持续的酸痛是肌肉拉伤,不能和效果直接挂钩,在锻炼初期或者很久没多练会出现。你这种情况只是说明你胸肌适应了这个强度,恢复肌肉速度提升,但不代表不痛,就没效果,更不应该在不出现不酸痛的肌肉的时候增加重量。
判断是否有效果的方法是锻炼后用那块肌肉使劲,会出现明显无力感,强行用力会疼痛,出现这种状况就说明你锻炼有效果了,肌肉力竭了。
锻炼不是一天两天就能练成,要循序渐进,一个星期突破那么一次,调整一下训练动作就好,不必那么频繁。。。。
明白了吗
首先吃蛋白粉恢复是快了,但增加肌肉的过程实际是一个肌肉细胞,通过极限锻炼撕裂成2个,再经过休息吃蛋白粉等补剂叫撕裂的2个小张成2个成熟的,在锻炼撕裂。如此循环。如果天天练效果不好。不要心急,就是吃蛋白粉,一个部位的肌肉也需要休息至少48小时。健身千万不要心急
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大
2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉
3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉
5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起
6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思
最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗!
蛋白粉就是补充蛋白质的物质,如果你是在进行肌肉健身,那么蛋白粉就可以很好地给你补充你身体所需的蛋白质了。但是健身也分很多种,有人只是通过健身提高自己的身体素质,平时基本上就是慢跑或者是打打乒乓球或者羽毛球之类的,这些健身锻炼就不需要吃蛋白粉了。有的人是通过健身来减脂,平时的运动强度也是很小的,所以也是不需要吃蛋白质的。
只有通过健身使得自身的肌肉纤维产生破坏再生才需要吃蛋白粉来补充蛋白质,也可以通过吃肉类来补充蛋白质,这时候就不需要买蛋白粉了,因为蛋白粉真的很贵。我买过一桶两磅多一点的蛋白粉四百多块钱,一个多月就喝完了,按照这样的速度一年要花几千块钱买蛋白粉。如果你不是专业的运动员或者想要短时间锻炼出肌肉的就不需要花这么多的钱去买蛋白粉了。
在锻炼肌肉的时候,要求有足够的运动强度才可以让自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程,当肌肉细胞产生破坏之后就要及时补充足够的蛋白质才能够让肌肉更好的修复。每个人的肌肉细胞数量都是一个定值,这个就跟自己家族的遗传相关联了。要想锻炼出更加发达的肌肉,出了每次锻炼的时候能够达到足够高的运动强度,还要持续一定的时间才可以,这时间至少也要一年多。
如果你想在短时间内更加科学的锻炼出发达的肌肉,那么你可以去到健身房去找拥有专业知识的健身教练去教你如何科学合理的健身。
健身是许多人都会做的一件事,现在生活可以说是越来越好,大家因为开始关心自己的健康,而健身可以很好的促进健康,健身之后应该吃=以下这些来快速恢复体力:
1、白面包
白面包里面的纤维素与营养都很少,并且白面包可以增强胰岛素,白面包对刚刚健身完的人来说效果很好,因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增长肌肉需要碳水化合物。碳水化合物可以加强蛋白质代谢效率使蛋白质帮助生长。没有碳水化合物,你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物,一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
酸奶很常见,大家在周围的超市里面可以买到,最好选择有活性的酸奶。这种细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
4、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
5、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,千万别忘了它。
6、苹果汁
具有讽刺意味的是,疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获,当你的身体开始修复,而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
7、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
蛋白粉成分:蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸,一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内,蛋白质含量可以达到85%以上。
增肌粉成分:在蛋白粉的基础上添加了更多比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质,一份增肌粉的热量通常在600大卡以上,有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上,蛋白质含量在25%-35%之间。
相同点:他们都是浓缩的提取物。增肌粉和蛋白粉都是由蛋白质,碳水化合物,糖,维生素和必需氨基酸等成分组成。
不同点:不同之处在于,碳水环合物和蛋白质的比例。增肌粉中含有高量的热量,碳水化合物,糖分和中等分量的蛋白质,基本上增肌粉中碳水和蛋白质的比例在2:1-3:1之间;而蛋白粉则是以高质量的蛋白质为主,可达到1:6-1:9
综上所述,有经验的健身爱好者会同时备有蛋白粉和增肌粉,了解自己的需要和特点,在全天不同的时段使用不同的补剂。这就是成功之道!健身需要以正确的方式持之以恒,这样会看到好的效果。而不要在错误的方法下进行无用实践。
健身吃蛋白粉有什么用蛋白质是我们身体所需的营养中的重要的组成部分。蛋白质能对我们的身体机能起到重要的修复作用,例如:当肌肉细胞或肌肤受到损害时,就必须从含蛋白质高的食物中获取蛋白质,如此能加快伤口的复合,另外蛋白质对人体的肌肉也有相当大的修复作用。当我们进行增肌的时候,肌肉的纤维细胞被撕裂,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗,所以从整体上看肌肉就增大了,所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。
如果你已进入了中级的增肌行列,在这时你已经完全知道了人体中所有的肌肉的训练方法,每周都能对人体的肌肉进行一个完整的循环训练的时候。那么你对蛋白质的需求量就会大大的增加,平常从食物中获取的蛋白质已经远远的不够了,那么你就需要一些外助的营养补剂来获取得蛋白质,因为一个正常的健身爱好者不可能每天都吃掉几十个鸡蛋,也不可能吃掉几斤的鸡肉。因为这些的食物不全是由蛋白质组成的,所以人体根本就受不了这种超负荷的吃法。
蛋白粉的重要组成部分主要为乳清蛋白,也是人体的机体利用率能达到最高的蛋白。它能迅速的补充人体内对蛋白质的需要,从而达到相对更好的增肌效果
对爱健身的人来说,健身营养品一定不会陌生,有的营养品可以增肌,有的可以帮助减脂,一般而言,都是为了保证锻炼时候的各种营养素。
因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。
一般健身人群会接触到以下运动营养品:蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹,下面将做一一介绍,让健身爱好者有个了解。
蛋白粉:(Protein Power)
蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ,但是要使肌肉顺利地增长,还要依靠“氮”的平衡,必需补充不够的蛋白质,特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激,更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此,要想增加和增大肌肉块,就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问,我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如:鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然,这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。
增肌粉:(Mag Mass)
我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源,蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2:1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。
肌酸:(Creatine)
当我们进行健身锻炼时,储存在肌肉中的能量(ATP)会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要,服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话:“想增长力量就服用肌酸,想促进吸收就服用谷氨酰胺”。
谷氨酰胺:(Glutamine)
谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质,因为在运动锻炼时,我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统,这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。
燃脂类营养品
通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪,所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。
看上去这些营养品确实很诱人,但黄金时代健身在这里提醒各位健身者,千万不要盲目依赖营养品。营养品,是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果,所以如何选择适合自己的营养品,如何在正确的时间食用正确的剂量,这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多,你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友,如果盲目使用,还可能对身体造城负作用。还是那句老话,坚持运动,才是身体更年轻更强壮的原动力。
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