适合五十岁以上女性的运动方式有瑜伽、广场舞和慢跑。
一、瑜伽
众所周知,瑜伽对身体有诸多好处,如:改善身体姿态,纠正不良身体姿势,增加关节灵活度和身体柔韧度,增强心血管能力,降低血糖水平,减少患上心脏病、糖尿病、高血压等老年人慢性疾病的几率。而女性用瑜伽锻炼身体更是尤为合适,能使身体线条更加柔美,皮肤更加紧致。
二、广场舞
广场舞是现如今绝大多数老年人的健身选择。因为这种运动方式门槛较低,趣味性较强,既可以一两天就掌握其动作要领,又能边跳舞边与自己年龄相仿的人聊天互动,极大的丰富了老年人枯燥无味的日常生活。此外,此种运动方式与其他运动方式类似,能够增强体质,促进身体健康。它能从心理和生理两个方面满足老年人对健康的需求,对于极善社交的女性而言,更加尤为合适。
三、慢跑
慢跑是目前最为常见的有氧运动方式。因其成本较低,运动条件和运动设施几乎没有要求,并且能起到极好的身体锻炼效果,而广为人民大众喜爱。此外,慢跑还能够促进人体新陈代谢、提高肺活量、降低体内胆固醇、血糖的浓度,避免老年人受高胆固醇、高血糖等慢性疾病困扰。
总而言之,人一旦迈入五十就意味着已经到达老年阶段,身体机能会显著下降,慢性疾病也会接踵而至。所以,我们需要每天坚持诸如瑜伽、广场舞等运动锻炼,这样才能维持身体健康。
区分情况最重要,三种情况循序渐进第一种情况:中低强度有氧运动适合新手和体弱者,目标是提高身体素质,更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖,最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的,都可以
50岁的男士先减脂再增肌,比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标,身材发胖的人士,你需要多做有氧运动提高卡路里消耗,促进体脂率下降,才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人,可以从低强度的运动入手,比如健走、慢跑,有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目,每周保持4次以上的锻炼频率,可以逐渐强化心肺功能,提升你的体能耐力,运动能力也会逐渐加强。
坚持健身3个月以上,你的身材会明显瘦下来,腰围也会明显瘦一圈。这个时候,你可以根据自己的状态,逐渐提高运动强度,选择燃脂效率更高的运动,或者加入力量训练提高燃脂塑形效率,雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手,选择复合动作进行锻炼,主要针对身体的大肌群进行训练,让大肌群带动小肌群发展,提高增肌效率,让你塑造强壮的肌肉身材。
对身体素质的加强可以说对于普通男性来说,年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱,包括你的肌肉和身材,像很多男性年轻时候可能有17的身高,但是等年纪到了以后,反而只有165米的身高,其实就是因为长期缺乏锻炼,骨骼缩小、肌肉含量减少造成的,身体的自然衰老是很正常的事情,但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。
长期的增肌训练,不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度,还能提高身体的基础代谢率,让你的身体素质更强,当然需要注意的是,中老年人进行增肌训练时,要慢慢来,不能和年轻人一样大强度训练不停,那样反而会损害身体健康。
我们健身时,先把安全放在第一位,大家都知道人过中年就会出现一些慢性病,使自己的肌肉退化,造成活动功能障碍,健身时如果不注意,就会引发危险,所以定期要到医院做体检,时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身,可以增肌,但要有一个过程,只要坚持,增肌效果会提高得很快的。
男人50岁后的健身方法
导读:男性朋友一定要重视自己的健康问题,尤其是男人50岁后的健身方法,下面我就来介绍下男人50岁后的健身方法吧。
1健身就像洗脸刷牙
张丰毅认为,“只是把健身弄成习惯,就像每天都要洗脸刷牙一样,不健身难受。” 表示自己除了健身房训练,每周还会有两次有氧运动,每次打两小时篮球。还有肌肉训练,每次两个小时。再加上热身,就是蹬车、走路、跑步啊,做个十几分钟。一天练两块肌肉,把身体分为六块肌肉,每天练两块。
张丰毅说,健身从来都不是一件有趣的事情,但男人都应该有战胜枯燥的能力,“有用的事情,都是枯燥难耐的,都得坚持”。
2饮食不忌口,但少吃肥肉
张丰毅说:“在饮食方面的话,我个人是没有什么忌口的。我觉得保持身材主要还是要靠运动。”他认为,比起忌口来,健康、规律的作息更重要:“我平时作息是比较健康有规律的,每天早睡早起,早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实,想要有健康的身体就一定要健康作息。”
张丰毅表示,“现在都营养过剩,不需要什么特殊的营养,只要努力练就好了,要是要健身的话要少吃肥肉。”
步入50岁后的健身三要诀
50岁以上人群健身的第一要诀是目标明确。
老年人应该增强力量、平衡、协调性或耐力,以减少摔倒的风险,减轻身体的疼痛以及增强独立生活的能力。人的健康一半由遗传决定,一半取决于饮食、烟酒以及运动等“人为”因素。“许多病可通过健身推迟或逆转,如常见的高血压、高胆固醇、抑郁和焦躁等”。
健身的第二要诀是设定里程碑。
刚开始健身时,可设定逐个导向最终目标、并可一路庆祝的里程碑。 “每天回顾一下日常生活,如能否轻松将所购日用品从车库搬进屋,一两个月后如果不费吹灰之力,那就是一个很大的里程碑。小小的改变能激励运动热情。 ”
第三要诀是有健身伙伴。
懒惰时,健身伙伴是动力的源泉。与年纪相仿和目标相近的人一起运动,有助于保持热情和专注。
平时多快走闲时打太极健身重点要偏柔
与30岁和40岁的男性相比,50岁左右的'男性从健康测试指标上已将俯卧撑和纵跳两项取消掉。也就是说,这个年龄段的人对爆发力已经没有太高的要求。随着年龄增大,肌肉水平会随之下降,锻炼时要根据自己的具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。
其中,提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目,如快走、慢跑等,有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导,没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。其实,健身只要能达到效果,方法可以多种多样,在家里完全也可以用装大米的袋子替代沙袋进行练习,另外,力量练习也可以找一根自行车的内带进行,这和拉力器的锻炼效果相差不大。
以上就是男人50岁后的健身方法,对于养生的方法其实很多,但是男性一定要坚持去做哦。
;一、把运动变成一个习惯
我从十几岁就开始跑步,小时候上初中的时候,家离学校有7公里左右,全是农村的乡村小道,家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校,否则就只有迟到了。
就这样不经意的跑了3年,没想到初三的时候,学校组织“元旦越野赛”,10公里的距离,取得了年级第一名的成绩。
上高中由于学习比较紧张,跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里,反而成了班里垫底的了,拖了我们班的后腿。
参军几年,每周三四个5公里,那是家常便饭。也就是从那时候开始,把跑5公里作为每周都要坚持的事情
没想到每周三四次的5公里,从那时候到现在,一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥,每天晚上看完《新闻联播》,就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。
二、曾经受过伤三十多岁的时候,感觉自己体力很好,跑得比较猛,有时候因为时间比较紧,没有进行热身就直接跑步,有时跑的也多,动不动就来个半马或者全马。
导致左腿膝盖里半月板撕裂,右脚有了“足底筋膜炎”,经过调养,逐渐好了起来。
在治疗的过程中,与医生交流得知,导致半月板撕裂和足底筋膜炎,与运动前没有充分热身和运动量过大有关。
半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术,采取保守治疗,主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐,大约半年时间不进行剧烈运动,只是进行简单的散步。
三、45岁以后开始佛系跑步不跑步浑身难受,等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后,每天跑步在5公里左右,最多不超过8公里,严格控制配速,把配速降低到6分钟左右,尽量不要超过5分30秒。
运动总时间也控制在1小时,这1小时是这样分配的:前10分钟做俯卧撑和深蹲,方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲;8个俯卧撑、做2个深蹲;……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来,刚好做45个俯卧撑、45个深蹲,既炼了上肢力量,也锻炼了下肢力量。
中间30—40分钟开始跑步,节奏以能够听着音乐,嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速,也就是跑6公里多不到7公里,基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑,提高心肺功能。
最后10分钟要做一下拉伸,拍打一下大腿、小腿。
我每周并不是一定要跑7天,只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。
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