健身运动为什么能降血糖

据有关专家研究，对于糖尿病患者来说，适当的运动可增加机体组织对胰岛素的敏感性，从而使血中葡萄糖被肌肉等组织的利用增加，使血糖降低。有些轻度病人，运动锻炼配合饮食治疗，甚至可以使血糖稳定在正常水平。

　　即使中、重度糖尿病患者，只要恰当进行运动，也有利于病情的改善。肥胖者通过运动和控制饮食，可使体重减轻并逐渐接近标准体重，故运动是糖尿病治疗的一个重要方面;对于消瘦的病人，适当的运动配合有效的药物治疗，有利于患者体质的改善，对于抵抗疾病也颇有裨益。此外，运动还有利于改善糖尿病患者的脂肪代谢和心肺功能，使患者增强与疾病作斗争的信心。

　　糖尿病患者应根据病情、年龄和爱好，选择诸如散步、中速步行、慢跑、做广播操、打太极拳、骑自行车、游泳、跳健身舞等非剧烈或对抗性的运动。

　　运动的监测及强度

　　运动前患者应到医院做必要的检查，如血糖监测、尿常规、血压、心电图、肝肾功能及血脂等，根据检查结果制定运动强度。通常心率可反映人体在运动时的强度，运动中适宜心率计算最简单的方法是用170减去年龄。

　　只要运动时心率在适宜心率以下则为有氧运动。一般情况下脉率和心率是一致的，病人应学会自己测量脉搏以判断心率，运动后即刻脉搏可作为运动强度是否适宜的指标。如果脉搏超过指标，说明运动强度太大，心脏负荷重，对人体有害;如果脉搏达不到指标，说明运动强度太小，则达不到预期效果。

　　一般而言，患者必须每日或每周有数日定时进行锻炼，可从10分钟开始，逐渐延长至30分钟，并根据人体耐受力作间歇休息，最重要的是要根据运动中、后的感受来判断。一般来说，运动至轻微出汗，肌肉酸痛，无明显疲劳感，休息后即可恢复体力，食欲和睡眠良好，次日精力充沛，脉率平稳并呈逐渐下降趋势，有运动欲望，说明运动强度较为合适;如果运动后出大汗、胸闷、气喘、不思饮食、有明显疲劳感、休息15分钟后脉率仍不能恢复，或睡眠不好，次日周身乏力、酸痛，说明这样的运动为过量，应及时调整。

持续关注装备公园的朋友，就一定会知道我们一直在强调胰岛素敏感性的问题，因为这是决定你身体比例的决定因素。胰岛素敏感性对于减肥非常重要，因为当你胰岛素抵抗，身体更容易将你所吃的食物转化为脂肪存储。胰岛素抵抗在体内也会产生炎症，导致很多健康问题，任何理智的人都不想这样。较差的胰岛素敏感性除了会囤积大量的脂肪外，还有以下负面影响:

减少运动性能。

它抑制睡眠，令你疲惫。

它延长训练后的恢复期并导致受伤。

肌肉疼痛或疼痛加剧。

它会导致糖尿病。

它提高甘油三酯，并增加心脏病的风险

它会导致大量的其他健康问题，比如糖尿病患者所遭受的痛苦(睡眠呼吸暂停综合症、神经问题、肠道问题、眼睛和脚部问题等等)。

别担心!日常通过简单的手段你就可以改善胰岛素敏感性并优化你的生活。 这篇文章将告诉你如何来改善它。

胰岛素是什么？为什么它很重要

胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。当你吃完一顿饭后，你消化的食物会导致血糖上涨。胰岛素开始行动，绑定你的细胞，为了存储葡萄糖变成肌肉糖原或转化为脂肪。如果你是健康的，身体会倾向先补充糖原，只储存多余的葡萄糖，如果这部分出现问题那么就会直接转化为脂肪。当你形成胰岛素抵抗时，细胞和胰岛素不容易结合。身体必须分泌更多的胰岛素来处理高血糖。

下面是九个最简单但最有效的方法来改善你的胰岛素敏感性。

1、做力量训练和其他厌氧活动。

利用运动改善胰岛素敏感性是绝对有必要的，因为在锻炼期间和之后你的肌肉和细胞急需燃料。即使你不锻炼，肌肉消耗大部分血液中的葡萄糖 (70%-90%)。运动从根本上增加了这种需求。运动后至少24小时内你的身体迅速提高对燃料的需求，从而导致对胰岛素敏感性增加，也就提高细胞对胰岛素的敏感性。研究表明，各种形式的体育活动对提高胰岛素敏感都有帮助，然而厌氧模式是最大的影响胰岛素健康的运动，因为他们构建精益组织，从而提高您的整体能源需求。每增加10%的肌肉，你就会减少11%的胰岛素抵抗。除了更多的肌肉，无氧运动改善蛋白质和酶参与胰岛素信号传导(胰岛素让细胞结合葡萄糖的能力)和糖原存储。所以要进行冲刺训练和更强的力量训练。

2、耐力运动也可以

如果你非常喜欢耐力运动，虽然它与无氧运动不太一样，但也是非常有利于胰岛素敏感性。值得注意的是，这一切都要归功于你受过训练的肌肉，所以如果你是一个长跑爱好者，你的腿部肌肉给你的胰岛素敏感做出了大量的贡献，但在上半身就起不到任何作用。显而易见，做某种形式的全身运动或者力量训练是你最好的选择。因为有氧训练和力量训练相结合对于胰岛素敏感来说强于单纯的有氧运动。

3、优化碳水化合物的摄入量

优化碳水化合物摄入量的关键是你的基因和身体状况。例如久坐不动的、超重的人和大运动量的运动员会有完全不同的碳水化合物的需求(更多的胰岛素抵抗)，运动员不太需要控制碳水化合物的摄入量。2012年的一项研究显示：对胰岛素抵抗和糖尿病患者来说，低碳水化合物、高蛋白、低糖饮食对改善胰岛素敏感性和降低体脂含量更有效，甚至比低脂饮食和地中海饮食效果都明显。

研究最后总结：高蛋白饮食引起的最大变化是胰岛素敏感和身体成分的改进。全身性炎症和脂质标记也有所改善。这些好处的关键，突出了良好的胰岛素对身体健康一系列的有利影响。研究者发现高蛋白节食者如此积极的胰岛素和健康的原因是他们吃了更多的蛋白质，并避免含糖的高血糖食物，且多吃蔬菜。

如果你久坐且超重，试着一个非常低碳水化合物(一天少于50克)的饮食。更精瘦更积极的人，试着限制每天100到200克碳水化合物或者尝试碳水化合物间断。对增肌的朋友来说可以采取训练日采用中度或高碳水饮食，休息日使用低碳水饮食的方法。

4、吃改善胰岛素敏感性的碳水化合物的食物。

醋、绿茶、坚果和香料能增加胰岛素敏感性，改善身体存储碳水化合物的能力，同样的食物会转化为肌肉糖原而不是脂肪。例如,醋能改善胰腺功能，这样你的身体会按照你摄入的碳水化合物会来分泌胰岛素。这是非常有用的，因为当你吃高血糖碳水化合物事胰腺倾向于高估所需的胰岛素并分泌过太多。醋也被称为营养分割者，这意味着它可以提高胰岛素信号传递，以便能量不太可能会储存为脂肪。 绿茶、肉桂、姜黄和其他香料也能产生同样的效果。坚果也能改善胰岛素敏感性。任何时候你吃高碳水化合物的食物不管它是红薯、燕麦片或意大利面，用这些食物来充当胰岛素增敏剂。

酸：苹果酒、香醋、柠檬汁或酸橙。

腌制食品: 泡菜、酸菜,或腌姜。

香料：肉桂、胡芦巴、姜黄。

每顿饭前喝一杯绿茶。

核桃、杏仁或其他喜欢的坚果。

5、选择吃降低血糖的碳水化合物

选择未进行加工的食物，以整体形式存在的食物会缓慢提升血糖，这样身体能更有效地调节胰岛素释放而不是突然的增加使血糖激增。两种类型的食物是我们的目标，一是自然产生的纤维含量高的食物会降低血糖反应。这包括大多数蔬菜，富含抗氧化剂，如浆果和绿叶蔬菜。二是深色的浆果，在斯堪的纳维亚，深色浆果通常在为降低燕麦的血糖反应而使用。

6、优化脂肪摄入量和平衡omega

脂肪摄入量和胰岛素的健康，几件事是肯定的:

避免反式脂肪。这些是部分氢化和氢化油，通常用于烘烤和加工食品。

从根本上减少加工植物油，他们含有omega – 6脂肪。这些都是红花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜混合。最简单的方法就是避免加工食品。

有少量来自所有来源的omega – 6脂肪酸如坚果和种子，冷榨橄榄油。

平衡摄取omega – 6和omega – 3脂肪摄入量，尽可能接近相等的比例。

这种方法能够改善胰岛素健康，因为这确保我们的身体细胞建立外部保护脂质层。 这个脂质层可以使细胞灵活且强壮，提高细胞对胰岛素的敏感性。

7、摄入足够的镁

镁能提高胰岛素敏感性，是一个自然的胰岛素敏化剂，在每个细胞的胰岛素受体都能发挥积极的作用。一项针对超重人群的研究发现，每日服用365毫克的镁，持续6个月后显著的提高了胰岛素的敏感性和糖耐量。同时受试者的空腹血糖和血压都有明显的下降。富含镁的食物包括绿叶蔬菜，尤其是南瓜和芝麻、杏仁和腰果、花椰菜。

8、烹调，冷却，然后再烹调碳水化合物，增加其抗性淀粉

通常当你吃高碳水的餐食时，血糖会快速升高。但是碳水化合物的抗性淀粉很高，它不会与我们胃中普通的酶进行反应。血糖对这些食物的反应就会比较低，我们胃中的健康细菌会依赖于这种抗性淀粉，产生非常有效地作用。这也就是说，这种高抗性淀粉的食物会让你吸收更少的卡路里，并会增进你的胰岛素敏感性，是一种双赢的结果。非转基因土豆，绿香蕉，燕麦，豌豆，玉米都含有抗性淀粉。对于这类食物，我们可以烹调它们，让它们冷却，然后再加热。这个过程会改变碳水化合物的结构，降低了血糖的反应。

9、消除液体果糖

大量使用液体果糖会导致胰岛素抵抗和与腹部脂肪增加。这很有趣，因为果糖经肝脏处理，是属于不会刺激胰岛素分泌的葡萄糖。然而，当你使用果糖超过肝脏处理的极限，果糖引就会起代谢问题，干扰胰岛素信号，并以脂肪的形式储存起来。除了拒绝所有含有果糖的饮料（汽水、果汁、运动饮料）、避免加工食品（通常含有高果糖玉米糖浆）并远离龙舌兰你可以选择低果糖的水果和蔬菜，如大多数的浆果、桃子、柚子和西红柿。

胰岛素的作用是促进碳水化合物的利用（消耗），通俗一点说它的作用导致血糖降低。人体进行各种体育活动正常情况下2分钟血糖就开始轻微的降低（肾上腺素可以增高血糖，出现很短时间的拮抗现象。）。正常成人在心率高于180次/分钟的条件下，体内血糖消耗很快，这种训练又叫无氧训练。此时胰岛素分泌降低很快，并受到抑制。正常成人在心率低于180次/分钟的条件下，体内血糖消耗相对于前者较慢，这种训练又叫有氧训练。此时胰岛素分泌降低相对较慢，受到抑制较小。

总结：任何形式的体育活动都可以降低胰岛素的分泌。进食碳水化合物以后血糖升高，胰岛素分泌增强。另外运动后的6个小时胰岛素分泌较高，两个小时以内活性最高，此时吃一定量的碳水化合物更有益胰岛素分泌。

提示：凭我的经验你问的问题可能和糖尿病有关系。附加一句：持续的有氧运动，降低体脂，增加瘦体重对糖尿病有益。

运动不能增加 胰岛素 数量，但可增加胰岛素的敏感性，减少 低密度脂蛋白 ，调节血糖、血压。糖尿病患者每天做些运动，较适宜的运动时间为半小时到1小时。运动的选择也因人而异，比如说打球，游泳等，适合个人爱好的运动都能做。前走路被认为是非常好的运动方式，走路要走得快一点，每次走20-30分钟。走了以后心跳要达到“160-年龄=心跳(次/分钟)”，一般来讲，每分钟的心跳不要超过120次。 需注意的是：糖尿病人打胰岛素后，不要立即做剧烈运动，打胰岛素后应立即吃饭，饭后可以做些适当的运动，但不能太剧烈。早晨起来空腹锻炼的糖尿病病人，如果 空腹血糖 不是很高的，也不能立即做剧烈运动，也要注意 低血糖 。另外有严重并发症的糖尿病病人，如严重的 心脏病 、 脑梗 、 肾功能不全 的病人，同样不主张剧烈运动。