关于瘦子健身增重的思考

瘦子增重就和胖子减肥一样难，瘦子也有瘦子的烦恼。

自己最开始的体重是130斤，身高183cm,体脂75。这个时候有八块腹肌，然而大二时腰椎盘脱出，做完手术，久坐腰椎还是感觉到严重的劳累。年纪轻轻，就腰不行，但是我又不知道如何解决，只能靠休息和护腰带坐着，整个人都很难受。都说要加强运动，锻炼养好腰椎。可是腰椎做过手术，不是说养就能养的，锻炼时腰椎还不能用力。瘦子的腹肌，胖子的熊都不能相信。

可是怎么吃都吃不胖，大学想可乐增重，结果室友胖了我没胖。

瘦的时候，走路像是电线杆子，考研久坐腰不舒服，一米五和一米八都是一样的桌椅，就不合理。

所以研究生入学后就开始正式健身。

健身后半年，肩变宽了，腿更有力了，反应速度更快，久坐完全没有问题。一年后，刚开始健身的动作都能做的标准了。

体型上别人一看就是羽毛球运动员那种身材，但是为了追求更加完美的身材，达到我健身目标，彭于晏的身材还是有一大步路要走。

这时出现了新问题，站的时候肚子往前挺。因为还是太瘦，臀部和腰部肌肉都不够，所以有体前屈。那么要想腰部力量得到真正加强，就需要增脂，囤肉。于是腹部囤了三个月肉，体脂达到154。

问题来了，体脂不只是增在肚子，还胖脸。现在就疯狂减小肚子，小肚子好不容易减了，八块腹肌还是不明显，脸胖了很多。

昨天给自己拍了一张健身照，发现腰稍微粗了点，手臂细了，胸小了。因为之前不喜欢麒麟臂和大胸，所以一直没有练，一年多了，一直不练就有点不协调。

接下来需要有氧，胸，手臂，腹部不得不做。

腿，臀，肩背继续保持。

既要增重又要减脂，还要协调发展，还是有一定难度。

瘦人健身能变壮吗

　瘦人健身能变壮吗，瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。

瘦人健身能变壮吗1

　 瘦人健身能变壮吗

　只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

　 瘦人健身要怎么变壮

　 杠铃深蹲

　肩膀后缩，将杠铃置于斜方肌中上部，收紧腹部; 吸气憋住，腿臀部发力将杠铃顶起，站至合适位置，调整呼吸。双脚比肩稍宽站立，脚尖稍微冲外，保持腰背挺直，缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置，膝盖朝向脚尖方向，腹部收紧。全脚掌发力蹬地，收紧臀部，带动蹲起。完成最后一次动作后，将杠铃还原至深蹲架上。

　 杠铃卧推

　杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸，缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子;挤压胸部，最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 引体向上

　双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧，不可放松，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。

瘦人健身能变壮吗2

　 瘦子变壮增肌指南

　 增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动

　瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

　因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

　 增肌方法2、要补充足够的蛋白质

　增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

　每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

　我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！

　 增肌方法3、循序渐进提高负重

　瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。

　随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。

　 增肌方法4、保证充足的休息

　健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。

　我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。

瘦人健身能变壮吗3

　 瘦子如何通过健身变得强壮？

　首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

　食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。

　你要知道，好身材也是可以吃出来的。

　当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。

　对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。

　大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

　如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。

　因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

　史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的'到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

　一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

　肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

　熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。

　如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索：猛男教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

开始努力健身。这个建议看起来就是废话，但真的非常的重要。努力健身很难，努力坚持健身更难，让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！所以我上面非常不客气的说，瘦子难增肌，胖子难减肥，其实就是因为一个原因：懒！只要你努力了，只要你方法正确，只要你坚持了，瘦子增肌，胖子减肥，不可能做不到！

设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动。在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作，但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

选择健康的食物，然后多吃，一天五餐。这一条可能会引起许多瘦子的反弹，他们中的很多人会冲出来反驳我……一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

瘦子不想吃饭，吃饭也吃不了多久，一般是脾胃虚，同时消耗少，所以就算吃的很少，都不会感觉饿肚子。但是，当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。

你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。什么是复合运动，就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

保证充分的睡眠和休息。太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。要知道，肌肉大部分是在睡眠的时候合成的，在我们睡眠时，身体会释出生长荷尔蒙，加速肌肉的生长。没有充足睡眠，没有足够的休息，肌肉是很难长大的。

每个人的体质都是不一样的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材过于瘦的话，给人一种弱不禁风的感觉，所以瘦子如果想要增肌的话，只有通过运动，通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢？

1、脚踏自行车

平躺在地上，两只手平放在身体的两侧，双脚抬起，大腿与小腿成90度的状态，然后双脚做出空踩自行车的动作，要注意自己的呼吸一定要匀称，这样做起来也会轻松一点，第1次做的时候做50个，之后可以慢慢的增加数量，这个动作可以同时的瘦大腿，臀部以及腹部，想要锻炼腹肌的效果更好的话，建议全程都用腹部去发力，并且慢慢的增大运动量，整个过程要匀速状态慢慢进行，不要过快，可以从开始的每次50个，渐渐发展到之后的每次200个，当肚子有发酸的感觉的时候，就说明用力对了。

2、仰卧起坐

睡觉的时候可以躺在地上，手盖弯曲从后脑勺抱住头部，然后腹部用力，将上半身撑起来。这个动作看似简单，其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉，必须要小肚子用力，所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的，几乎所有的男生都喜欢做这个动作，给人一种很男人的感觉。

想要在半年内变成一个肌肉男，那么每天都必须要坚持，并且一定要有一个增加数量的过程，只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。