臀部是展现一个女人身体曲线美饿重要部位。臀部位于人体中心,也是人体重心。就和腹肌对于男性的意义一样,看一个人的体型好坏,很容易注意到这部分。这是人体的视线重点,因此线条尤为重要。而女性线条以弧线为美,臀部曲线是天然的弧线,是最富于女性气息的位置。因此,每次去健身房都会看到女生永远在练臀。
一,为什么女生都喜欢练臀部?1,性感的体现。
苗条的身材结实上翘的臀部,是吸引男人的有力武器。我想诸的看位男士一定不反对这个观点。
2,是一种健康青春的体现。
结实饱满的臀部也是一种青春和健康的体现,充满活力之美。
3,有利于身体健康。
这个和第二点是不一样的,它是主要从身体健康方面来考虑的。比如可以促进臀部血液循环,提高新陈代谢,增强抵抗力和免疫力。也有利于改善宫寒痛经,增强盆底肌功能的同时,提高幸福生活。
二,如何健康的练臀?翘臀理念流行良久,拥有翘臀纤腰美腿是很多女生的梦想。那么如何健康的练习翘臀呢,如下:
1,臀部激活-髂腰肌拉伸。
右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直。重心向前移动,抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感。完成15秒换边。
2,猫与牛。
手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直,用力收缩腹部肌肉使背部拱。收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。以此重复12次即可。
3,抬臀后蹲。
双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立。保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾,保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势。以此重复15次。
4,臀部训练—旋腿臀桥。
仰卧,背部贴近地面。后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。缓慢原路返回。以此重复15次。
5,侧弓箭步旋体。
宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣,保持身体平直,臀部后推,移向左侧,保持膝盖稳定向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿。完成15秒后换边。
6,深蹲旋体。
膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立。臀部后推,缓慢下蹲,保持膝盖稳定站立,同时旋体。以此重复20次。
7,跪式直腿旋体。
手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直,向后伸直左腿,小幅度旋转摆动左腿。完成20秒后换边。
8,股四头肌拉伸。
左膝着地,身体直立。用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。每边完成15秒。
9,梨状肌拉伸。
双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直,缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。每边完成15秒。
1、瑜伽运动:
瑜伽是可以很好地塑造体形的一种减肥方法,而且对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高,随便在地板上都可以练瑜伽。
2、高抬腿运动:
每天早上起床后做高抬腿运动,高抬腿运动是可以快速的达到减小臀部的运动,能有效的锻炼到臀部肌肉,也是一种不错的瘦臀方法。
3、爬楼梯运动:
爬楼梯运动能增加臀部两边的肌肉,消掉两边的脂肪,还能够让你的臀部收紧,达到不再大的效果。
4、跳绳运动:
跳绳它能震动最强烈的地方是臀部,加臀部两边的肌肉,消掉两边的脂肪,所以效果也很不错的,一百到两百次就可以了。
其实女性的蜜桃臀也就是做力量训练锻炼出来的挺翘的臀部,不同于有氧运动,力量训练可以是臀部肌肉增大,使臀部看上去紧绷有力。而有氧臀也就是只是平时跑一跑步,然后也不做力量训练,这样臀部就是比较扁平的,就算不是扁平的,也是以脂肪为主,不够翘。两种臀部的视觉效果完全不一样,一下子就能看出来。
蜜桃臀,是臀形的一种,因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。就是指就是臀部形状像水蜜桃一样,形状的浑圆部分紧紧相扣,并微微上翘,皮肤白里透红,像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动,简单说越翘越好。
力量锻炼练出来的臀部,不仅紧实好看,还有很多的好处:改善腰背痛生活中,很多动作我们都是用腰的力量来完成;改善膝盖疼,所以练臀可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力;高效燃脂,臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀,这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部,不是腿部。臀部才是主动肌,其他部位都是协助完成动作的。
瑜伽练蜜桃臀:侧躺,将右手腕置于头下,左手掌心贴向地板。位于上方的左脚向前伸出,膝盖以下贴至地板上,保持脚尖朝前、膝盖弯曲呈90度的姿势。右脚微微向后挪动三公分左右,尽量向上抬高,同时注意弯曲的左腿不可以离开地面后,维持20秒。
健身私教计划跟练版臀部训练
健身私教计划跟练版{孤立臀部训练}
私教臀部训练计划
二选一
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
椭圆仪热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或跑步机二选一
私教臀部训练计划
②练前拉伸臀部
箭步蹲拉伸
·前侧腿呈弓步挺胸收腹
·垂直缓慢下蹲拉伸
·一侧保持30秒
仰卧抬腿拉伸
·平躺于地面一侧腿抬起
·双手发力拉伸大腿及臀
·一侧保持30秒
私教臀部训练计划
③练前激活臀部
弹力带站姿伸髋
·呈站立一侧腿绑弹力带
·呼气抬腿挤压臀部
·循环2组每组20次
跪姿后踢腿
·呈跪姿支撑核心收紧
·一侧腿上抬挤压臀部
·循环2组每组20次
私教臀部训练计划
④正式组臀部训练
箭步蹲
·前侧腿与地面平行
·呼气一侧膝盖向下蹲
·循环4组每组16次
高脚杯深蹲
·手举起哑铃与胸前
·呼气下蹲吸气起
·循环4组每组16次
哑铃直腿硬拉
·手持哑铃腰背收紧
·呼气向下屈
·循环4组每组16次
私教臀部训练计划
④正式组臀部训练
哑铃相扑深蹲
·双手持哑铃与前侧
·双腿比肩宽两倍
·循环4组每组16次
平行左右移动
·双腿微屈于肩同宽
·左右迈步走
·循环4组每组16次
蚌式开合
·侧卧髋腿脚一条线
·呼气膝盖抬起
·循环4组每组16次
私教臀部训练计划
⑤练后放松臀部
滚轮放松臀部
·侧卧支撑上身坐与滚轮上
·侧臀支撑来回滚动保持
·一侧保持30秒
伟大拉伸
·预备姿势弓步一侧腿迈出
·肘关节向下触地后向上垂直
·一侧重复20次
想要得到你梦想的战利品,或者只是把你最喜欢的牛仔裤填好,但是你不能去健身房
没烦恼!对不需要你担心的女性最好的臀部练习。在家里,在你的宿舍或办公室,或者在旅行的时候――基本上你在任何地方只要一点空间,都可以锻炼!
阿米莉娅只花了7天就瘦了5磅,你不需要为去海滩旅行做准备,也不需要让前女友嫉妒。这些对你臀部的锻炼不仅能让你看起来更好,还能让你在日常生活中更有帮助。
加强你的臀肌缓解背部疼痛,使坐着变得更容易,提高运动表现,甚至可以帮助防止膝盖疼痛,在许多其他事情。但是,嘿,简单地想看起来更性感也没什么错!
读下去,学习最好的体育锻炼!
1、深体重蹲
2、臀大肌桥(又称臀部抬高)
3、反向抬腿
4、单腿裂深蹲(又名保加利亚式分蹲)
5、消防栓锻炼
动作一:深体重蹲
你的脚要比肩宽稍宽(如果需要的话,甚至稍微多一点),你的脚趾稍微向外转。
慢慢地降低自己,尽量保持背部挺直(这样可以让你的注意力集中在臀部上)。
把你的手臂伸出来保持平衡。做10次,或者尽可能多地做,然后再做下一个练习。
动作二:臀大肌桥(又称臀部抬高)
仰卧,肩膀与臀部对齐,脚踝尽量靠近臀部。
慢慢抬起臀部,脚跟牢牢地放在地面上,然后回到起始位置。
做10次,或者尽可能多地做,然后继续下一个练习。
动作三:反向抬腿
用你的前臂跪在地上,你的腹肌就像在做一块木板。你的膝盖应该在臀部下面。
同时保持单膝在地面上,抬起并降低另一条腿,同时保持臀部稳定。
每条腿做10次,或者尽可能多地做,然后再做下一个练习。
动作四:单腿裂深蹲(又名保加利亚式深蹲)
把你自己放在一个高、稳定的表面上,大约一英尺左右。
将一条腿放在这个表面上,脚朝下,然后再跳一点,这样你的另一条腿就伸展了。你的伸展腿应该足够远,当你降低臀部的时候,你的膝盖会一直保持在脚踝上方。
慢慢地降低并提高你自己完成一个代表每条腿10次,或者尽可能多的,然后移到下一个练习。
动作五:消防栓锻炼
跪在地上,你的眼睛看着地面,你的胃被吸进去,你的手臂伸直,手肘上锁。
慢慢抬起一条腿到一边,保持90度弯曲,然后将腿移到地面。
这完成了一个代表每条腿10次,或者尽可能多的,然后继续下一个练习。
每周2- 3次。根据你的能力,延长或缩短休息时间。
如果你不能通过所有的计划或整个计划,不要气馁。只要你真正地挑战自我,你就在进步。尽你最大的努力,至少比你上次健身时做的好一点!
女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退,逛街的时候一眼看过去,都是大长腿和小翘臀,让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗,她们都想要一个饱满的臀部,这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。
也有一些女生慢慢的发现,做深蹲虽然得到了翘臀,但是大腿也越来越粗了,这又形成了另外一种困扰,这也是很多女性健身者的烦恼,这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗,还有怎么练臀不腿粗的方法。
想要直到臀部锻炼的一些知识,前提是要先了解臀部肌肉的分布,还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上,如果想要有明显效果的刺激,就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主,加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传,大家更加热衷于这种运动方式。
那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢,答案是肯定的,问题在于很多女生控制不好这个动作的标准,而且这个动作还会引起腿变粗,这也是女生们不希望的,所以,她们开始会用屈膝的动作,这样的话发力的就是腿部,对臀部的刺激不够明显。
如果想臀部发力更明显一点的话,建议从屈髋开始,先用臀部发力,这样才能够更好一点的刺激到臀部,以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以,所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。
如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始,不是先屈髋而是先屈膝,你还没有足够的集中注意力的情况下,做关于蹲的训练的时候,有可能会让你的腿越来越粗哦,这样的话,建议先不要做这些训练,等到你能好好控制屈髋的时候,再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。
1俯身后抬腿
动作要点:核心收紧,用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来,身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气,下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢,单侧做12个,两侧依次进行,大概做4-5组。
2臀桥
臀桥,动作要点:核心收紧,着力点在臀部,臀部也是向上移的中心点,用臀部发力上抬,上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿,然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个,也可视自己体力加重负担,做4-5组。
3蚌式开合
蚌式,动作要点:核心收紧,两腿弯曲且并拢,侧着躺在垫子上,臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开,双脚的状态一直都是不分开的,两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来,两腿接触的时候接着抬起,单侧做12个,两腿交替进行,做4-5组。
我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作,这些动作都是不需要下蹲的,这样可以让股四头参与进来,让大家明显感觉到臀部发力的感觉,臀部就会受到影响,更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了,就可以尝试做一些与蹲有关的训练了,当然深蹲也是可以做得了。
做完这些再做蹲的动作时,会起到更大的作用和更好的刺激,同时,你已经能很好的控制股四头肌的参与性,不会让它主要刺激到大腿部的肌肉,这样才能使你的屁股更翘,同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是,训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态,慢慢进行,这时一个过程,一旦你熟练掌握之后什么都很简单了,做好这3个动作,拥有翘臀不腿粗!
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