老年人如何科学健身

老年人如何科学健身

　老年人如何科学健身，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享老年人如何科学健身

老年人如何科学健身1

　 因人而宜：

　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　 持之以恒：

　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是;用进废退;的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

　 循序渐进：

　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

老年人如何科学健身2

　在美国弗吉尼亚州阿灵顿县的兰森布朗老年健身中心，你看到的不再是壮硕的年轻人，而是年过花甲的老年人。如今，健身并不是年轻人的专利，老人也加入这个行列了。

　记者到达健身房时，正值中午12点。这本是大家吃饭的时间，但健身房里却依然热火朝天。记者透过宽大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人还在健身房里挥汗如雨、舒展筋骨。老头儿们在跑步机和脚踏车上做着机械运动;而另一个小房间里，老太太们则在一位女教练的带领下在垫子上练习瑜伽。

　老年健身中心负责人贝尔纳黛特;奇塔姆女士告诉记者，来这里健身的老年人平均年龄可以达到80岁，每天上午11点到下午2点都是他们健身的;黄金时间;。考虑到老人行动不便，健身中心还特意准备了班车，定点到他们家附近的社区中心接送。

　除了派车接送以方便老人外，这里的一些健身器械也与普通健身房有所不同。比如，部分器械从设计上就考虑到了老年人的生理需要，操作上更加简单。像老年人坐式健身车的座位就比普通坐式健身车要低一些，便于老年健身者使用。

　 针对疾病制订计划

　当然，老人健身最重要的还是安全问题。奇塔姆介绍说，为了保证他们可以选择到最适合自己的锻炼方法，每位老年健身者第一次来这里，都要接受一项专门的体能测试，教练要查看他们的肌肉状况、技巧能力以及身体灵活度，然后为他们度身制订一个健身计划。

　例如，有心血管疾病的老年人，教练可能会建议他们多在健身车上锻炼;经常腰酸背疼的老年人，教练可能建议他们多在仰卧起坐器械上运动;而患有骨质疏松和关节炎等疾病的老年人，教练则可能会建议他们在完成适量运动的同时，再选择些;柔和体操;，像瑜伽和太极拳等。

　奇塔姆还说，健身中心聘用的教练都是曾经修过运动机能学课程，并具有学士或硕士以上学位的人，因此有相当的专业知识背景。健身计划开始进行后，教练会告知老人每种健身器械的作用和注意事项，并要求他们每次碰器械前先做些热身运动，以避免老年人盲目锻炼而造成身体损伤。

关于如何做到老年人的健身保健，可以按照下面的步骤进行，

步行

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，最好是每日坚持不懈步行半小时，或是每日至少2-3次，每一次步行10-15分钟，对身心健康有益。脉搏最好控制在170减龄，或比静时脉搏快20~40次，即静时心率70次/分，步行中90~110次/分。2、抬起脚左腿和腰部成为直角后，慢慢放下，右脚放下，双脚同时抬起，各做5次左右。

3、颤抖四肢同时抬起四肢，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，然后颤抖四肢，促进血液循环。4、伸懒腰双臂伸直抬头，双脚夹紧形成字形。用力伸展四肢，伸展全身关节，尤其是腰椎。五六次直立动作后，再次拉开双臂，双脚叉形成大字形，向两侧伸展五六次。

5、仰卧起坐这一节主要用腹肌的抽动力完成。如果你坐不起来，你可以先用挥动你的胳膊来驱动你的上半身，然后站起来坐下。做这个动作，腹肌力强的话，双手可以背靠脑后或者平放在床上。根据自己的身体状况，可以做5~10次。

6、收缩肩膀四肢紧贴床面，身体形成字形仰卧。向上收缩左腿同时向下收缩左肩，向上收缩右腿同时向下收缩右肩。提起腿部收缩时，用腿部收缩带动腿部动作的完成。

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老人如何健身？常做14种运动有利健康，这些是在慧佳金龄学堂上学到的。

1、闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

2、边散步边投球

研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

3、打乒乓球

打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

4、滚动腰

两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

5、去公园散步

研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

6、缩腿缩肩运动

将四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

7、门球运动

门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

8、与朋友一起慢跑

大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

9、散步时跑步

研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

10、伸懒腰

两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

11、仰卧起坐

这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

12、举重加平衡训练

研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

13、打太极拳

多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25~30岁的人不相上下。

14、打健身球

打健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性；也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。 目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上 (2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。 (4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。 在进行气功锻炼时要注意以下几点：①练功前10一15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。③要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸，做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟，每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停止练功。 (5)球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内 脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。 台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。 (6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身；可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力；使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力；对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。

中老年人和体弱者的身体情况和普通人相比差异还是非常大的，他们的身体情况比较弱，适合成年人的一些运动，可能不太适合他们去做。但是中老年人和体弱者更应该通过一些运动来来锻炼身体，增强体质。那么适于中老年人和体弱者的健身养生方法有哪些呢？

一、散步

有很多老年人在早上或者夜晚的时候喜欢去公园里散步，小编曾经也发现，很多老年人会在公园里拍着手散步，有的老年人会倒着走，几乎每天都能够看到他们，其实这些老年人也是非常不容易的，一直坚持下来，不论天气多么寒冷，不过这种精神也值得大家去学习借鉴。所以散步也是中老年人和体弱者的健身养生方法之一。散步的方法并不会消耗太大的体力，而且它也不像其他的运动，需要高强度的训练，每个人每天也都要走一段时间的路，但是中老年人和体弱者可能不经常外出，就没有充足的时间去锻炼，如果他们经常去户外散步的话也是非常不错的。尤其是在吃完饭之后，有很多人都会觉得饭后走一走活到99，所以老年人以及一些体弱者就应该多出去散步，能够让自己的心情放松，也能够呼吸到新鲜空气。

二、打太极或者舞剑

相信很多人在去逛公园的时候，就会发现，有很多的老年人穿着白色的衣服在打太极，其实这种健身养生方式也是非常不错的，不需要中老年人有太大的动作，即使身体素质不是非常好，也能够经常做这些新款的动作。虽然这些动作看起来轻飘飘的，但是在练起来的时候也是需要很多的体力，但是这些体力完全是在中老年人以及体弱者的接受范围之内。也有一些老年人在耍太极的时候，拿着扇子或者剑，这些方法也都非常不错，动作不是很激烈，也能够达到强身健体的作用。