很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?

很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?,第1张

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。

偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

瘦人如何增肌

 大家知不知道瘦人如何增肌呢?这个世界上有两个难题,天天被人们挂在嘴边,一个是瘦子难增肌,一个是胖子难减肥,那么瘦人是如何增肌的呢?下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。

瘦人如何增肌1

  一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉

 1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。

 2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。

 3、为什么不能自信呢?你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢!

  二、开始努力健身

 1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。

 2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!

 3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因:懒!

 4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到!(当然、本身有病那是另外一回事了)。

  三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动

 1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。

 2、过了大半年之后、他可能更瘦了。

 3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。

  四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐

 1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……

 2、一天五餐?我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐?我要能吃得下去、我至于这么瘦吗?

 3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!

瘦人如何增肌2

  1、健身训练频率:

 每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

  2、肌肉恢复时间:

 保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

  3、有氧训练频率:

 体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。

  4、合理膳食

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

体型偏瘦的人练健身不会越练越瘦,而是会变得结实,体质也会越来越好,在锻炼身体的过程中,可以有效地让关节和肌肉活动起来,能提高基础代谢率,能使血脉畅通,能释放压力排出身体中的负能量,心情开朗。

健身的方法:

方法一:无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来。

2、仰卧卷曲。仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二:器械健身

1、哑铃健身法。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,哑铃健身可以键全身。

2、滚轮健身法。

这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。

3、臂力器健身。

双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。

是可以的。

一,改善肠胃的消化与吸收功能

  许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。

  ——可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

  ——平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。

  ——经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

  ——坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。

  ——不要吸烟,饮酒一定要少量适量。

  ——一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。

  二,增加适当的营养

  ——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。

  ——一定要坚持吃早餐。

  ——不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。

  ——有条件多喝各种营养粥。

  ——建议多喝酸奶,而不是牛奶。

  ——运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

  三,坚持经常运动

  ——要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。

  ——每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。

  ——每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信,总是不太相信自己可以健壮起来,每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击,因此不喜欢去健身房。

所以,你要相信,通过你循序渐进的训练,你的身材一定会彻底改变,一定会变壮。其实,去健身房后,你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期,不求重量,只求动作的标准。

早在健身过程中,不求重量,只求动作的标准。要相信,随着你循序渐进,你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg,使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点,知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦,都可以找到你的起点,一点点提升你自己,并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

瘦人由于脂肪层很薄,是很容易见效果的。

饮食上的,以前就这个问题请要过好几位前人,都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉,蔬菜,鸡蛋,牛奶之类的,注意补充好蛋白质和维生素就行了。

生活上的,有一点不得不说,千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋,身体是虚的,能起到多少效果?还有,每周练5,6次就行了,留一两天给自己身体放松放松,这样可以避免肌肉疲劳,更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。

每天锻炼量的问题,不同的人身体情况不同,根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了,遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的,一组20次,每天五组之类的。这可能适合别人,不一定适合你。

建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死,俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别,但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。

最重要的一点,记住,练肌肉不难,难的是坚持。祝你成功

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