1,如果需要快速增肌,一星期3次 有点少,如果只能3次,那建议一次训练两个部位,合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g,蛋白质是每公斤体重15-2g,脂肪摄入不用考虑,吃得干净是好事,省得回头刷脂痛苦。
但考虑到你一周只有3练,这个强度是比较低的,因此我觉得你4g碳水,15g蛋白质足矣
60kg体重,就是240g碳水,假设全部从大米饭中获得(干大米70%是碳水),那就是要吃240/07=342g干大米
蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉(牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量),这个分量,差不多就是1块大的生鸡胸的重量,但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一,这个余量也要考虑进去,
这个摄入量,如果能全部通过健身餐获得是最好不过,天然食物长肌肉更快,氨基酸等微量元素更丰富,而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。
如果不想吃那么多鸡胸之类的,可以早上还有练后来一杯蛋白粉,一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好,一杯就是一勺子,大概就是50g蛋白粉,以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质
再次强调,以上算法是不考虑油脂的,我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟,有烤箱也可以烤,水煮的实在难以下咽
至于碳水,无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆,都是中国人,我就不想多做介绍怎么吃了,别被网上什么大米是高Gi给忽悠了,那些人自己都不练,职业选手和健身大佬基本都这么吃,中国人从小吃到大的大米饭,吸收好,味道香,该吃就吃,只要三大营养均衡就没问题。
增肌少不了高强度的训练,但充足的营养同样很重要,食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解,饮食却很少愿意去深究,今天从碳水化合物说起,如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物?
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质,对增肌自然也是缺一不可
,其中碳水化合物需求量最大,可见它的重要性。
碳水化合物是人体主要供能物质,许多健友对碳水化合物没有概念,其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。
碳水化合物包括这几类:蔬菜类、水果类、谷类、甜食,其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。
关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用:
①碳水化合物消化
日常碳水化合物主要成分是淀粉,它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖,然后这些糖被肠道消化,成为血糖。
这些血糖一部分成为你运动时的直接能量,还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉,多余的将被存储为脂肪。
②对增肌的作用
对增肌而言,需要大强度的肌肉训练,碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量,少了它,就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕,很可能是血糖太低,需要及时补充。
说了那么多,想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃,吃多少?
虽然碳水很重要,但从上面碳水化合物的消化可以看出,碳水化合物过多会导致脂肪的囤积,所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议:
中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物,高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言,碳水化合物的支配空间是比较大的,如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入,如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。
刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
无论、是减脂还是增肌,训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。
健身的时候,特别是力量训练,是将肌肉撕裂,然后通过营养进行重组,肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸,蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料,而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。
其实蛋白质提供了砖瓦,而碳水化合物是建造房屋的工人。
扩展资料:
碳水化合物的计算:
食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分,数值可由减法或加法获得。
减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量,即是碳水化合物的量。
加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物。
总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。
参考资料:
根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量(RDA),普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物,以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源,防止以上细胞通过酮体进行供能。
这里的普通成年人是指:年龄≥19岁;身体健康;非孕妇或哺乳期妇女;非健身者或运动员;现阶段没有增肌或减脂目标。
根据美国医学研究所(IOM)制定的可接受宏量营养素分布范围(AMDRs),每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如:如果每日的总热量摄入为2000千卡,那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物,这相当于225-325克碳水化合物。
扩展资料
正常健身者/运动员的碳水化合物应该摄入的需求量
2018年发表在《柳叶刀公共卫生(The Lancet Public Health)》杂志上的一项研究表明:(长期)碳水化合物摄入量过低(<总热量摄入的40%)或过高(>总热量摄入的70%)都会增加死亡率
碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病;过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状,从而影响运动水平。
为了达到特定的健身或运动目标,健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整:
根据美国营养和饮食学会(AND)和美国运动医学会(ACSM)的建议:运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如:一名70kg体重的运动员,每天应摄入420-700克碳水化合物。
如果这名运动员的运动量较小,那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重(低强度训练)或5-7克/每公斤体重(中等强度训练,每天训练时间约为1小时);
如果这名运动员的运动量极大(运动时间≥4小时),那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重;处于增肌期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重;处于减脂期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为05-45克/每公斤体重。
最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。
膳食纤维虽然无法被人体(小肠)消化,但却对健康有着重要的影响。研究表明:摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足,则会显著提高死亡率。
根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量(AI),19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维,女性则为25克。当年龄超过50岁后,男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民(>97-98%)的营养需求。
根据美国食品及药物管理局(FDA)制定的每日营养摄入量(DV),每摄入1000千卡热量,就需要补充125克膳食纤维。例如:如果每日的总热量摄入为2000千卡,那么就需要补充25克膳食纤维。
参考资料来源—碳水化合物
对于碳水的摄入来说,建议每千克体重摄入 6-10 克的碳水,帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3,这样方能确保达到身体所需营养。
运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要,这能确保你的正常代谢功能,肌肉得到它们需要加强和发展的能量,身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。
1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜,肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。
这不影响脂肪和水分的摄入,当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜,鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。
扩展资料:
运动健身补充哪些营养元素:
1、能量补充类:
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2、蛋白补充类:
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3、肌酸类:
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要
人民网-你该吃多少碳水化合物
每日300g或更多 —— 危险区域!
一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了,如果不注意控制饮食的话,一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险,容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。
每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势
持续的高胰岛素分泌水平(高碳水摄入)的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度,并会提高慢性疾病发生的几率。
每日100-150g —— “Primal”体型保持区域
具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身,会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食,并且需要避免大量的谷物(米饭,面条、面包)和糖类的摄入。
每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域
这些碳水可以有效地减低胰岛素水平,提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在08-12g/公斤体重,吃各种水果蔬菜(很容易保持在50-100g碳水摄入,即便是吃很多),并且摄入足量的有益脂肪(鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等),会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪,并且通过Primal体型保持区域的饮食方案,永远地摆脱这些脂肪,保持体形。
每日0-50g —— 产酮燃脂区域
短期内可以大量减脂,但是不容易坚持;也不好控制,由于几乎不吃水果和蔬菜,并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物,如大量的肉、鸡蛋、豆腐,而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好,很容易造成产酮不成,反而增重增脂;其次,产酮期间因为蛋白质摄入极度增加,需要配合大量运动(但很多人没有);再再次,一旦停止,返回原来饮食(足量的碳水),反弹明显,且回到比之前还胖的状态,而且长回来的都是脂肪;最后,也是最重要的是,产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确;便秘是最大副作用(由于纤维摄入几乎为零);对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人(肥胖者)效果不佳;产酮前几天可能会出现头晕症状。总之,短期有效,长期效果不明,而且长期不吃水果蔬菜,很多营养都会更不上。一句话,不能长期坚持的方法都不是好方法。
增肌碳水比例
增肌碳水比例,健身是现代人最经常谈到的话题,每个人都希望自己有个完美的身材,有的人通过减肥,有的人通过锻炼长出肌肉,增肌和减肥不同,那如何确保自己既能达到身体所需营养,又能增长肌肉呢?增肌碳水比例是多少呢?我们一起来了解一下吧!
增肌碳水比例1魔鬼训练前后,你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。
而这里所说的“燃料”,比你想象的要更加具体。通常,许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3,这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢?要如何保证你的身体达到它的需求?
首先,运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要,这能确保你的正常代谢功能,肌肉得到它们需要加强和发展的能量,你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分,就如同把柴油放进了汽油发动机种,无论你再怎么积极努力训练,最终还是会对你的训练产生负面影响。
你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜,肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究,低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原,你是在空运行。
在运动过程中,身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说,过量的带白纸需求是必须的。
碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平,并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充,在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料,碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。
对于碳水的摄入来说,建议每千克体重摄入 6-10 克的碳水,帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入,当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。
你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜,鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。
当你找不到其他补给来源的时候,蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分,来适应你的训练强度和目标(以上我们所提到的“野心”)。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快,并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是:最好不要用这些补剂代替三餐,然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。
增肌碳水比例2在健身人群眼中,食物基本都能被分成三大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪。
要减肥,我们就降低碳水和脂肪摄入
要增肌,必然会提高蛋白质的摄入
对于减肥来说基本是这个情况,但是增肌呢?每天把蛋白粉当饮料,配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗?必然不是这样的!
增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时,也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合,并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。
蛋白质
肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程,外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用,当蛋白质合成速率高于降解速率的时候,增肌效果就明显。
而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切,人体随着年龄的增大,代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说,年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。
每天摄入蛋白质总量与年龄配比
小于18岁:06-08克 X 自身体重
19-40岁:08-11克 X 自身体重
41-65岁:11-13克 X 自身体重
大于65岁:13-15克 X 自身体重
年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉,对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量,当然也不能过分,否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。
碳水化合物、脂肪
营养均衡不仅对于增肌,对于健康都是必要的。对于健身人群而言,碳水化合物之中最重要的就是胰岛素,胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。
原因就是,胰岛素可以促进肌肉生长,加速蛋白质合成,促使更多的氨基酸进入肌肉,帮助增肌。
同样因为年龄的增长,代谢能力的降低,过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。
每天摄入碳水化合物总量与年龄配比
小于20岁:18-26克 X 自身体重
21-40岁:15-23克 X 自身体重
41-65岁:12-2克 X 自身体重
大于65岁:08-17克 X 自身体重
对于脂肪的摄入,应该与碳水化合物配合,随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。
每天摄入脂肪总量与年龄配比
小于20岁:025-045克 X 自身体重
21-40岁:035-055克 X 自身体重
41-65岁:045-065克 X 自身体重
大于65岁:055-075克 X 自身体重
增肌并不只是年轻人的专利,肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格(70岁)也还是在尽力保持自身的肌肉,依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪,你的肌肉总是不会抛弃你的。
增肌碳水比例3一、饮食原则
对需要减脂的人
建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人
给身体提供的热量和营养物质不够,就不能会增重!
需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高。碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质比脂肪高。
建议增肌碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,
减脂碳水:蛋白:脂肪则为6:2:2。
蔬菜可以随便吃,但是要注意油盐控制(具体比例视个人训练情况调整)
优质蛋白质
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的。
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格较亲民。
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。
但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低。按照100克计算。
优质碳水
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长。
水果——尽量选择低升糖的水果,即口感不那么甜的。
水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快,一般在上午及力量训练前后摄入。
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈。
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢。
按照100克计算
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过要注意量。
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观。
橄榄油——作为炒菜的时候用油,价格稍高。
三、烹饪法则
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,不油炸。调料以粉末状为主,酱类不放。大家都记好了么?
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