8个拉伸动作腿越练越细直

8个拉伸动作腿越练越细直

动作1:坐立前伸

这个动作保持1-3分钟，肩膀拉向腰线收腹，稳住核心脚回勾肘部向两侧打开，然后将其抬离地面，双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

动作2:坐腿式侧弯

释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力!收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

动作3:小腿拉伸

保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作4:加强侧转身

缓解下半身的僵硬,纠正肩膀下沉，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸，重心在后脚，站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作5:腿部卧伸展

可以平衡及激活深层肌群!向前拉伸，下方腿的坐骨脚跟压实地板，双肩下沉，身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

动作6:下犬式拉伸

腿、背、手臂都要保持平直的状态，大腿紧实，夹中线内侧上提，坐骨向前，大臂内侧紧实上提，收腹收肋，肩膀外侧向后往里，膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

动作7:扭转拉伸

定住姿势,坚持15秒，右手抓住脚跟脚跟贴靠向臀部，后方大腿 ，前侧支撑子， 前方膝盖，不要超过脚跟，右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右。

动作8:大腿前侧拉伸

定住姿势,坚持30秒,再换另一边，另一只手握住脚腕向后用力，一手扶墙，单脚站立，同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!

腿部拉筋的动作有很多，大体分为大腿正面拉伸、小腿肚拉伸、腹股沟拉伸、大腿后侧拉伸及其他拉伸的动作。患者可选择到专业的健身房里，在健身教练指导下使用健身动作，对于大腿进行锻炼。大腿正面拉伸运动是最简单的拉伸运动，患者不需要特殊的器材就可锻炼，用一只手抓住固定物体保持身体平衡，同时用另一只手抓住同侧的脚背，然后缓慢的用力向同侧拉伸，保持15秒钟后，可换另一条腿，这个动作是大腿正面拉伸运动，能够锻炼大腿正面的肌肉。

注意事项

1、刚吃完饭不宜拉筋

刚吃完饭之后腹中饱胀，拉筋会影响肠胃的供血。对于脾胃好的人，饭后拉筋会影响消化食物的速度。对于脾胃不好的人，会导致腹胀或者是消化不良的情况出现，所以刚吃完饭不适合做拉筋的运动。

2、饥饿时候不宜拉筋

饥饿的时候血糖含量下降，拉筋会增加血糖消耗的速度，造成头晕、心悸、恶心等不适感。如果在饥饿的时候拉筋的兴致特别高，可以吃一些水果或者是红糖水补充能量，以免拉筋导致低血糖的情况出现，会有头晕恶心的情况出现。

3、不宜立即洗热水澡

拉筋运动过程中气血消耗比较多，劳累之后身体需要放松，让血液从四肢回流到脏腑。洗热水澡会让本该回归脏腑的血液流向皮肤，而且影响内脏的供血，所以说拉筋以后不适合立刻的去洗澡，以免加重疲劳感。

4、拉筋后要避免受寒

拉筋运动能促进全身的气血循环，使经脉通畅，气血亨通，百病不生。如果拉筋之后立即喝冷水、洗冷水澡、进入低温的空调房，寒气会使气血凝滞，之前为促进气血循环所做的努力就前功尽弃了。拉筋以后避免风寒，以免侵入人体，导致一些疾病的发生，而且也会诱发气血瘀滞的情况。

拉筋时应该注意的一些问题，上面都介绍了相关的内容，其实拉筋的注意事项还是很多的，一定要引起重视，比如说饥饿的时候不适合拉筋，拉筋以后不宜洗热水澡，也要注意避免风寒，这些小常识都是很重要的，大家要注意。

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。