徒手健身的人也会吃蛋白粉，为何还是练不出健身房的大块头呢？

有一群人，他们从不去健身房，也从未使用过任何大型的健身器械，但也向往着更强和更大。他们就是有别于健身房训练的徒手健身，一群把家里和公共设施当做健身房的人。为了达到健身房那样的增肌速度，他们也会坚持吃蛋白粉。只是绝大多数人最终没能练出健身房里那种大块的肌肉，这是为何？

其实，在咱们的日常饮食中，蛋白质的摄入量都是处于较低水平的。再加上经常运动的缘故，每次训练日吃一些蛋白粉确实有助于肌肉的生长。但这绝不意味着吃蛋白粉就可以长出肌肉。蛋白粉只是营养补剂，本身是没有“命令”肌肉生长作用的，只有在身体需要的时候才能发挥作用。相反，如果摄入过多的蛋白粉，不出2天就会出现胀气和放臭屁的情况。

进行徒手健身的人适当吃一些蛋白粉确实有助于增肌（日常饮食完全可以代替蛋白粉），但为何却练不出大块的肌肉呢？这里主要跟徒手健身爱好者的一些训练习惯有关，主要集中在以下4个方面。

第一，提升数量是徒手训练的大方向。许多人进行徒手训练时，并不会每天都做同样数量的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作，而是会在适当的时机内不断提高动作的数量或者动作的难度。当每组动作数量超过一定数值时，增肌的效果就会出现一定的滑坡。长期以往，这种累积的折扣就会显现出来。

第二，体重是自重训练的负重，同时也是一种阻碍。徒手训练无疑是一种利用自身体重进行力量训练的健身方式。它可以导致一种结果，那就是可以更灵活的操控身体。另一方面，人的身体会逐渐向有利于当前生活状态的方向发生变化。这就是说体重越轻，才越有利于灵活操控身体。两者综合起来的结果就是，经过训练后体重上升了，但是上升的幅度不能影响到体能的提高。体重上不去，自然就长不了多少肌肉啦。

第三，不存在增肌期和减脂期。徒手健身的人会通过能不能做某个动作以及能做多少来衡量当前的实力，很难接受实力下降的情况。也正是这样，徒手健身中极少有人会去区分增肌期和减脂期，所有的训练日里都是一种战斗的低体脂率状态。长期保持低体脂率，这本身就不太利于肌肉的生长。

第四，缺少雕刻局部的条件。大小，是需要通过对比才能区分出来的。徒手健身讲究肌肉的整体发力，而非健身房里的孤立发力。再加上不注重肌肉比例的雕刻，这样造成的结果就是整体看起来会明显不如健身房里练出来的身材“凹凸有致”（尤其是肩膀），然后形成视觉上的不够大。

最后，至于徒手健身可以练出多大的肌肉，这和吃不吃蛋白粉的关系真的不大。需要提醒大家的是，既然选择了徒手健身，为何不专注于徒手训练的长处。毕竟穿衣显瘦脱衣有肉的身材在生活中会更受欢迎，你说是不？

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

除了大家非常熟悉的健身房器械健身外，近几年流行起了多种新的健身方式，比如：无器械健身、徒手健身、街头极限健身、自重健身等。这些新兴的健身方式归根到底就是：不借助或很少借助健身器械，通过多种不同的运动方法，达到以自身体重为负重进行健身的目的。

这类健身方式之所以兴起，跟它们相传的健身效果有很大的关系。相传徒手健身不受场地的限制，可以随时随地进行健身，并且练出来的肌肉是活肌肉，能够提高身体的灵活性，加强运动的表现能力。那么，事实果真如此吗？

想必经常健身的朋友肯定会知道这个道理：随着体重上升，人的绝对力量呈上升的趋势，但相对力量呈下降的趋势。徒手健身以自身体重为负重，并且训练效果和体重挂钩，体重增长速度要慢于健身房的器械健身。再加上器械健身的孤立发力，显然徒手健身要比器械健身更能提升相对力量。这样看来，徒手健身显然比器械健身更灵活。这怎么和你说的相反呢？不要忘了，徒手健身的优势在于上肢，其所说的活肌肉，灵活性也更多的是针对上肢，但对处于弱势的下肢却避而不谈。

徒手健身锻炼上肢的方法很多，例如常见的俯卧撑，引体向上和双杠臂屈伸都是不错的动作，但是锻炼下肢肌肉的方法却很少，几乎就是深蹲或者单腿深蹲。由于负重的原因，获得的力量也有所限制。想象一下，在一项激烈的体育运动中，身体要快速的移动，腿部一定要在瞬间发出很大的力量才能保证获得足够的加速度。这个力量怎么来？这绝不是单纯的徒手健身所能产生的。