那样做的好处就是给你一个锚定效应,知道接下来的时间需要做运动了,若遇到很累的时刻,也需要这么做。
7冬天主要考验的是室外运动,因为室内一般会有空调,那室外跑步的话,建议大家准备一套防风运动服,最好有帽子的,在风比较大的时候,可以戴上帽子跑步,等身体真正热起来时,就可以不戴帽子了。
每到冬天,都是人们胃口大开的时候,面对囤积的脂肪,很多人把健身提上了议事日程,但是,却不知道该做哪些运动。“冬天在室内,有暖气,温度比较适合,一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出:“值得注意的是,运动无论是在室内还是室外,都必须做好充分的热身。”
冬练三九,夏练三伏”冬季生活中健身就是需要讲究方法的,那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢?
赤足原地跑
地上放一块旧洗衣板,或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子(鹅卵石也可),光脚在上面慢速原地跑,天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底,有较好的健身效果。
原地高抬腿
站立,双臂屈肘,双手握虚拳,双脚轮流提起原地跑,双臂随之自然摆动,可根据身体状况,选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力,强健腿肌。
旋转慢步跑
先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环。
踮脚退步跑
先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。
冬季健身运动
长跑
适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。
理由:这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质—内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
健身效果:慢跑对肥胖者尤其适用。可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
普拉提
适宜人群:缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由:这项运动对减肥、改善形体有很好的效果,普拉提是调节和加强肌肉的妙招。既融入了西方人的刚—注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔—强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。
健身效果:既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
逛街
适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。
健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停地运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。
冬季健身有什么好处
在冬季健身有许多的好处,不仅可以帮助我们锻炼身体,增强身体的抵抗力、免疫力减少我们患上疾病的几率,还可以有效的帮助我们增强身体的耐寒抗性,因此在生活中对于健身我们就要重视起来!
而且冬季健身给我们带来的好处远不止这些,要知道很多人都会在冬季患上疾病,但是通过健身却可以帮助我们有效的减少这种情况的出现。
俗话说的好“冬季动一动,少生一场病,冬季懒一懒,多喝一碗药“在冬季健身可以有效的保护身体减少疾病出现的几率,所以想要保护好身体的健康,对于健身就是十分必要的,毕竟在现代这个时代,生病可是一件奢侈的事情,所以我们一定要避免才可以!
冬季健身禁忌
清晨不是最佳锻炼时间。早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,植被释放出大量二氧化碳,以及空气中的铅、砷等重金属离子尚未扩散,新鲜空气较少。因此,早晨不是体力活动的最佳时间。此外,早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的,心绞痛、脑中风等血管性疾病此时易发生。大风天不要在室外健身。冬季寒风凛冽,风吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8℃。寒风还可导致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。不要在雾霾中健身。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,其屏障和防御作用也会降低。此时细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道,就可能导致肺部疾患。
第一,忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低,运动前不要急于脱衣,待身体开始感到发热时再逐渐脱下,不要一下脱去很多。运动结束后,应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣,迅速穿好衣服保暖。
第二,忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸,以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽感冒或进入胃部,引发胃部不适。
第三,忌不做热身。充分的准备活动,就是提高肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性,有效防止运动损伤。
坚持做这4个小运动能改善
1、散步是最好的改善方法
最好的锻炼时间是在早上,原因是早上锻炼对身体是好的,这让人们一整天都感到精力充沛和自信。走得快一点比走得慢一点更好,可以大力行走,大步流星,结合双臂的摆动,可以带动整个身体的运动,使身体的所有细胞都能运动。而且这样的运动也很方便,女性朋友可以在上班的路上或者买菜的路上移动,从而使自己的身体充满活力。
2、爬楼梯还可以带动全身的细胞运动起来
要是自己居住或工作在较低的楼层,试着放弃电梯,爬楼梯,在冬天,室外寒冷的气温会使人们害怕户外运动,所以爬楼梯。爬楼梯是结合了很多部位的动作,需要很多的身体配合,经常爬三四层的楼梯,人们会觉得温暖会从脚底扩散到全身,这种锻炼方法是不错的。
3、原地跳跃和上下蹲也是不错的选择
因为体制上的特点,很多的朋友们不喜欢户外的一些运动,特别是在冬天,非常的冷。在室内运动中,原地跳跃和上下蹲都是很好的选择,可以促进人体血液循环,从而加强对人体体温的调节。当自己在工作或学习中感到寒冷时,不妨站起来活动活动,放松身体,让手脚暖和起来,工作和学习效率就会大大提高。
4、动动自己的手指和脚趾
不要忽视少量的锻炼,少量的锻炼也能获得巨大的能量。在工作和学习中不时地移动自己的手指和脚趾,不仅可以帮助自己缓解压力,还可以促进手和下肢的血液循环,使自己在寒冷的环境中不那么容易冻僵。
首先,运动前的热身不可少。冬季运动时,由于天气寒冷,肌肉收缩导致拉伸性能较差,如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就容易造成肌肉、韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重者还会产生皮下出血等症状。所以,一定要做好热身,热身运动可以促进人体的血液循环,使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,通过快走、慢跑、伸展运动等,使身体发热至微微出汗后,再投身到各种体育运动中,谨防运动创伤。热身的时间一般控制在15~20分钟左右。
其次,循序渐进增加运动量。冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,因此,冬季锻炼可适当提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。但是,冬季是心脏病的高发季节。如果突然进行大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。所以,先进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。
第三,户外锻炼要防寒保暖。冬天锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服,对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位,除了经常搓、擦以促进局部血液循环外,还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。另外,冬季气候寒冷,有时又有风,锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
你好,朋友!
在寒冷的冬天,锻炼是有讲究的。不然,健身不成,反而伤身。
冬季健身 这六类人须谨防运动损伤
1长期开车的人
长期开车的人膝关节和踝关节都较僵硬。建议开车人群在工作的间隙,每隔1小时休息5~10分钟,进行散步、慢跑或做体操。
2长期不运动的人
有的人长时间不运动,会觉得来健身馆如果不加大运动量,就没有意义。其实这是错误的想法,这样做很可能会给身体造成损伤,因此,要量力而行。
3长期坐办公室的人
长期坐办公室的人,肌肉处于一种僵硬状态,颈椎、腰椎和膝关节都容易肌肉劳损,有的还有经脉粘连的问题。除此以外,这些人的关节力量普遍较差。因此,不建议一开始就做大重量的力量练习。办公室一族最好坐一个小时就站起来走一走,望望远处的楼房,做做健身操、早操等。
4产后妈妈
通常,产后半年是开始瘦身的最好时机,但要注意运动的内容和强度,一些超负荷的拉伸运动就不适合。运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习,都是可以的。
5身体某些关节出现了炎症的人
如关节炎,即使已经痊愈了,在冬天做运动也是要尤其注意的,一些大重量的力量练习就不合适。骑自行车是一个不错的方法,不仅不让关节负重,还能增加关节的运动量,促使炎症好转。
6关节部位受过损伤的人
如果有过关节损伤的经历,一定要提前告诉教练,提前获知哪些拉伸动作是不能做的。
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1准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动,都要做好充分的准备活动。因为,冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。
2增减衣服要渐进
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可,理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时,应及时添加衣物。正确做法应该是在进行锻炼的过程中,随着感觉边练边脱。
3运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水跟夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面,寒冷的天气,许多人想喝一杯热咖啡或热巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为咖啡因会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
4注意护肤
冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多可以带些油性较大的保湿类护肤品,防止皮肤粗糙、干裂。
5耐力项目最适宜
冬季锻炼身体,耐力性项目也就是有氧运动多为首选,能锻炼心肺功能,提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等。
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