如何做抬腿动作

如何做抬腿动作

　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

如何做抬腿动作1

　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　方法1、做直抬腿

　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　2、弯膝抬腿

　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　4、慢慢放低双腿

　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　方法2、用健身球做抬腿动作

　1、身体平躺在地板

　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　3、放下双腿，尽量要慢

　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　5、增加难度

　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　1、双臂抓住单杠

　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　2、双腿抬起，与身体垂直

　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　3、慢慢放低双腿

　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　4、重复3组，每组各10次

　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　5、如有需要，可以降低难度

　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　方法4、侧抬腿

　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　臀部保持不动，躯干也不能动。

　3、轻轻地把腿放低

　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　4、一侧做15次，然后换边重复

　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

如何做抬腿动作2

　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　高抬腿可以瘦哪里

　1、 瘦臀

　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　2、 瘦腰

　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　3、 瘦腿

　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　高抬腿动作要领

　1、 小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2、 抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3、 后蹬跑

　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

1 垫高腿

躺在床上的时候可以用东西将腿垫起来，这是最简单的瘦腿方式了，只需要每天正面躺在床上的时候在脚底下放个东西，把脚部稍微抬高一点即可。

2 侧抬腿

侧抬腿是一项非常简单的动作，但是却可以起到拉伸腿部的作用，侧踢做起来简单也很轻松，斜躺在床上，一条腿平放与床上，另一条腿慢慢要高抬起，能抬多高就抬多高哦。每次15下，做3组，换边。

3 正踢和反踢

正踢就是正面朝上踢腿，反踢就是背面朝上踢腿，这组动作做起来也是十分简单。正踢，和同一条一样，只是换成正面的。腿用力向上拉起。动作要慢慢的。不要一下子太快。每次15下，做3组换边。

反踢，这个很好理解，这个可以趴到床上，也可以做弓箭部，另一条腿尽力向后向上抬起。动作也不要太快。每次15下，做3组就可以了。

4 空中蹬自行车

将双腿抬起来伸直然后做出蹬自行车的动作也可以有效的瘦腿，每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。

仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

扩展资料：

仰卧抬腿动作要领：

1、首先只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。

2、在训练过程中，上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。

3、在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。

4、在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

很高兴回答这个问题。

平躺抬腿我们通常叫仰卧举腿，这个动作主要是针对下腹部锻炼的动作。如果200个做得到位，对腹肌的刺激还是很好的。主要是很多人做这个动作做得不到位。

标准动作介绍

1：如图，在腿垂直地面之前，臀大肌和背部肌肉贴紧地面。感受腹肌的发力，抬起双腿，注意一定是在腹肌发力的情况下抬起的。

很多人做错误的发力方式，过分的用腰部发力，导致腹部没有感觉，腰部酸痛。

2：每天200个，那么可以用20个作为一组，做10组，从训练容量来说，是可以的。

它的优缺点

对于新手来说，不容易找到腹肌发力的感觉。并且这个动作主要针对下腹部训练。所以可以组合不同腹肌训练动作来练习。例如仰卧卷腹，如下图

关于题主提到的，减脂的问题

首先我们要明白局部减脂是做不到，所以想要减腹部脂肪只能是全身性的减脂。而减脂最主要的就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，所以我们要控制饮食减少能量摄入，运动增加能量消耗。

而每天200个举腿练习，本身的能量消耗很低，还不如跑步来得实在。

所以，题主要想更好的减脂，减肚子，最好的方法就是，控制饮食，并且找一些能量消耗大的运动，例如，跑步，力量训练，高间歇无氧运动。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！