女声版2010世界杯主题曲谁唱的拜托了各位 谢谢

夏奇拉 全名：Shakira·Isabel·Mebarak·Ripoll 夏奇拉 [2] ·伊莎贝尔·梅巴拉克·丽波尔 星座：水瓶座 血型：A型 身高：162米 体重：51kg 家乡：Colombia Barranquilla (哥伦比亚·巴兰基里亚) 血统：黎巴嫩、西班牙、意大利 父亲：William Mebarak Chadid（黎巴嫩裔） 母亲：Nidya del Carmen Ripoll Torrado（西班牙加泰罗尼亚&意大利裔） 语言：西班牙语（母语）、英语、葡萄牙语、意大利语、阿拉伯语 擅长乐器：吉他、口琴、阿拉伯鼓 流派：流行拉丁、摇滚 唱片公司：Sony BMG Music Entertainment Epic Records 男友：Antonio·De La Rua（阿根廷前总统之子） 在很小的时候Shakira就展现出了非凡的音乐天赋，8岁开始写歌，10岁起便开始在各个地区性及全国性的音乐大赛中拔得头筹。1990年，未满13的她抱着做模特的梦想来到首都波哥达，却在机缘巧合下被Sony's Colombian签下，成为了一名才艺美少女歌手。并于1991年发行了个人首张专辑《Magia》，即是将她在8到13 岁之间所创作完成的作品集结而成。虽然这张专辑并没有使Shakira成为一个全球知晓的人物，但却也为她在本国打下了不小的知名度。 由于不满意自己的第二张专辑《Peligro》,Shakira在1994年转投了电视业，做起了肥皂剧演员。 直到1995年的《Pies Descalzos》，Shakira以4百万张的全球销售成绩重新杀回乐坛，以其独特的拉丁摇滚曲风赋予了拉丁音乐界从未有过的真实的声音。专辑中的热门单曲《Estoy Aqui》更是以知性的词句和乐器的灵活运用蝉联了多周拉丁榜的NO1位置。 1998年，Shakira发行了奠定其拉丁歌后的专辑《Donde Estan Los Ladrones》，一口气拿下拉丁地区及美国等地排行冠军，销售遥遥领先其它歌手，并在Billboard拉丁专辑榜榜首位置上停留了１１周之久。Shakira更是凭着这张专辑一举夺得了第４４届Latin Grammy的“最佳拉丁摇滚另类女艺人奖”。专辑中收录的作品如《Ciega, Sordomuda》、《Tu》、《Inevitable》、《Ojos Asi》、《Moscas En La Casa》都是进入了Billboard Latin Top 25的歌曲。在这里特别值得一提的是《Inevitable》,在几乎清唱的开场声中，一个深陷爱情的女子向你娓娓道来她心底的声音，“说句实话我必需承认／每次煮咖啡我只会搞的一团糟／对于足球也是一无所知／有过一两次的小小出轨／从来没有赢过筛子游戏／也从来都不戴手表／但是诚实的说／我做的这一切只是为了能和你一样／……我的天空正狂风暴雨／屋子也像在匍匐爬行／过去的每一天似乎只是昨天的重复／我无法找到任何方式来忘记你／因为／继续爱你是无法避免”。Shakira用她略带任性的声音唱出心中压抑已久的委屈和无法挽回爱情的无奈，愤慨却同样带着淡淡的细腻情怀，仿佛心底里的一滴泪珠——那是只有自己才能体味的哀愁。此外，《Ojos Asi》和《Octavo Dia》也同时获得了2000年度的Latin Grammy 奖。 同样还是在2000年，公司为Shakira推出了一张名为“MTV Unplugged”的专辑，其中的歌曲收录于99年为拉丁美洲区的电视网所举行的演唱会实况。而该场演唱会也于当年9月在拉丁美洲和美国境内强力播放，Shakira也借此获得了Grammy“最佳拉丁流行专辑奖”。 在站稳了拉丁和美国市场后，Shakira随即在2001年推出了众望已久的个人首张英语专辑《Laundry Service》。她一人挑起词曲创作、制作大任，尽情施展她与生具有的音乐才华，专辑发行首周便登上了Billboard榜Top3的位置。在商业上的巨大成功，使Shakira一跃成为世界级巨星。首支主打冠军单曲《Whenever,Wherever》以安第斯山脉排笛、巴西鼓等传统乐器调味，奔放而野性十足。另一支冠军歌曲《Underneath Your Clothes》,Shakira的男友——阿根廷前总统Fernando的儿子Antonio de la Rua更是在此MV中倾情参演，为此曲增色不少。狂野中带有优雅，性感又不失纯真浪漫的气息，Shakira将自己的独特嗓音和气质以及极强的创作能力在此张专辑中表现的淋漓尽致。《Laundry Service》在世界各地都取得了出人意料的成功，02拉丁美洲歌曲MTV大奖上，Shakira更是一人独得年度最佳艺人、年度最佳视频唱片、年度最佳女艺人、年度最佳流行艺人以及最佳北方艺人五项大奖。Shakira已成为继Jennifer lopez后，又一位在世界范围内成功走红的拉丁美洲歌手。 在Shakira的作品中，你不仅能感受到浓郁热烈的拉丁风情，更能体会到其中蕴藏着的充满侵略性的摇滚元素。也许是受到黎巴嫩裔父亲的影响，在Shakira的音乐中，我们时常能听到一些带着浓烈中东色彩的作品，使她的曲风又多了些许异域风情。自从成为歌手以来，Shakira在歌词方面的创作才能一直倍受肯定，被视为拉丁乐坛最杰出的最富才华的词作者之一。她所有专辑中歌曲的歌词几乎都是由她亲自创作或参与创作的，即便是在进军英语乐坛后，她也坚持自己用英语创作，（经常是一本字典放在桌边）使得她能够更好的驾驭自己的音乐。 在沉寂了近三年多之后，Shakira终于在2005年6月推出了自己的全新西班牙语大碟《Fijacion Oral 1 Vol1》，其中收录的曲目都是Shakira在结束了03巡演后所创作的作品，融入了流行、佛拉明哥、摇滚等多种元素。首只与享有拉丁歌神美誉的Alejandro Sanz合作的主打单曲《La Tortura》,发行后便立即登上了Billboard拉丁榜的冠军位置，MV中Shakira更是大秀自己新编的“甩胸舞”，将性感与妖娆表现的淋漓尽致。另一首由Guestavo Cerati写的《Dia Especial》,是Shakira第一首由他人填词的曲目，步入歌坛10余年后，Shakira也开始尝试一些崭新的合作。整张专辑载满了Shakira浪漫、洒脱、野性、温柔等丰富情感，与聆听者在形式多样的音域风情里进行最私密的对话，歌唱着她爱情、生活路途中的点点滴滴：是幸福，是坎坷，是感伤，更是对生命的感悟与无尽的热爱。在不久后的11月，Shakira也将发行自己的第二张英语专辑《Oral Fixation 2》，到时我们又能再一次感受到这位“小女子”不小的音乐震撼了。 出道至今，Shakira已经发行了8张专辑。在2010年世界杯上，shakira演唱主题曲《waka waka》。但对于她，却始终找不到一个太确切的词来形容。有时她宛如热情奔放的西班牙女郎；有时却宛如惹人怜爱的纤弱女子。她可以妖艳，可以娇美，可以不羁，可以柔情，也可以深邃而神秘。在当今变幻无常的流行乐坛里，如一的坚持自己的风格实在是一种难能的可贵，也许所有喜欢Shakira的fans也都会有这种可贵而继续自己的坚持吧…… http://baikebaiducom/view/104781htm

想要翘臀，可以做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。

坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。

深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。

上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，但注意别伤害到自己的身体。

能练翘臀的健身操动作

　你知道能练翘臀的健身操动作有什么吗？生活中，很多女性会为了能够拥有完美身材而去健身，其中，很多女生都想要为自己练出迷人翘臀。其实翘臀是可以通过健身操的方式练出来的，下面我为大家分享一些能练翘臀的健身操动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

能练翘臀的健身操动作1

　 能练翘臀的健身操动作

　 第一式：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　 第二式：

　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　这个动作可以瘦腿和收腹。

　 第三式：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

　 第四式：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第五式：

　两手分别拿起一个5-15磅重的'哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　 第六式：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

　 第七式：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

　这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

能练翘臀的健身操动作2

　 能塑造翘臀的四个动作

　 1、仰卧举臀

　动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

　 2、俯卧抬肩

　动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

　 3、俯卧臂腿抬高

　动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　 4、手膝举腿

　动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。

臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。

认识一下肌肉吧

臀大肌

身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。

从功能去思考怎么去做动作

这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）

髋关节伸展动作

髋关节外展动作

髋关节外旋动作

结语

如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。

如何练翘臀？

练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。

翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

推荐动作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪资后蹬腿

四，臀桥

五，弹力绳动作

臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。

翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。

尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。

下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。

1徒手深蹲开合跳

2杠铃直腿硬拉

3杠铃负重后箭步蹲 左右互换

4半蹲踩椭圆机

5单脚直立负重侧抬腿 左右互换

6半蹲侧步走 左右互换

7仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换

8杠铃颈前负重蹲左右互换

9甩绳半蹲

10TRX侧步蹲 左右互换

11TRX半蹲跳

12半蹲侧转箭蹲 左右互换

13搁腿箭步蹲 左右互换

14抗阻力后摆腿 左右互换

15俯卧后挺身

16楼梯机+后抬腿

17器械负重深蹲

18俯撑后抬腿 左右互换

19负重底部深蹲

20绳索侧抬腿

21负重深蹲跳

22并腿深蹲跳

23负重提膝后抬腿 左右互换

24仰卧负重挺髋

25俯卧负重后蹬腿 左右互换

26徒手深蹲+踢腿 左右互换

27跑步机上侧步蹲走

28器械负重侧蹬腿 左右互换

29杠铃负重深蹲

30跪姿蹲起

想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。

训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。

增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。

具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。

就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。

如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。

想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。

刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。

翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。

我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。

如何有效练翘臀？

很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。

一，跪蹲

1，好处作用

采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，动作要领

练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。

3，动作频率

采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。

跪蹲动作

二，徒手半蹲

想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。

动作要领

徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。

作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。

怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。

怎样练出翘臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿

然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥

其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。

运动

相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。

1、单腿海豚式

这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。

体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。

2、三角扭转伸展式

臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。

体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。

3、平板支撑

这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。

体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。

以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！

互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？

没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？

“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！

6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~