想在健身房练手臂，胸和肩，怎样安排比较合理能出效果？

各部位具体的训练计划：

　 周一：股四头肌+股二头肌+小腿

　　股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组

　　股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组)

　　小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组

　　周二：胸部+肱三头肌

　　胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组

　　肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组

　　周三：背部+肱二头肌

　　背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组

　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组

　　周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束

　　三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组

　　斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组

　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

问题一：俯卧撑怎么练胸肌中缝 做窄距俯卧撑，也叫钻石俯卧撑，就练中间的。

问题二：俯卧撑连胸肌中缝：俯卧撑练胸肌中缝，怎么练 试试百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，尤其滚轮飞鸟这个动作，对胸肌中缝的成型相当有效。

问题三：请问一下大家？怎么用俯卧撑锻炼胸肌中缝，和胸肌上部的肌肉？ 可以百度下钻石俯卧撑和下斜俯卧撑，百度可以获得图解，主要就是针对你要的两个部位。方胸肌的话，还是需要器械辅助，徒手比较难塑造。

问题四：在家怎么练胸肌中缝啊，总坐俯卧撑胸肌边缘时候了，可中缝还是排骨，求解 要谈中缝，先得有边上两大坨肌肉。

有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时，可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。

根据你说的“中缝还是排骨”，现在，可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达，这时谈中缝太早了。

也就是说，你先好好把胸肌练海来，也就是练厚，之后再通过一些其他的动作完善中缝。

具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上，如果你的最高点还是 ，那就先忘记中缝吧；如果前身面的最高点还是肚皮上，那就连胸肌也忘记吧，先去减肥。

健身要遵循客观发展规律稳扎稳打，不是随兴跳跃练得好的。

问题五：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题六：怎么练胸肌中缝 在家练就是俯卧撑。两胆挨在一起做俯卧撑就可以练到中缝，同样，要练到胸肌外沿就要两手分很开做俯卧撑。要练下面的话，拿两个小凳子分开，身体放中央，两手撑在凳子上做俯卧撑，要注意的是两手的位置越低越好，起码要放在 以下，越挨近腹部越好。这个是专门练胸肌下侧的动作，你可以自己创造条件做类似动作，效果比俯卧撑来得好。

问题七：如何把胸肌的中缝练出来 练直！不懂的别乱讲，谢谢！ 钻石俯卧撑可以练胸肌中部，但是直不直这是基因问题，不能勉强

问题八：胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题九：在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉 在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。

锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”

问题十：怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。