在家可以做哪些体能训练呢？

在家可以进行的体能训练有几下几样。

第一，徒手运动。在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，可以适当的做一些拉伸运动，依据自己的身体状况加量减量。

第二，室内辅助器材。最简单的辅助器材，有室内单杠和弹力带。室内单杠又分墙体单杠和立地单杠，墙体单杠就是一根能够伸缩的棍子，利用摩擦力和支撑力固定在两面墙之间，在抓过单杠的时候一定要顺着加力的方向，切不可反向抓过，那样会令单杠放松突然掉下来。利用墙体单杠可以做引体向上，也可以做一些高难度的倒立动作。相对而言，落地单杠更加安全，但却占据更多的空间，可以依据个人情况进行选择。

接下来就是弹力带了，弹力带能够提供一定的抗阻力训练，可以用于做俯卧撑和深蹲，也可以专门固定在一个地方用手臂去拉拽，或者用脚去蹬，锻炼一些平时无法活动到的肌肉，弹力带的弹力有限，但却可以调节运动时的速度和次数，当你快速的拉拽弹力带时，和慢慢拉弹力带所起到的锻炼效果也是不同的。

第三，健身操。在网络上有很多可以徒手锻炼的健身操，能够充分的活跃四肢，起到有氧锻炼的效果，如果觉得难度太小，也可以将关键的动作记下来，自行锻炼，增加次数。如果家里有沙袋的话，还可以绑在手脚上，进行一定的负重有氧锻炼。

不需复杂器材，难度系数较低的运动，都适合于在家里进行锻炼，如俯卧撑，仰卧起坐，瑜伽，臂力棒，哑铃等。

做俯卧撑并可以在背部放上一本书锻炼效果更好，另外一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，需要将身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果更佳。

仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

瑜伽，只要有一片干净的地，一张干净的毯子，就可以在家简简单单、轻轻松松做瑜伽。瑜伽，不仅可以修养身心更可以强身健体，是如今最受欢迎的运动之一。

臂力棒并不需要像常规的在胸前掰，同样可以在身体后面掰，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼一条胳膊的肌肉。

哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使锻炼效果更好；可以用双脚夹住哑铃，在抬腿的时候会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会效果更好。

总之，在家里锻炼一样有效果，需要注意的还是因地制宜，根据家庭具备的条件，自己的实际情况，采取不同的锻炼方式。

1、韵律哑铃

哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

2、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。对于较难训练的小肌肉群很有效。

3、呼拉圈

摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。对于腰线的雕塑效果又快又明显。

4、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，手臂及腹部的肌肉可以同时训练。

5、踏步机

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进心肺功能，除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

参考资料：

人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK

在家适合做的运动：

第一：波比跳

波比跳是减肥者最害怕的训练动作之一了，波比跳是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。强度很大，做几个就会被累趴下。但是在短短10分钟内，它帮你可以燃烧超过100卡的热量。波比跳训练时不要过长时间最长12分钟足以，以免造成伤害。

第二：跳绳

跳绳20分钟，可以帮你燃烧约220卡路里。对于非体重超标者是很好的训练方式，不但可以燃脂还能训练到你的灵活性，跳着跳着身体就变轻盈了。

第三：开合跳

10分钟做开合跳顶可以燃烧约80卡路里。开合跳基本上所有的燃脂训练计划里都会有的动作，做开合跳是我们的腿部需要像弹簧一样这样才能减少身体负重对膝盖的压力，根据自己的能力每组最少30个效果更佳。

第四：深蹲跳

深度跳是很出色的有氧运动当你从下蹲开始，然后跳起来，尝试变得尽可能高，然后再回到下蹲，对于身体的运动量会更大。但是它具有很高的冲击力，尤其是对你的膝盖，因此，运动前热身很重要特别是是初学者需要格外小心。

适合每天在家做的运动

　适合每天在家做的运动，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享适合每天在家做的运动有什么好处。

适合每天在家做的运动1

　 适合每天在家做的4种运动

　 1、负重臀桥

　双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移，让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。

　 2、引体向上

　双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。

　 3、哑铃飞鸟

　双腿打开坐直在凳子上，此时我们挺胸收腹，双手各握一只哑铃，将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后，让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开，直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置，调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组，每次进行3组。

　 4、俯卧撑

　双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。

适合每天在家做的运动2

　 适合在家做的有氧运动

　 一、仰卧起坐 ：仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　 二、跳绳： 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 三、俯卧撑： 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 四、屈腿向上： A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

　 五、站墙角： 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。