健身需要从最大重量练到最小重量到力竭吗,我平时一个动作三组,三个动作,都是适合我的重量?

健身需要从最大重量练到最小重量到力竭吗,我平时一个动作三组,三个动作,都是适合我的重量?,第1张

当然是大重量的效果好,不必在乎你能做多少个动作每个动作多少组,只要刺激的到位,一组动作都能达到效果。每次做那么多组其实起到关键作用的就是其中的几下。

你没人辅助的话有些动作就要换方法了,比如卧推。弄不好有危险。你可以控制RM重量,以使最后一个动作的最后一组力竭(可不必完全完成最后一组)这样就能锻炼的安全且充分一些。

你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练!!

“力竭”,意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念,他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激,也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗(肌肥大的三大机制之二),同时提升你的体内合成激素!

这样看来,力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利!

但事实上真如此吗?别高兴太早,力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼!

1影响动作品质!

运动训练中,动作的品质是最重要的!然而当重训做到接近力竭或力竭时,动作很容易走样,开始驼背、耸肩、膝盖内夹?其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降,动作突然又变好了!

如果你硬撑下去,重量过重和力竭就会导致训练品质的下降!

2过渡训练影响恢复!

健身中,肌肉被撕裂要通过休息恢复,才能生成更粗壮更强的新肌肉,你练的越狠,需要恢复的时间和条件就越高!轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了,而大重量,大量的负重深蹲可能让恢复3-7天!

当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,这是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素,疲劳不断累积,越练越伤,就导致训练过度的现象!

所以力竭训练会让你产生较多,较深的疲劳和损伤,让身体恢复时间将会拖长!一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了,但实际需要5天,然后休息2天就接着练,越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好,保留次数,不要经常做到力竭!最后一组有力竭感就好,让身体有个缓和的空间!

肌肥大训练主要是看训练量,8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间,增加训练频率!

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力,借以取得长期的训练进步。

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