家庭哑铃健身计划

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

哑铃一周健身计划

方案一：

周一训练：

1、仰卧哑铃平板卧胸

热身1组15个

练习3组8-12个

2、仰卧哑铃上斜卧推

练习3组8-12个

3、哑铃负重深蹲

练习4组10-12个

4、坐姿哑铃交替弯举

练习3组10-12个

5、仰卧哑铃提拉

练习3组10-12个

6、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周三训练：

1、阿诺德哑铃推肩

热身1组15个

练习3组10-12个

2、直立哑铃交替前平举

练习3组10-12个

3、单臂哑铃俯身划船

练习3组12个

4、哑铃负重直腿硬拉

练习3组10-12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周五训练：

1、哑铃负重硬拉

练习4组12个

2、仰卧上斜哑铃卧推

、坐姿哑铃弯举

练习3组12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

注意要点：1热身跳绳15分钟；2伸展要练习的部位；3组间休息60秒，动作间休息120秒；4重量为8-12RM为宜。

第一天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第二天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第三天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第四天 腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次

第五天 二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×:3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。

呼吸：发力的时候呼出。

训练计划：

Day1:胸肌+三头肌

胸肌:

1哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2 11KG/1只

2下斜哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2

2哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2 55KG/只

3下斜哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2

要练中胸 就要加强夹的动作（飞鸟） 要练厚度和宽度就加强推的动作（卧推）

三头：

跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2 4KG/1只

仰卧臂屈伸X4 12RMx2 10RMx2

三头肌训练依赖爆发力，可以增加一定负荷

Day2:肩部+二头肌

肩部：

1坐姿哑铃推举X4 12RMx2 10RMx2 8KG/只

2站姿哑铃前平举X4 112RMx2 10RMx2

3站姿哑铃侧平举X4 12RMx2 10RMx2

4俯身哑铃飞鸟X4 12RMx2 10RMx2

肩部训练注意动作到位，不追求大重量 ，追求轻重量反复刺激

二头肌：

1哑铃弯举X8 左右手交换各4组 12RMx4 10RMx4 8KG/只

2反手引体X6 每组做到力竭即可

二头肌大重量组和小重量组可以配合练习 多组数 肌肉要有充血膨胀

Day3:大腿+小腿+腹肌

大腿：

哑铃深蹲X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2

哑铃箭步蹲X4 12RMx2 10RMx2

股四头肌训练后注意肌肉拉伸，可以压压腿，不然第二天会影响正常行走

小腿:

杠铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）

跳绳X4 每组150个左右

小腿肌肉追求紧绷感，锻炼后有紧绷感就比较到位

腹肌：

仰卧起坐X4 每组力竭

仰卧卷腹X4 力竭为止

PS：腿部训练后不要跑步

Day4:背+腹肌

背部：

正手宽距引体向上X4 力竭为止

反手窄距引体向上X4 力竭为止

单臂哑铃划船X8 左右手交替 12RMx4 10RMx4

背部训练如果引体向上拉不动的话 推荐可以用俯卧全挺身代替

小臂：

锤式弯举x4 12RMx2 10RMx2

正手哑铃翻腕x4 12RMx2 10RMx2（小重量）

腹肌：

仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）

哑铃侧拉X8 12RMx4 10RMx4

悬挂举腿X4 每组力竭为止

腹肌锻炼的三个动作分别刺激到腹直肌 腹斜肌 和下腹部 缺一不可

◆第一天，目标肌肉：胸、腿

1、哑铃飞鸟：每组8个，共6组

2、平板哑铃卧推：每组8个，共5组

3、哑铃剪步：每组8个，共3组

4、垂直跨步：每组10个，共6组

◆第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌

1、哑铃推举：每组8个，共5组

2、哑铃弯举：每组10个，共4组

3、直立划船：每组8个，共5组

4、双臂颈后屈伸：每组8个，共4组

5、侧平举：每组6个，共3组

◆第三天，目标肌肉：背、腰、腹

1、俯身哑铃划船：每组8个，共3组

2、罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组

3、提铃体侧屈：每组12个，共3组

4、卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组

5、俯身飞鸟：每组8个，共5组

这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。

非专业人士运动后多补充些牛肉、鸡蛋、鸡胸脯肉就行了，还有少吃或不吃高脂、高糖、高盐、高热量食物！

坚持不懈，持之以恒，祝成功！