健身入门基本动作

健身入门基本动作

　健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。

健身入门基本动作1

　 1、动作一：俯卧撑推起动作

　这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；

　第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；

　第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。

　 2、动作二：胯部深蹲动作

　深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；

　第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；

　第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。

　 3、动作三：硬拉动作

　硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。

　 动作要领：

　第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；

　第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；

　第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。

健身入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。

　 正确做法：

　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

　5、挺胸，抬头，收紧腹部

　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展

　7、膝盖伸直，但不锁定

　8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸

　 动作二：卧推

　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。

　 正确做法：

　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地

　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　 动作三：硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

　 正确做法：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

　4、然后屈膝缓慢下降还原。

　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　6、还原，重复。

　 动作四：划船

　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。

　 正确做法：

　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。

　动作五：弯举

　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑/杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

　 正确做法：

　1、自然站立，挺胸收紧腰腹

　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿

　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

健身入门基本动作3

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。

　因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

在家简单的健身动作：深蹲、仰卧撑、平板支撑、箭步蹲、俯身转体摸脚。

1、深蹲

动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向，大腿小腿保持一个九十度的直角，角度过大或者过小都会影响动作的效果，这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条，经常做这个动作，会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

2、仰卧撑

这个动作可接触家里的椅子来完成，双手搭在椅子上支撑起上身，大腿小腿呈现直角，收紧腹部挺直背部，让大腿和上身也呈直角，然后弯曲手臂身体下移，臀部下沉到腿部一半的地方，在缓缓伸直手臂。

3、平板支撑

这个动作可以锻炼手臂、腹部和腰臀的肌肉，用小臂和脚尖支撑住身体，整个悬空的躯干部位保持一条直线，这样效果会更好，注意不要撅屁股或者塌腰。

4、箭步蹲

这个健身动作可以锻炼我们双腿肌肉，双脚打开，双手垂放在体侧，左腿向前迈出一步，双腿屈膝，身体下沉，两条腿都保持着直角角度。

5、俯身转体摸脚

劳累一天后，做一个俯身转体摸脚的动作，可以让我们的身体，特别是腰部得到放松。双脚的距离是肩部的2倍，然后俯身用左手摸右脚，然后右手摸左脚，反复这个动作。

   她的运动sequence安排是可以的，看起来也不是很枯燥，应该比较容易坚持。坚持就会有效。你做Kayla Itsines的BBG，Kelsey Wells的Strong，或者Shaunt T的Insanity，如果能坚持，一样有效。

    我想指出的是周六野的动作示范标准性，是真挺糟糕的…尤其是HIIT那些视频，真的不能以“专业”来形容。我希望不要有人把她的动作标准当成范本来练习。问题是她做视频讲解深蹲啊，lunge这些具体动作的时候还讲解得头头是道，然后一上视频自己做就扑街了…

      之所以她火，有很大一部分原因是因为她的身材真的很符合亚洲妹子审美，脸也漂亮，然后也很有亲和力。你说她fit吗，还是fit到一定程度的，自重能拉起几个引体也是不容易的。但总体来说，她的瘦，还真不是光练出来的，基因加成啊姐妹们，没她那样基因的人，照她的练法也练不成她那个身材比例。其他的训练就不敢恭维了。

     所以如果你没什么运动基础，看她的视频来上手是可以的，因为动作安排得都比较简单，没有太大强度，比较好跟，坚持就有效果。但我真的真的建议不要以她的视频作为健身圣经，多去看看其他的资源学习动作标准，多阅读健身科普，这样才能少走误区。你还真别辩说“有用就行“，动作规范性对防范运动损伤太必要了，尤其是对新手来说本来动作就不熟悉，不要瞎被别人往坑里带。像burpee这种动作，你上背弓起塌腰核心不稳地做一个月，你看你腰疼不疼，肩疼不疼。

健身千万别跟风，这些运动分分钟伤腰！

无论在什么领域，都有跟风的现象，在健身领域也不除外，每当新的器械、动作、理念一出来，往往会导致一大拨人盲目更风练习，无论这些运动适合不适合自己，先练了再说，这样在别人面前才有足够的谈资。

但事实上，无论做什么事都不应盲目跟风，运动更是这样，每个人的弱项不一样，没有哪些运动是万能的，因此，更风健身常常会导致一些人选择了不适合自己的运动，从而导致锻炼起到相反的效果，使身体更加不平衡。下面我们就来介绍一些容易损伤腰部的运动。

1、 游泳

我们都知道，游泳对于体重过大的人而言，是一种非常好的减肥方式，因为这种运动免去了膝盖在平地运动中的承重，因此可以很好地防止超重者运动导致的膝盖损伤。但在游泳中，蛙泳需要一直绷直腰背，长时间游泳的话容易造成腰部肌肉的疲劳。而蝶泳和自由泳则需要不停地扭动腰部，而且幅度非常大，因此极容易损伤到腰部。因此，有腰部疾患的话尽量不要选择游泳作为主要的运动方式。

2、 高尔夫、网球

在我们的印象中，高尔夫肩关节活动度较大，而网球容易造成网球肘，但其实这些球类活动，包括乒乓球、羽毛球，要想打出水平，都需要学会通过腰部发力来带动转动身体，而且常常是反复来回扭动腰部，这对腰椎而言，是较大的负担，因此对于有腰椎疾患的人，包括一些体弱的人、老年人都要尽量避免长时间的转腰运动。

3、 平板支撑

平板支撑曾经是红极一时的健身动作，它可以很好地训练到核心肌群，但有很多人为了盲目追求自己支撑的时间，常常会在不标准的位置上继续保持，比如塌腰，常常肚皮离地面只有一点点距离了，还要强忍着腰痛撑下去，有些人在坚持不住的时候喜欢仰头，这样更容易引起身体反张，长期下去，对腰椎肯定是不轻的损伤。

4、 骑行

骑行也成了最近几年非常流行的健身方式，长时间的骑行往往需要俯身来降低重心、减小阻力，这个姿势会增大腰椎的压力，尤其是手臂力量不足的人，会不自觉地将重心后移，使腰椎的负担增加。

对于腰椎已经有损伤的人，尽量不要去选择这四种运动，以免加重腰伤。

改善驼背的健身动作

改善驼背的健身动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解改善驼背的健身动作好处。

改善驼背的健身动作1

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

改善驼背的健身动作2

俯卧撑能改善驼背吗

能。

俯卧撑可以帮助改善驼背，但是要彻底的纠正驼背，还需要正确的治疗方法。

俯卧撑动作中要求挺腹收腰，不能塌腰也不能撅屁股，从头到踝成一条直线。所以听过长时间的正确身姿的训练，可以帮助改正不良姿态，对改善驼背有一定的作用。

俯卧撑正确姿势

俯卧撑动作：

1、双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点时不能趴在地上。

驼背形成的原因

活动性驼背往往是由于平时姿态不良引起，也有疾病导致躯干肌无力，或者腰椎的过度前凸造成。这类驼背可以被纠正，称之为活动性驼背。

由于强直性脊柱炎引起的驼背称之为固定性驼背，他不能够被纠正。

如何预防驼背

端正身体姿势

驼背大多数都是由于姿态不良引起的，所以预防驼背就需要平时站立行走时保持胸部自然挺直，两肩向后自然舒展，不要含胸、耸肩。坐时挺直腰背，看书写字不过分低头，更不能趴着看书，做到“站如松，坐如钟”。

睡硬板床

处于发育中的青少年最好选择硬板床睡觉，这样可以保持脊柱在睡眠时平直。

加强体育锻炼

积极认真进行体育活动，帮助身体全方面发展，在运动中改正姿态，锻炼背部肌肉，预防驼背的形成。

现今社会上驼背情况越来越普遍，在青少年和上班族中，就有不少人驼背的现象。驼背是人体上肢的脊柱变形，除了影响个人气质外，对青少年来说还会影响身体发育。俯卧撑是锻炼上肢非常好的运动项目，对腰背有一定的锻炼效果，那么俯卧撑能改善驼背吗？

如何纠正驼背

如果驼背不严重的话可以佩戴背背佳，或者进行运动帮助纠正，如果驼背严重，就需要去医院做矫形器进行治疗。

纠正驼背的其他运动

运动纠正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。一下就有几个适合纠正驼背运动。

手扶墙压胸腰练习

离墙一步站立，两臂上举并扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，保持脚步不动，用胸贴墙，保持4拍后还原。

两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

背手挺胸练习

两腿开立，两手在体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子上，后背顶住物体，臀部尽量靠里边，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6~8次。

扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

俯卧两头起

趴在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。吸气时手臂和腿同时向上抬离地面，到了最高点尽量保持一段时间，放下四肢，重复以上过程。

腰部后拉筋

动作要领：两脚并步站立，身胸挺直，两臂自然下垂，两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。然后两脚不动，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。（图10）。

练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。

要求：掌握动作要领，两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰。