每次锻炼前一定要热身5----10分钟,主要是避免肌肉拉伤。 第一天:胸 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟:平躺在地板上,手臂伸直,微微屈肘,由身体两边向上夹胸。 以上每组做3----6组 每组做8----20次。 第二天:休息 第三天:腹 1 平躺在地上,屈腿75度,手抱住颈部向上起一半,腰不要离开地板。 腹部锻炼(2空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 3举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ) 第四天休息 第五天 臂弯举 把手放在身体两边,肘贴紧身体两边,向上屈肘吸气,向下慢一点呼气。 臂屈伸 把手举起来,两手贴近耳朵,两手托住一哑铃,向颈后屈肘吸气,向头顶上伸直呼气。 以上也可以单手做。 3-----6组 每组 8---15次 每组休息30——120秒 锻炼不要天天练,最主要是方法。 每天早上多吃点主食(包子 馒头 面 米饭 ) 在加一个鸡蛋或牛奶 午饭和平常一样的吃。 锻炼后半小时到一小时,一定要吃点东西(鸡蛋2---3个或牛奶 一袋 或 瘦肉150克等)因为肌肉要靠蛋白质才会生长。 晚上还得早点休息,肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。 锻炼主要是方法而不是好多好多器材。
楼主你好!小臂的肌肉增长难度其实挺大的,建议你去健身房找专业的健身教练。如果自己锻炼的话我建议你用大负荷的刺激。首先,你要在床边或椅子上,然后选择重量比较的的东西(我一般是用装水的水桶)然后把水桶拎起来,拎的时候手掌朝下,朝上就锻炼肱二头肌了,把意念用在小臂上,每个手轮着来,就是拎起来,放下,再拎起来,放下,每组做20次,间歇1分钟,做5组。重量根据自己能力选择,循序渐进!要坚持,因为一开始小臂可能变细,那是把脂肪出去的结果,坚持啊!祝你好运!
做了两年教官,每次都带领新生军训。每年都会无数次重复这句话:大臂带动小臂。比如正步走的手臂动作,我告诉新生,一定要记住"上端下砍"这个动作要领。而做到这一点,就必须掌握"大臂带动小臂"。这个含意的关键就在于,大臂是动力臂,发力与控制都由大臂开始,而小臂则是被动臂,是跟随大臂的动作而动作,它本身并不发力,它要做的就是跟随大臂节奏,根据大臂指向而动作。实际动作时,大臂肌肉都是比较紧绷的,而小臂则相对放松。打个不太恰当的比方,耍鞭子时,鞭把就是大臂,鞭尾就是小臂。动力源在鞭把,鞭稍则是根据鞭把的指向而动作,有那么一丢丢的滞后性。题主可以自己试试,自己按照我说的做一个正步摆臂动作,应该会有所领悟。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)