战绳训练的哪些动作能够高效燃脂增强核心？

战绳（battling ropes）是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

并且战绳没有固定形态，方便收纳携带，所以不仅仅在健身房，你也可以去沙滩、公园、家中等，只要有固定的地方，你就可以随时训练。

战绳能训练身体的哪些部位呢？首先，在你进行战绳训练的时候，你需要不断的活动全身，去对抗战绳的动力，和它在抖动的过程中他会产生离心力，所以对你的手臂力量、腰腹、和下盘双腿的稳定肌肉群进行有效的训练，按照你晃动战绳的方法，你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。

战绳因为你搞强度和快速的运动，可以加快细胞新陈代谢，加强身体协调能力，快速增加燃烧脂肪的速度，对心肺功能也能改善不少。

下面小编附上几个动图，每个动作没有硬性规定，只是需要注意明确你锻炼的目标，然后调节好你的幅度和频率，做出对应的姿势，锻炼到你想要的那些肌肉。

战绳也有不少人去锻炼爆发力和肌耐力。所以在甩绳的时候，快速抖动，越加能锻炼爆发力。

看起来甩绳很简单，其实里面也有不少规律，新手想要一开始甩出正弦形状的的波浪很难，因为它需要很高的控制力，而控制力则涉及你身体各个部分能够同时运动，快速协调，根据节奏去调整甩动的幅度和力量。

另外战绳也极具娱乐性，训练方式多变，在训练了其他运动也可以适时的练习下战绳。又好玩有趣，又能丰富健身动作。

最后，有空常去做做战绳，当你看着那些波浪时，你会很有成就感，朋友如果看到你在练，你和他也会不由自主想象这自己是个战神，正在甩着雷电而不是绳子，听着地面因为你的力量啪啪作响、瑟瑟发抖，波浪来回起伏，而你是力量源泉，极具观赏性的同时。也能暂时忘记健身时候的疲惫，甚至在不久以后，你会习惯并爱上这个战绳训练，还在等这什么，谁说在健身房必须撸铁，赶快拿起战绳运动起来吧！

1 战绳和跑步哪个燃脂快

战绳燃脂更快。

通常战绳训练采用hiit的训练方式，那么在整个训练过程中有氧和无氧会相互穿插，燃脂效率当然是非常出色的。由于采用了hiit的模式，心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间，如此反复，能够最大程度的消耗热量，二十分钟的战绳训练相当于一小时的跑步，所以战绳燃脂更快。

2 每天做战绳多久能瘦

因人而异。

想要减肥、减脂，需要通过有氧运动来消耗脂肪，战绳是一项有氧和无氧相结合的运动，一般每天坚持至少20分钟，长期坚持才可以看到减肥的效果，有些人可能半个多月就能见到体重减轻了。

但是战绳在减脂的同时，还会增肌，因此有些人明明体型变瘦了，但是体重却没有减轻，这可能是因为在减脂的同时还增肌了。

3 战绳可以减肚子吗

可以。

因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力，可锻炼全身肌肉群，包括上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群等，因此肚子、腹部的脂肪也会有所消耗的。

4 练战绳的好处有哪些 减脂增肌

战绳训练，属于一种由无氧和有氧组合的爆发性减脂训练，能够起到减脂、增肌的作用。

训练身体协调性

战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳时就会能看到绳子出现明显的左右不对称。所以战绳续联过程中训练的是整体协调性。

训练身体爆发力

爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强，在战绳训练中甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。

对关节压力小

战绳训练时，我们的腿部关节和肘部关节几乎是放松的,所以对关节的压力非常小，对于肥胖人来说更加保护身体。

战绳是这几年新流行起来的一个运动方式，非常帅气，练好了可以吸引不少妹子，有很多男明星都在练这个。

战绳练哪块肌肉

战绳是可以练到全身肌肉的，尤其的手臂和腹部核心，这两块感受最明显，大家有机会一定要去体验一下这项新颖的健身方式。

战绳是什么

“战绳”(Battling Ropes)，一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”!

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我!就算你是劲量电池，也会瞬间没电!

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒!终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊!1 小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei !

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定!提高身体协调性!提高肌肉力量!还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导;当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同;产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”(动力链)。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

战绳一般用多少米的？战绳应该怎么挑选？战绳有哪些优点？

战斗绳一般用几米？

一般战斗绳的直径为38cm至63cm，战斗绳的长度约为9m至15m。战绳越长，难度越大。在选择战绳的时候，要选择适合自己体重的绳子。需要根据自己的力量和手掌大小来选择合适的战斗绳。对于大多数人来说，选择一根长9m，直径38mm的战斗绳就足够了。

战斗绳怎么选？

就国内健身环境而言，战绳还是一个比较新鲜的道具，但未来必然会成为各类健身房、工作室的标配。达不到的读者也不用担心。买个战绳才两百以内。相比它提供的训练价值，我个人觉得性价比很高。

市面上常见的战绳材料有两种，一种是化纤(多为涤纶，也有尼龙等稍贵的材料)，一种是麻绳。两者的区别在于，化纤绳刚开始会比较硬，随着摆动的频率逐渐变软，摆动2个小时就会很软。麻绳比较轻，适合女性，但是容易掉纤维。无论麻绳还是化纤绳，都可以加额外的编织保护套，延长使用寿命，防止纤维脱落。

战绳有什么优点？

1战斗绳对身体的影响很小。

在利用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，就会产生代偿，很可能造成急性或慢性运动损伤。使用战绳时，训练者发出的力大部分是由战绳形成的波浪传导的，不像自由训练那样需要关节来承受较大的负荷。这就决定了战绳非常适合健身训练。这么说吧，用战斗绳扔自己是个相当难的技术活。

2战斗绳的方向是可变的。

在自由重量训练中，哑铃杠铃提供的阻力是垂直向下的，所以大部分动作也是对抗重力的动作。除了重力之外，战绳的很大一部分阻力与训练者甩绳时的运动方向相反，可以锻炼躯干(核心肌肉)旋转的能力，这也是很多格斗家把战绳列入训练计划的原因。

1、左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

2、现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。有的绳子重一点，有的绳子轻一点。想做这项运动，一定要选择和自己重量相匹配的绳子。它既是一种有氧运动，也可以很好地云联肌肉力量。不过在甩大绳的时候，为了安全起见，一定要掌握一些要领。

男神余文乐最爱的运动战绳现在在国内已经很普遍了，这项运动看上去非常简单，只有自己上手甩了之后才知道它的训练效果有多强。下面我给大家讲讲战绳是有氧运动吗？战绳是有氧还是无氧？

战绳是有氧还是无氧

战绳是属于无氧运动的，大家在训练时候都是非常高强度，千万不要甩一下停一下，这样会影响效果。

战绳可以在家练吗

战绳当然可以在家里练了，但是你真的不心疼你家地板？其实，这项运动并不局限于健身房，在户外空地、街边公园或者是海边、沙滩，自备绳子一条，像小时候跳皮筋那样，折后将一端用树、木桩等固定住，只需要几平米的地方就可以任性地甩起来!

战绳绳子怎么选择

在市面上，我们常见的战绳往往是化纤绳和麻绳这两种，由于质地原因，化纤绳在刚使用时会比较硬，随着使用增加开始逐渐变软。然而麻绳质地较轻，更为适合女性使用，但美中不足就是容易掉落纤维。所以，无论麻绳还是化纤绳，额外加上编织保护套的话，会很好地防止掉落纤维并且延长其使用寿命。战绳的价格总体来说还是比较亲民的，淘宝有售，大概200-500元价格就能得到。

常见的战绳规格受直径和长度这两个数据影响，常用的直径有38mm和50mm这两种规格;长度有9m、12 m、15 m这三种规格。在规格选择上面，我们首先明确的是：作为体能训练道具，战绳训练实则为爆发力训练，直径越粗长度越长的战绳，促使我们在训练中要付出的力量就越多。值得我们注意的是，在爆发力训练中，最关键的往往不是承受了多少重量，而是动作是否顺畅以及速度快慢。在战绳规格的选择上，我们需要花一些心思，如果选用的战绳过重，则甩不出快速流畅的波浪，故而，就失去了训练的意义。一般，对于刚开始操练的训练者来说，选用38mm9 m或者38mm12 m规格的战绳就比较适合。

战绳训练感受

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战绳真的是减脂最有效的工具之一，各种变化无穷的动作，套路，看一个教练的专业度，动作的编排很重要，可以练心肺，耐力，爆发力………虽然课程很虐，但每次上完还会继续贱贱地约下节课。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记