抬头挺胸走路反而下背痛？你可能得了下交叉症候群！

小梅每天都会到公园健走，而且很注意要保持「抬头挺胸」的姿势，就怕自己变成驼背。但每天这样运动下来，她慢慢开始觉得下背痛，休息了2天虽然有好转，但一去健走又开始痛，让她担心自己是不是骨头出了什么问题。

抬头挺胸你做对了吗？

大家都知道要抬头挺胸走路，但到底什么样的抬头挺胸才是「健康的」，却很少人能真正「做对」。其实正确的抬头挺胸，不是真的把头抬高、把胸部挺起，而是当人习惯耸肩、驼背的时候的矫正口诀，所以当你没有上述问题，过度的抬头、挺胸反而就成了另一方面的问题。

正确的站姿、坐姿、走路姿势，都应该以「脊椎骨」为核心，想像自己头顶正中央有一根丝线往上提，身体的支撑来自往上提的力量，而全身肌肉是放松的； 这时不用刻意抬头，视线也会自然的往前平视，脊椎骨也会是挺直的，更不需要刻意挺胸。

在这样的情形下，耳垂、肩峰、躯干中间、髋关节、膝关节、踝关节应该是在同一条直线上，所以乌龟颈、圆肩、驼背、翘臀等，都是上交叉或下交叉症候群的问题。

为什么抬头挺胸会造成下交叉症候群？

如果不是用整个身体的概念去抬头挺胸，而是把「抬头」跟「挺胸」拆解成单一动作，长久下来，因为胸部以上过度往前、受力不平均，骨盆也会被迫越来越往前，而臀部越来越往后翘来平衡，这时候很多人只觉得「抬头挺胸还可以有翘臀，真好！」却还没有发现自己姿势出了问题。

骨盆过度往前造成的下交叉症候群，除了抬头挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题；而臀部拉回平衡的力量， 是来自第4、5节腰椎的弯曲，弯曲久了，脊椎间的缝隙变小、压迫到神经，自然会引起下背痛，再不处理，就会演变成腰椎的其他疾病。

而长期这样的姿势也会造成肌肉力量的不平衡，比较紧绷的肌肉是保护髋骨的髂腰肌、还有腰椎第4、5节处的竖棘肌；较弱、无法配合施力的肌肉是腹肌群、臀大肌，所以可以透过一些训练跟矫正来帮助回到原本正确的位置。

如果有下交叉症候群，该怎么办？

1靠墙运动

整个人贴在墙壁上，双手上举，照着正确的站立姿势放松的站着，这时有骨盆前倾问题的人，腰椎部分应该无法碰到墙壁， 就慢慢让自己的骨盆往后移动，休息几秒再往前，来回做10次，训练自己的身体感受骨盆正常的位置，但注意自己的动作一定要缓慢，以免受伤。

2弓箭步

前脚脚掌踏地，大腿、小腿呈90度，后脚伸直，脚尖贴地，如果感觉困难，也可以改成小腿贴在软垫上，背挺直，双手扶在前脚的膝盖上。 感受髋关节附近的肌肉在伸展、拉筋，慢慢松开，每30秒换一次脚，连续次数不限。

3躯干伸展

坐在椅子上，双脚打开比肩膀略宽，慢慢往下弯腰，双手从外侧握住双脚的踝关节，维持这个动作30秒，之后再慢慢松开手、起身，绝对不能猛地放开、起身，以免受伤。 这个动作可以放松腰椎的竖棘肌，让腰部的受力不会这么多。

4平板支撑

类似伏地挺身的准备动作，肘关节与肩关节在一条直线，脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样，但不用往下再起身。 这个动作可以锻炼腹肌，让身体的受力逐渐回归平均，久而久之，不但不会有小腹，也能自然放松的站立。

5 桥式

桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作，针对长期坐着的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。

双脚与肩同宽，接着双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线，维持10秒，再回到平躺姿势，共做3组。

6 脊椎伸展

趴在地板上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，脚掌弯起。掌心应朝下。夹紧下背部，将胸部向上抬离地面几公分。同时，将双手向内转，直到掌心朝上。将双腿稍微抬离地面，脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿5秒。放松并回到起始位置。

积极锻炼更能防下背痛，下背痛应该如何缓解？有什么要注意的？对于大多数非退行性腰痛患者来说，运动是安全的。分级运动计划可以通过改善患者的身体功能和恢复中枢神经系统的活力，帮助患者恢复并鼓励他们进行运动。它还可以增强患者对康复、自我效能和系统的信念，并传达有关以分级方式维持活动和恢复日常活动的重要信息。急性非特异性腰痛发作缓解后，保持锻炼可以减少疼痛复发的频率。

许多不同的运动计划被提倡用于治疗非特异性腰痛，包括特定方向的运动、增强躯干肌肉稳定性和力量的运动、提高柔韧性的运动以及增强有氧运动能力的运动。

很难确定特定锻炼计划的相对有效性，因为存在大量可能的有效锻炼模式和不同的锻炼量。一些研究数据表明，开展促进全身和功能性锻炼的复合锻炼更为有益，称为非功能性锻炼。

病因

腰痛最常见的原因之一是过度使用引起的肌肉疼痛。然而，腰痛的其他重要原因包括脊椎和附近肌肉、神经或软组织的损伤、衰老引起的退行性改变、年轻运动员的压力性骨折、病毒或细菌感染、腹腔其他器官疾病、肿胀或转移。

注意你的坐姿

确保你的屁股放回椅子上，肩胛骨放在椅子上。不要因为你糟糕的坐姿而坐立不安。坐姿时前倾会增加椎间盘的压力。如果你可以调整坐姿，请确保膝盖与臀部平齐或略低。如果你仍然不舒服，试着卷起毛巾（或运动衫）放在下背部和座椅之间，以帮助保持脊柱的自然弯曲。

注意事项

在工作或家中使用正确的起重技能；腰痛的任何质量变化，如感觉变化或腿部无力，都需要由合格医生立即治疗。

各位健身爱好者，为什么玩腹肌轮后背腰疼

发力没发到地方，开始先不要玩那，练练别的腹肌运动，等腹部力量上来以后再去玩腹肌轮。

请教各位健身爱好者和达人！

哥们，慢跑其实只能减少脂肪和提高耐力，却不能增加肌肉，打个比方，那些跑马拉松的人越跑腿就越细，而健身房的人却越练习越粗，还有最重要的是每天坚持，而不是跑的长短的问题，每天5公里即可，其实想壮一点最主要做到三点，第一，休息好不熬夜，第二，吃的东西不用刻意安排，少吃零食少抽菸，第三运动，有些人会把肌肉练习的紧凑从而增加力量，耐力，爆发力等，变瘦一些比如李小龙，有些人则反其道而行，变成那种肌肉男，但是增加的力量，耐力，爆发力等比普通人强大，却不如那些习武之人，看你怎么抉择了，看楼主身材目前属于正常一类了，

健身爱好者

快速的话，只能去健身房了，

后背腰疼

网上有卖 恋枫老马家祖传黑膏药 好多人都用了 效果挺好 我邻居就是用这个好的

健身爱好者来

健身房里常能看到，一个初练的瘦人举起那些练了一年多还没有举起的重量，让人不可理解！其实细想想就明白了，人的胖瘦在自然规律下是遗传决定的，但人活于社会毕竟要＂劳做＂，所以，生活背景不同也决定了力气的大小，例如，一个农民建筑工和一般人在掰手腕较量中往往获胜，但农民工的身材可能也很瘦，就是因为他的日常工作中都在不同程度＼角度＼力度的＂训练＂，所以造成这样的结果！

另一方面：一个体壮如牛，浑身肌肉的家伙，（我说的是肌肉而不是肥肉）当然可以轻易举起常人所不能及的大重量啦！这一点很好理解！

＂劲＂体现在两点：一是绝对力量！例如：深蹲＼硬拉＼卧推的绝对重量！二是巧劲，例如中国武术中提到的＂意念＂与＂穿透力＂！

两重不同的概念，记述一个理念，那就是＂劲＂！　

绝对力量讲究的是＂稳＂，中国武术所说的劲是瞬间的＂爆发力＂！大家从**＂霍元甲＂里看到的最后对决可以说就是这样儿的表现，但不绝对！

源于西方的＂健美＂和我所说的＂健身＂正是这样的例子，一个强调单纯肌肉块头与力量的增长，另一个强调周身的力与速度！

这两点，把哪个练好了都不容易，都能成大事！

健身爱好者进

全麦面包和燕麦片，要那种无糖的，可以给你提供足够的能量来保证运动效果，并且不会影响到减肥效果

为什么健身爱好者都吃西兰花

热量低还能填饱肚子。一块糖的热量相当于一颗西兰花。健身对热量要求高。

我是位健身爱好者啊

我去年是上海锐星考了初级，考试不能跃级，只能一级级往上考。我是报名花了3200元，一报名会给你发来一些资料，然后在考前12天去考试点上课陪训（术科和理论），最后两天考试。总的来说只要用心一般都能通过，我们这一期的16个里两个没过。一共花了我近7000元。

腹肌轮腰疼

你活该！

腰带对肌肉有影响吗？我是健身爱好者，例如做完腹肌运动后用 腰带能有益练腹肌吗？

对背部肌肉有好处，腹部没什么效果！一般锻炼腹肌背部都比较酸可以达到放松

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

3 腿部摇摆 让背部更加灵活、放松身体。背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。拉长脊椎，下背部稍微凹下。(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。会感受到右侧身体微微地拉伸。(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。换脚重复动作。 4 小腿与腿筋伸展 因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。慢慢举起左脚，放松，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。(4) 重复6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重复。 能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。(1) 卷起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。放松，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！