健身大神是如何练出壮实有力的背部的？

背部对于每一个健身者都是尤为重要的的，若是健身者不注重背部的训练，那么在整体健身计划中就会产生很大的影响，直接影响训练者的训练质量和安全，因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量，也就是说身体上半身的力量活动，全靠背部的基础力量支撑，背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力，所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全，如果健身者不注重背部力量的训练。

那么背部力量不足在训练时就会对训练安全有一定影响，而注重背部的训练增强背部的基础力量，那么健身者可以更好的控制器械和身体的稳定，直接体型训练的质量和安全度，所以健身一定要注重背部的训练，这也是为什么每一个健身教练都非常重视对学员背部训练主要原因，只有当背部力量提升以后整体的质量才会有显著的提升，背部力量充足时，训练其他部位都可以做的事半功倍的效果。

今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作，可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量，这次的背部训练计划绝对暴虐背部，可以参考下面使用的训练方法建议

1。关于重量的选择，选择你能够控制的最大重量来做组，一般都是递增重量，例如:每个动作每组的次数是10 - 8次，背部 - 如果全部动作都用非常轻的重量完成，相信我，你的背部不可能有什么进步，所以背部训练重量刺激是非常重要的。

2一定要把握好组间的休息时间，想要强度，那么你就需要缩短休息时间，结合你自己的情况来设定，你能够在短的休息时间内来完成下一组，那么这就是属于你的高强度。

3关于训练背部时的借力，借力不可避免，因为有的时候就是要突破一下常规，因为你需要增重重量，你需要进步，给肌肉新的刺激，例如你递增重量到一定程度，想有所突破，那么肯定或多或少的要借力完成动作，在每组最后的几次，有时候不要太在意借力，这是一个新的突破口。

4专心投入到你的训练中，例如你的训练计划是40 - 50分钟，那么你就要100%的投入到训练中，你要明白自己的计划和自己要做什么，背部，那么就全心的投入到每一个动作中。

5有一个训练伙伴能够和你一起训练那是一个完美的选择，例如:一个爱健身的女票，你们可以一起训练，需要借力辅助时都非常的容易，也可以互相的鼓励对方，这样进步会更快。

6尝试新的训练方法，例如:动作的选择，以及次数这些，因为每个人都需要学习，健身训练一定要多掌握一些训练动作，经常的更换训练动作，这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。

下面5个背部训练动作，每个动作都有不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以再缩短一些休息时间

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作选择长直杆，超宽握距，掌心是相对那种，首先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，这个动作做3组，恒定的重量完成后需要附加的次数，选择较大的重量完成每一组，每组做10次(完全的控制+全程的移动)后不休息再做10次(半程的移动，借力完成)

动作3，站立俯身利用杠铃做划船，正手握杆，先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作4，站立俯身，头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船，这样做的目的就是让身体更稳定，这个动作使用超级递减组完成，做3组，完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组，重量的选择很重量，确保递减组设定的次数可以完成

动作5，站立利用杠铃做半程硬拉，这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5组，先做4组，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，最后再做1组，使用之前的重量，做到力歇为止

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

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解析:

专家研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。

倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的 。倒走可 不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。

后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。

“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到 锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部 舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖 是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强；还要掌 握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。

此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。

倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以 。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌 肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒 走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

有很多实验表明：倒着走路比正走要消耗更多的热量。而达到减肥的目的。

这一方法不仅仅有减肥功效，而且又能促进血液循环，体力得到增强，注意力也会比以前得到集中。

但是最近看到一项调查研究表示：倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大。很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时候不适合过长，以每分钟120步的速度走上15分钟就可以了。刚开始做可能有点不适应。而且会很累。可是坚持下去很快可以适应。

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们绝大多数人来说，都是非常重要的训练之一，因为我们得要知道的是，如果我们能够把自己的背部肌肉给练好的话，不仅能够我们的身材变得更加的挺拔，让自己的背部肌肉变得更加的厚实和宽大，而且还能够让我们的体态在一定程度上，去得到较好的改善。

而在我们背部肌肉的强化训练中，有这样一个训练动作对于我们来说，是非常重要的，是我们在练背的过程中，几乎必做的一个动作。

这个动作就是我们的杠铃硬拉，对杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，我们在练背的过程中，最好第一个去做这个动作，至于其中的原因，一般有这样2个。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个原因，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去更好的了解硬拉这个训练动作。

一，可以练到我们背部的大多数肌肉

我们得要知道的是，在进行健身训练的过程中，一般要在自己精力最为旺盛的时候，去进行一个重要的训练动作。

而杠铃硬拉这个动作，对于我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。

也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。

并且，我们还得要知道的是，我们在做杠铃硬拉的过程中，可以很好的去激活自己的背部肌肉，特别是我们的背阔肌。

当我们做完杠铃硬拉这个动作以后，再去做其他的练背动作时，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉刺激，从而让我们有更好的练背效果。

二，有效的增强自己的肌肉力量

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，这是一个可以使用较大训练重量的训练动作，当我们身体中的肌肉，去受到了较大训练重量的刺激以后，就可以在一定程度上，去较为有效的增强自己的肌肉力量。

也就是说，如果我们想要去增强自己身体的肌肉力量，想要让自己的力气变得更大的话，那么杠铃硬拉几乎就是一个，我们在练背中必做的动作了，并且最好在第一个去做是比较好的。

最后，小编我想说的是，在我们做杠铃硬拉的过程中，最好是以训练重量递增去进行训练动作的，这样可以在一定程度上，让我们有更好的硬拉训练效果。