田径训练与健美训练有什么不同？

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的比较大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你比较正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到比较正确、比较适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展，运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

大学健美运动课程学什么

我们的健美操就是学的体育舞蹈，对肌肉要求比较好

健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么

健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。

首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。

第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。

第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。

如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

高级健美训练教程的介绍

《高级健美训练教程》是2006年人民体育出版社出版的图书，作者是相建华。

健身健美课程内容是什么

健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解平时的注意事项。

健身教练学习课程有哪些

健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。

健身学院的健身课程有哪些啊。

这个问题我来回答吧，建设学院的课程主要分为两大类，第一个就是私教类课程，回包括运动解答剖，运动营养，运动营销 ，以及实操 ，小工具训练，多功能训练 以及康复训练等等， 另一类就是舞蹈团操课程了， 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等，以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等， 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁

西适体健身学院有哪些课程

我今年6月份刚毕业，挺怀念在西适体上课的日子，上搏击操的时候，大家都 满满，老师上课氛围也很好

健身教练必学的课程是什么

学的课程很多，它既是必学课程，也是最基础的课程。有人体解剖学、生物力学、营养学、运动生理学、动作实操、评估技术、训练方案设计、私教营销等等。

职业健美运动员 训练课程是怎样的

简单的说健美运动员，有个好的身体和好的心态。具备什么素质，自己衡量下吧？我给你介绍下健美训练的初级训练课程，你自己看看吧！

初级锻炼课程（一）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次

初级锻炼课程（二）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。

健美操的基础课程是什么

形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练

一、身体姿态训练

身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。

（一）动作控制法

动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

（二）舞蹈训练法

舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。

随着全民健身运动的广泛开展以及高校对人才培养目标的更加全面,高校体育教育专业便成为了肩负提高国民身体素质发展的必不可少的重要力量,在众多体育项目中,健美操运动因其具有强烈的时代性和高度的艺术性而成为了多数高校体育教育专业学生中最受欢迎的运动项目。

一，竞技健美操专选生踝关节力量训练

（1）踝关节力量与基本步伐的关系，竞技健美操十分强调动作的连贯性,在比赛过程中要求专选生动作优美、流畅,而高质量地掌握竞技健美操的基本步伐是专选生表现高水平成套动作的基础,这就要求专选生的踝关节能够在较长时间内进行频繁的紧张或放松,从而实现基本步伐的灵活运用。一套完整的成套动作是通过合理编排基本步伐,形成动作组合,再配合难度动作的使用而组成的;成套动作还应当有一定次数的队形变化,专选生不仅要高质量地完成上肢动作,还要运用基本步伐按既定的路线进行位移从而实现队形的变化。

（2）提高踝关节力量的训练方法，踝关节力量的一般性训练方法大体分为3种。发展踝关节最大力量的训练方法有重复训练法、阶梯式极限用力法、静力练习法,其有多种练习手段,如站姿杠铃提踵、坐姿器械提踵、单腿负重提踵等;发展踝关节快速力量的训练方法有减负荷练习、先加后减负荷练习,其有多种练习手段,如助力纵跳、弹力带练习等;发展踝关节力量耐力的训练方法有持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法,其有多种练习手段,如负重立踵、持续原地并腿纵跳等。

二，竞技健美操专选生踝关节力量训练总结

(1)竞技健美操专选生踝关节力量受到踝关节的生理结构与功能、专选生自身的身体素质、竞技健美操专项技术水平的高低以及性别差异的影响。

(2)踝关节力量的强弱会影响专选生的竞技健美操运动技术,包括基本步伐、难度动作、平衡控制、身体姿态4个方面。

(3)在踝关节力量训练中,通过一般性训练方法可以提高竞技健美操专选生踝关节的综合性力量素质;通过专门性训练方法可以提高竞技健美操专选生在竞技健美操项目中所需的踝关节力量。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

1、既可锻炼身体，增进健康，又可陶治情操。美化身心，将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健美运动则不完全相同，其名称本身就规定了它既要求“健”，又要求“美”。它的练习动作和手段，教学训练的内容和方法，以至比赛的内容和评分标准等，都体现了这一点。

2、能最有效地发达肌肉。健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。

3、设备简单，易于开展。健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可利用各种简单的轻重器械进行练习，还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼，总的来说，设备器材比较简单。

4、练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。健美的练习动作多种多样，有徒手和自抗力动作，有利用轻重器械做的各种动作，即使是重器械，也可根据需要自由调节重量、次数、组数，自由调节运动量。所以它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要，从而受到广大群众的喜爱。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

　　2010年黑龙江省普通高校体育专业健美操专项考试

　　测试内容和评分标准

　　(一)考试内容

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　(二)考试方法与评分标准

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　考试方法：在地板或地毯上进行

　　评分标准：姿态端正，腿及髋部全部着地、髋位正，两腿伸直不扣分，髋关节下沿

　　每离地面1—10cm扣1分，依次类推，满分左右腿各为4分。

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧呈一直线，做俯撑下降阶段动作时两肩低于或同于两肘关节高度，推起时有力，节奏快，动作干净连贯。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分;身体不能呈一直线，但两肩与两肘关节同高，每次扣02分;不能连续完成，但动作基本规范准确，最多给3分;两肩不能与两肘关节同高，身体姿态不正确时无分值。

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧，收起时身体充分，双脚双手并拢同时触及;打开时双手双脚同时触地，能够连续完美完成。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分。不能连续完成但动作基本规范，最多给3分;只抬腿或只能抬起上体给2分;都抬不起来无分值。

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　考试方法：30秒计时，站在地板或地毯上连续28次团身跳。站立时双脚并拢健美操基本站姿。跳起时双脚并拢，双膝并拢高于或同于髋关节水平位置。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，落地有缓冲，满分4分;双膝≥水平45度—水平以下，得2分;起跳时双膝低于水平45度无分值。

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　考试方法：在地毯或地板上进行。根据国家体育总局体操运动管理中心规定：成年18岁以上竞技健美操三级运动员等级规定动作的男子单人操或女子单人操的成套动作，考试采用规定成套音乐。

　　评分标准：成套动作完美完成给满分20分。具体评分标准见表

　　表1 操 化 动 作 评 分 标准

　　内 容

　　分 值

　　基 本 要 求

　　扣 分

　　音乐配合

　　2

　　动作组合及表现必须和音乐完美结合

　　与基本要求有出入的分别给予03至06的扣分

　　基本步伐

　　2

　　基本步伐的准确性以及上肢动作的协调配合

　　过渡与连接

　　2

　　流畅地连接、步伐和操化动作的组合

　　表 现 力

　　2

　　真诚自然地的面部表情和身体的活力，具有自信的表现

　　身体姿态

　　2

　　动作过程中，保持正确的身体姿态（地面、站立、腾空与落地），身体各部位的关系

　　准 确 性

　　2

　　1．身体两侧动作幅度和完成情况的一致性

　　2．每个动作都有明确的开始与结束

　　3．过渡动作及动作组合应保持正确的平衡

　　表2 难度动作评分标准(男子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　2

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　3

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　4

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　5

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　6

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　7

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　8

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　9

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　10

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　11

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　12

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　表3 难度动作评分标准(女子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　2

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　3

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　4

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　5

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　6

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　7

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　8

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　9

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　10

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　11

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　12

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　(三)具体要求

　　1、考生6—10人为一组，出场顺序抽签决定，时间为50分钟。

　　2、基本功和身体素质考试，考生2人一组同时进行测试，由四—六名评委按照评分细则集体评分，并分别打出两名考生的分数。最后去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

　　3、三级规定成套动作考试，学生按照名单顺序逐个进行，由四—六名评委按照国家体育总局体操运动管理中心竞技健美操三级运动员评分规则要求进行评分，按要求对动作质量进行评分。去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。